15 exercices de gym senior debout

La gymnastique douce est conseillée pour les seniors qui souhaitent maintenir ou améliorer leur condition physique grâce à des exercices simples, facile à exécuter, en douceur.

Il existe différentes manières de pratiquer de la gym douce, ici, nous vous proposons des exercices de gym douce debout. La gym senior debout vous permet de pratiquer des exercices en station debout, avec ou sans matériel. Cela vous permet de solliciter davantage votre équilibre, votre contrôle postural et votre cardio.

Nous vous proposons dans un premier temps des conseils pour préparer votre séance. Ensuite une série d’exercices pour travailler l’ensemble de votre corps.

Bien préparer sa séance

• Echauffement

Avant de débuter votre séance, il est essentiel de vous échauffer ! Ce temps est très important pour préparer vos muscles à l’effort. Cela vous permet de mieux appréhender les exercices, d’être moins essoufflé et d’éviter les blessures.

Commencez par des mouvements lents et contrôlés de vos articulations. Bougez vos articulations du haut vers le bas (10 mouvements par articulation) :

Commencez par :

• la nuque
• les épaules
• les coudes
• les poignets
• le bassin
• les hanches
• les genoux
• les chevilles

 

Précautions

• Sécurité : Ayez votre téléphone à proximité pour appeler quelqu’un (au cas où), si vous faites votre séance seul, chez vous.
• Hydratation : Hydratez-vous pendant la séance.
• Ecoutez-vous : Vous pouvez augmenter le temps de récupération entre deux exercices, si vous n’avez pas retrouvé votre souffle.

 

Les 15 meilleurs exercices de gym senior debout

Pierre, dans la vidéo ci dessous, et Clément, dans les photos, tous deux enseignants diplômés en Activités Physiques Adaptées vous présentent 15 exercices de gym douce senior à réaliser debout chez vous dans votre chambre ou votre salon.

Bonne séance.

 

1. Mobilité des épaules

La mobilité des épaules vous permet de mettre vos mains derrière votre tête ou derrière votre dos.

Durée de l’exercice : 1 minute

Effectuez 10 mouvements par épaule

Position de départ : Debout, bras tendu vers l’avant

• Effectuez des mouvements de rotation (vers l’arrière) avec votre bras
• Réalisez le mouvement circulaire le plus grand possible
• Ne déclenchez pas de douleur
• Ne forcez pas

 

2. Mobilité du bassin

La mobilité du bassin permet d’adapter votre posture pour mettre votre dos en sécurité

Durée de l’exercice : 1 minute

Effectuez 20 mouvements

Position de départ : pieds écartés, mains sur les hanches

• Effectuez des mouvements de rotation avec votre bassin (10 mouvements dans un sens et 10 dans l’autre)
• Réalisez le mouvement circulaire le plus grand possible
• Ne déclenchez pas de douleur
• Ne forcez pas

 

3. Mobilité des hanches

La mobilité des hanches vous permet de vous déplacer sur le côté ou sortir de votre voiture.

Durée de l’exercice : 1 minute

Effectuez 10 mouvements par hanche

Position de départ : Pieds joints, mains sur les hanches

• Levez un genou devant vous
• Pivotez votre genou sur le côté (ouverture de hanche)
• Posez votre pied au sol

 

4. Le tandem

Le tandem est une position d’équilibre où vos pieds se trouvent l’un derrière l’autre. L’objectif est de réduire la surface d’appui au sol pour créer du déséquilibre.

Durée de l’exercice : 6 x 10 secondes

Position de départ : Debout derrière une chaise, mains sur le dossier de votre chaise

• Positionnez votre pied droit devant votre pied gauche, pointe de pied contre talon
• Enlevez une main de votre chaise, puis l’autre
• Essayez de tenir 10 secondes en équilibre
• Echangez vos appuis

 

5. Le funambule

Le funambule est un exercice d’équilibre où vous marchez, un pied devant l’autre, sur une même ligne.

Durée de l’exercice : 1 minute

Position de départ : position du tandem (voir exercice précédent)

• Avancez en faisant des petits pas (talon contre pointe de pied)
• Vous pouvez mettre vos bras à l’horizontale pour un meilleur équilibre
• Après une distance de 4 à 5 mètres, faites demi-tour

 

6. Le flamant rose

Le flamant rose est une position qui vous permet de tester votre équilibre. Vous êtes en équilibre sur un seul appui.

