[VIDEO] 14 exercices pour améliorer votre force et votre équilibre après 60 ans

Par Benjamin Braquet, le 20 mai 2019

Préambule : Eté Indien vous propose cette vidéo créée à partir du site lifeline.ca. Nous vous présentons 14 exercices simples à réaliser chez vous pour améliorer votre force et votre équilibre.

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Avant de débuter ces exercices, nous vous conseillons comme habituellement de :

  • consulter votre médecin traitant ou un médecin du sport
  • ne pas pratiquer en cas de forte chaleur
  • conserver un téléphone portable à proximité de vous
  • vous hydrater régulièrement (toutes les 10/15 minutes)

Plus d’informations sur www.ete-indien-editions.fr/precautions

 

Voici la liste des 14 exercices proposés pour améliorer votre force et votre équilibre après 60 ans

Exercice 1 : Position sur une jambe.

Il permet de tester et travailler votre équilibre. Vous pouvez vous aider d’une chaise si besoin.

Exercice 2 : La marche talon-orteil.

Cet exercice ressemble à la marche sur une ligne. Il est simple mais permet de travailler la perception dans l’espace, le toucher avec la voute plantaire et la précision de l’emplacement des pieds.

Exercice 3 : Chavirement.

Il consiste en un léger effet de balancier de droite à gauche pour ressentir l’ancrage des pieds dans le sol et renforcer tous les micro-muscles plantaires essentiels dans le maintien de l’équilibre.

Exercice 4 : Étirement de l’horloge

C’est un exercice très intéressant pour travailler la conservation de son équilibre lors de mouvements rotatifs du buste. Il demande aussi de la coordination.

Exercice 5 : Élévation arrière de la jambe

C’est un exercice de renforcement musculaire des ischios-jambiers. Très simple à exécuter, il faut toutefois faire attention à ne pas forcer trop sur ce muscle qui est en général assez sous-développé par rapport à son antagoniste : le quadriceps.

Exercice 6 : Position sur une jambe avec bras

Il permet de travailler la coordination physique entre le haut et le bas du corps. En levant le bras, vous créez naturellement un déséquilibre qu’il faut tenter de compenser par les muscles inférieurs.

Exercice 7 : Élévation latérale de la jambe

C’est également un exercice de renforcement musculaire mais contrairement à l’exercice n°6, il permet de renforcer l’abducteur et l’adducteur. Ce sont les deux muscles qui permettent le mouvement latéral de la jambe.

Exercice 8 : Bâton d’équilibre

Il consiste en un travail de l’équilibre mais du haut du corps. Il mobilise tous les muscles des membres inférieurs (épaule, pectoraux, biceps, triceps)

Exercice 9 : Pompes au mur

Il ressemble à l’exercice traditionnel des pompes mais la position debout le rend plus accessible. Faites attention à ne pas vous tenir trop loin du mur. La sollicitation musculaire serait beaucoup plus forte et le risque de blessure plus important.

Exercice 10 : Marche militaire sur place

Exercice simple mais efficace, il travaille à la fois le renforcement musculaire et l’équilibre. C’est en effet un exercice de montée de genou et pendant cette montée, vous devez rester debout sur un pied. Si vous réalisez l’exercice pendant 2 à 3 minutes, cela mobilisera aussi votre système cardio-pulmonaire.

Exercice 11 : Soulèvement sur les orteils

C’est surtout les mollets qui travaillent. Muscle peu connu, le mollet est essentiel dans le maintien de l’équilibre mais aussi dans des gestes du quotidien comme la montée de marches.

Exercice 12 : Roulements d’épaule

C’est surtout un exercice d’échauffement avant d’entamer un effort des membres supérieurs. Il permet de mobiliser doucement les muscles de l’épaule (trapèze, deltoïde, triceps brachial).

Exercice 13 : Exercices pour les mains et les doigts

Le premier exercice améliore la flexibilité et la tonicité des doigts qui ont tendance, avec l’âge, à perdre de la force et de la souplesse.

Le second exercice sert à conserver la souplesse du tronc qui est utile dans de nombreux gestes du quotidien.

Exercice 14 : Étirements des mollets

Comme son nom l’indique, c’est un exercice d’étirement. Deux versions sont proposées : en position debout et en position assise. L’étirement du mollet permet de limiter les risques de claquage du muscle ou de rupture du tendon d’achille.

A VOUS DE JOUER !

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