10 exercices de gym senior avec un ballon

Souvent utilisé en Pilates, le Swiss ball est un accessoire incontournable pour réaliser de bons exercices.

Il permet de travailler tous les muscles de votre corps grâce à des exercices ludiques. Equilibre, mobilisation articulaire, renforcement musculaire, l’utilisation du Swiss ball permet d’entretenir sa forme au quotidien.

Les bienfaits de la gym ball

Les exercices de gym senior avec ballon que nous vous proposons permettent d’améliorer globalement votre condition physique. Plus précisément, vous aurez une meilleure souplesse, un meilleur cardio. Vos muscles profonds seront renforcés et vous retrouverez de meilleurs postures.

L’utilisation du Swiss ball permet de compléter les exercices de gym douce.

 

Les 10 exercices de gym avec ballon pour seniors

Retrouvez ces exercices dans la vidéo suivante conçue et présentée par Pierre Hantier, enseignant diplômé en Activités Physiques Adaptées.

 

1. Trouver son équilibre

Cet exercice permet de travailler votre équilibre grâce au ballon. La position assise vous permet de travailler vos muscles profonds (tronc et membres inférieurs).

Durée de l’exercice : 1 minute

• Positionnez votre ballon derrière une chaise
• Asseyez-vous sur votre ballon, pieds écartés, mains sur le dossier de votre chaise
• Essayez de lâcher vos mains
• Tenez le plus longtemps possible, sans vous aidez de vos mains

 

2. Améliorez votre équilibre

Cet exercice est le même que le précédent mais d’un niveau plus difficile. En effet, vous allez tenir avec un appui au sol

Durée de l’exercice : 1 minute

• Positionnez votre ballon derrière une chaise
• Asseyez-vous sur votre ballon suisse, pieds écartés, mains sur le dossier de votre chaise
• Levez une jambe
• Essayez de lâcher vos mains
• Tenez le plus longtemps possible

 

3. Renforcez vos cuisses

Cet exercice renforce vos ischio-jambiers. Ces muscles sont situés derrière votre cuisse.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 10 répétitions

• Assis sur votre chaise
• Jambe tendue, posez votre talon sur le sommet du ballon de gym
• Tout en appuyant votre talon sur le ballon, ramenez le ballon vers vous
• Repoussez le ballon pour retrouver votre jambe tendu
• Effectuez 10 répétitions puis changer de jambe

 

4. Renforcez vos quadriceps

Cet exercice renforce vos quadriceps. Ces muscles sont situés au-dessus de votre cuisse.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Nombre de répétitions : 4 x 10 répétitions

• Positionnez votre gym ball dans un coin, pour le « caler »
• Assis sur votre chaise, jambe semi-fléchie, posez le plat du pied sur le ballon
• Penchez vous en avant pour éviter la bascule de votre chaise vers l’arrière
• Poussez le ballon pour contracter votre cuisse, puis relâchez
• Effectuez 10 répétitions puis changer de jambe

 

5. Bougez votre bassin

Cet exercice mobilise l’articulation du bassin, en avant, en arrière et sur les côtés

Durée de l’exercice : 5 minutes

Nombre de répétitions : 4 x 10 répétitions

• Asseyez-vous sur votre ballon d’exercice
• Servez vous de vos jambes pour bouger votre bassin
• En avant, en arrière et sur les cotés
• Effectuez 10 mouvements circulaires dans un sens, puis dans l’autre

 

6. Levez le ballon au-dessus de la tête

Cet exercice permet de renforcer le haut du corps, grâce au poids de votre ballon

Durée de l’exercice : 5 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 10 répétitions

• Debout, tenez votre ballon dans vos mains, bras tendus vers la bas
• Soulevez votre ballon vers le haut, pour avoir vos bras tendus au-dessus de votre tête
• Attention à maintenir votre dos droit (évitez l’hyper cambrure des lombaires)
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions en faisant une pause entre chaque série

 

7. Relevé de buste

Cet exercice permet de travailler vos lombaires, grâce au poids de votre ballon, en faisant des relevés de buste, assis sur une chaise.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 10 répétitions

• Assis sur votre chaise, placez votre ballon entre vos jambes
• Attrapez le ballon avec vos mains
• Le ballon doit être en contact avec votre buste
• Relevez votre buste, en gardant votre dos le plus droit possible
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions en faisant une pause entre chaque série

 

8. Le droite / gauche

Cet exercice permet de travailler vos abdominaux, plus particulièrement, les obliques, grâce au mouvement de droite / gauche que vous allez réaliser avec votre gym ball. Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou debout.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 10 répétitions

• Tenez votre swiss ball dans vos mains, bras tendus
• Amenez le ballon sur votre gauche, puis, sur votre droite
• Gardez votre sangle abdominale gainée pendant toute la durée de l’exercice
• Soufflez par la bouche, lorsque le ballon va sur un côté
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions en faisant une pause entre chaque série

 

9. Le super8

Cet exercice permet de travailler, à la fois, votre sangle abdominale, et aussi, vos épaules. Possibilité de réaliser l’exercice assis ou debout.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 10 répétitions

• Tenez votre Swiss ball dans vos mains, bras tendus
• Ecartez vos appuis
• Fléchissez légèrement vos genoux
• Gainez votre sangle abdominale
• Réalisez des « 8 », en faisant les mouvements les plus grands possibles

 

10. Exercice du mot le plus long

Terminez votre séance par un défi, seul(e) ou à plusieurs.

Si vous êtes seul(e) :

• Debout ou assis
• Tenez votre Swiss ball dans vos mains, bras tendus
• Choisissez un mot dans votre tête (par exemple : votre prénom)
• « Ecrivez » chaque lettre de votre prénom avec votre ballon, comme si, votre ballon était un très grand stylo

Si vous êtes à deux, essayez de faire deviner le mot à votre partenaire.

 

Comment choisir sa Swiss ball ?

En effet, il existe différentes tailles de ballon :

• Inférieur à 1,65m : optez pour le gym ball S (55 cm)
• Entre 1,65m et 1,85m : optez pour le gym ball M (65cm)
• Plus de 1,85m : optez pour le gym ball L (75cm)

Si vous avez la possibilité de le tester en magasin, asseyez-vous dessus, au centre du ballon. Pied à plat au sol. Vos hanches doivent être légèrement au-dessus de vos genoux.

 

Nos autres exercices de gym douce pour senior

Ils existent de nombreux exercices, pour des niveaux plus élevés. Vous pouvez réaliser des exercices de renforcement musculaire ou d’étirement. Il est possible d’ajouter d’autres accessoires pour compléter les mouvements du ballon et réaliser par exemple des exercices de gym douce avec élastique. Tout est possible !

Faites-vous déjà la main sur ces premiers exercices. Lorsque vous les maitriserez, vous passerez à la suite !

Très bonne séance. A bientôt