Durée de l’exercice : 6 x 10 secondes

Position de départ : debout, derrière votre chaise

• Mettez vos mains sur le dossier de la chaise
• Levez un pied
• Enlevez vos mains de la chaise
• Essayez de tenir en équilibre pendant 10 secondes
• Changez d’appui

 

7. Le squat

Il s’agit de réaliser un squat classique et d’activer les bras pour mobiliser l’ensemble des muscles de votre corps.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 x 10 répétitions

Position de départ : pieds écartés, pointes de pieds vers l’extérieur

• Fléchissez vos genoux pour poser vos mains au sol
• Vos talons doivent rester en contact avec le sol
• Tendez vos genoux et levez vos mains vers le haut, au-dessus de votre tête

 

8. L’horloge

Ce mouvement permet de travailler à la fois les épaules et les muscles du haut du dos. Le travail en ouverture vous permet d’ouvrir votre cage thoracique et de rééquilibrer votre posture.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 x 10 répétitions

Position de départ : bras tendus, devant vous

• Gardez les bras tendus
• Un bras va vers le haut et l’autre vers le bas
• Inversez le mouvement des bras
• Essayez de faire le mouvement le plus grand possible
• Attention à garder votre dos droit (évitez l’hyper cambrure des lombaires)
• Vos omoplates doivent se rapprocher lorsque vos mains sont en haut et en bas

 

9. Les fentes

La position de fente est un passage obligatoire si vous souhaitez vous positionner au sol, en toute sécurité. Il s’agit aussi de la transition de la position au sol à la position debout, lorsque vous vous relevez.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 x 10 répétitions

Position de départ : debout, derrière votre chaise

• Déplacez un des appuis vers l’arrière
• Plus l’écart entre les pieds est grand, plus le travail est difficile
• Fléchissez le genou positionné devant pour descendre votre bassin
• Remettez-vous en position de départ
• Alternez le mouvement avec l’autre jambe

 

10. Montée de genoux

Les montées de genoux vous permettent de monter les escaliers. Nous utilisons ce mouvement ici pour travailler votre endurance.

Durée de l’exercice : 3 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

• Effectuez de la marche active en montant les genoux
• Si possible, montez les genoux jusqu’à l’horizontale
• Effectuez cet exercice devant un miroir pour contrôler la hauteur de vos genoux
• Possibilité de faire cet exercice en petite foulée, si vous êtes en forme !

 

11. Talon fesse et coup de poing

Cet exercice permet de travailler à l’opposé de l’exercice précédent. Il s’agit de rapprocher vos talons de vos fesses, en fléchissant vos genoux. Associez un mouvement de coup de poing avec le bras opposé au pied levé.

Durée de l’exercice : 3 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

• Effectuez de la marche active en fléchissant les genoux et en tendant le bras opposé
• Alternez avec l’autre pied et l’autre bras

 

12. Montée de genoux avec coude

Cet exercice est le même que précédemment. Vous associerez le rapprochement de votre coude à votre genou opposé. Cela permet de travailler votre sangle abdominale, en plus de votre endurance.

Durée de l’exercice : 3 minutes

Nombre de répétitions : 3 x 30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

• Effectuez de la marche active en montant les genoux
• Si possible, montez les genoux jusqu’à l’horizontale
• Rapprochez votre coude opposé à votre genou levé, en tournant vos épaules

 

13. Etirement de la chaîne postérieure

Cet étirement permet de solliciter tous les muscles qui se trouvent dans votre dos. Des mollets jusqu’à votre nuque.

Durée de l’exercice : 2 x 20 secondes

Position de départ : debout, pieds joints, jambes tendues, bras le long du corps

• Penchez vous en avant, avec vos mains en direction de vos pointes de pieds
• Arrondissez votre dos pour ressentir un étirement global, des mollets jusqu’à votre nuque
• Relevez votre buste lentement, en déroulant votre dos, vertèbre par vertèbre

 

14. Etirement du carré des lombes et du grand dentelé

Cet étirement permet de solliciter toute la partie costale de votre corps.

Durée de l’exercice : 2 x 20 secondes

Position de départ : pieds écartés, jambes tendues, bras tendu au-dessus de votre tête, l’autre main sur votre hanche

• Penchez votre buste au côté opposé à votre main en l’air
• Tirez votre main en l’air, à la fois sur le côté mais aussi vers le haut

 

15. Auto-grandissement

L’auto-grandissement permet de soulager la pression dans les disques intervertébraux.

Durée de l’exercice : 2 x 20 secondes

Position de départ : debout, les bras le long du corps

• Levez vos mains au-dessus de votre tête
• Tirez vos mains vers le haut pour ressentir un étirement global
• Gardez le dos le plus droit possible

 

Les bienfaits de la gym senior debout

La gym douce debout est excellente pour le public senior.

Elle vous permet de mobiliser l’ensemble de votre corps à travers différentes thématiques incontournables : l’équilibre, la force, l’endurance, et la souplesse.

Cela vous permet de vous maintenir en forme, de marcher sans perdre l’équilibre, de vous lever de votre chaise, sans vous aider, d’arriver en haut des escaliers sans essoufflement et de pouvoir mettre vos chaussettes sans vous tordre dans tous les sens !

Votre qualité de vie n’en sera que meilleure !

Bonne séance. A bientôt