1 exercice pour améliorer son cardio après 60 ans

Article rédigé par Jérémy Régnery, enseignant en Activités Physiques Adaptées en Moselle (57). Cliquez ici pour voir son profil sur l’annuaire Eté Indien

D’après l’INSERM, l’augmentation de la durée de vie en France est principalement liée à une diminution des décès d’origine cardiaque. On comprend rapidement pourquoi, dans ces conditions, il est important de préserver voir d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires, pour vivre mieux et plus longtemps en meilleure santé.

 

Bien s’exercer pour améliorer ses capacités cardio-vasculaires.

Quel type d’activité parlons-nous exactement ? Vous allez voir que celle-ci peut prendre plusieurs formes différentes, et nous vous proposerons des exemples en vidéo.

Lorsque l’on pense à améliorer ses capacités cardio-vasculaires, la première chose qui nous vient à l’esprit est un travail d’endurance. Evidemment, des activités telles que la marche, le vélo, la natation ou encore la course à pied sont des activités qui impliquent fortement le cœur. Mais ce ne sont pas les seules. Une séance de renforcement musculaire ou de gymnastique douce peut être tout aussi efficace pour améliorer ses capacités.

L’important réside dans le fait de maintenir une activité continue sur une durée d’au moins 30 minutes pour en tirer des bénéfices au niveau cardiaque.

Mais avant de commencer, il est indispensable de s’assurer que notre cœur est en capacité de réaliser cette activité. Pour cela, nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec votre médecin qui sera à même de valider la possibilité de cette pratique.

 

3 critères pour avoir des effets sur son système cardio-vasculaires

Que vous choisissiez de sortir en extérieur pour marcher ou que vous décidiez de suivre une séance de gym douce à la maison, l’important est que cette activité soit réalisée de manière

• modérée (aux alentours de 120 battements par minute pour une personne de 60 ans),
• continue (au moins 30 minutes d’activité)
• et régulière (au moins 3 fois par semaine).

Je vais vous proposer dans la vidéo accompagnant cet article des exercices simples à réaliser chez soi et qui vous permettront d’améliorer votre système cardio-vasculaires.

D’autres articles qui peuvent vous intéresser

• Comment bien s’échauffer quand on est senior ?
• 3 exercices pour muscler ses cuisses après 60 ans.
• 2 exercices de gainage pour muscler ses abdominaux.

 

Présentation de l’exercice pour améliorer vos capacités cardio.

Cet exercice peut être réalisé avec différentes consignes et niveaux de difficulté. Il permettra de travailler votre cardio, mais également votre équilibre, votre coordination, votre mémoire et renforcer vos muscles en fonction de la version choisie.

L’exercice démarre avec un simple pas chassé à réaliser une fois vers la droite, puis une fois vers la gauche et cela sur 10 mouvements. Ensuite il sera demandé de lever le bras du coté ou l’on se déplace en l’air. Pour travailler l’équilibre, il sera demandé de prendre appui sur un pied en fin de pas chassé.

La coordination se travaillera à 2 en alternant les mouvements de bras (vers le haut, vers l’avant, sur le côté) en fonction des consignes du partenaire. Idem pour la mémoire. Elle peut s’entraîner en associant des chiffres aux différents bras qui seront levés en fonction du chiffre annoncé par le partenaire. Enfin, il est possible d’augmenter le travail musculaire en mettant un obstacle à franchir latéralement comme un step  par exemple.

Evidemment, pensez à réaliser cet exercice en toute sécurité. Pour cela, munissez-vous d’une chaise pour prévenir les risques de chute. L’exercice devra d’abord être réalisé dans sa version la plus simple. Vous pourrez ensuite passer à une version plus compliquée, en vous assurant que votre cœur ne monte pas trop en pulsation.

Pour cela, mesurez vos pulsations durant les phases de repos, et vérifiez que vous êtes au maximum à 120 battements par minute.

Il est normal que notre système cardio-vasculaire se fatigue avec l’âge, entrainant une baisse de nos capacités physiques, et parfois certaines pathologies associées. Mais ce déclin n’est pas irrémédiable, et peut être contré par une activité physique adaptée et régulière qui améliorera sensiblement vos capacités cardiaques. Plusieurs choix s’offrent à vous, alors n’hésitez plus, en toute sécurité, à vous exercer et à améliorer votre cardio !

 

Effets du vieillissement sur le système cardio-vasculaire

Avec l’avancée en âge, notre cœur va subir des modifications structurales aboutissant à un ralentissement fonctionnel.

En effet, avec le vieillissement le cœur va augmenter en volume et ses parois vont s’épaissir perdant ainsi en souplesse. Les valvules vont s’altérer, entraînant une altération du remplissage des ventricules.  Les artères s’épaississent et augmentent en calibre induisant une diminution de leur capacité de dilatation.

De fait, cette rigidité cardiaque peut conduire à un remplissage insuffisant du ventricule gauche qui peut mener à ce que l’on appelle une insuffisance cardiaque.

La rigidité artérielle peut quant à elle entraîne une augmentation de la pression artérielle. Elle peut causer des problèmes de vertiges notamment au levé et aboutir à une hypertension artérielle.

Enfin, chez la personne âgée, la fréquence cardiaque de repos va être plus faible, et elle subira une augmentation moins importante lors d’une activité physique que chez une personne plus jeune.

Sa fréquence cardiaque maximale s’en trouvera plus faible et donc sa capacité à l’effort diminuera.

Mais comme nous allons le voir, bon nombre de ces affections du système cardio-vasculaire peuvent être réduite par une activité physique adaptée et régulière.

 

Quels bénéfices de l’activité physique sur la fonction cardiaque ?

Il est aujourd’hui communément acquis que la sédentarité, c’est-à-dire moins de 30 minutes d’activité physique hors du temps de travail par semaine, est une des causes principales de l’altération de la fonction cardiaque.

Pour contrer les méfaits de cette sédentarité et de l’avancée en âge, pratiquer une activité physique adaptée et régulière, c’est-à-dire 30 minutes modérées par jour, est la thérapie non médicamenteuse la plus efficace.

Les bénéfices de cette pratique sont nombreux. Elle :

• prévient les maladies cardio-vasculaires
• améliore le remplissage ventriculaire
• maintien un débit cardiaque élevé
• combat l’hypertension artérielle
• assouplit les artères
• améliore sa VO2max (consommation maximale d’oxygène apporté par le sang)

Chez les sujets sportifs, le risque d’accident cardiaque est divisé par deux par rapport aux sédentaires.

En effet, tout effort physique nécessite une consommation d’énergie. Les muscles ont besoin d’oxygène pour se contracter et travailler. Cet oxygène est apporté par le sang. Pour répondre à cette demande, le cœur s’accélère, se contracte, augmente le flux, et sans le savoir, vous maintenez le cœur en bon état de marche.

L’activité physique régulière est donc un excellent moyen de freiner les méfaits du vieillissement et de prévenir la survenue de maladies cardio-vasculaires.