2 exercices de gainage pour muscler ses abdominaux

Par hugo Boyer, le 18 juin 2020

Préambule : Chez les seniors présentant des douleurs ou non, les exercices de gainage présentent l'avantage de ne pas imposer de contrainte sur le dos ou les autres parties du corps. Contrairement aux exercices d’abdominaux mal exécutés. Cette technique est donc idéale !

2 exercices de gainage pour muscler ses abdominaux après 60 ans

Article rédigé par Hugo Boyer, enseignant en Activités Physiques Adaptées en Côte d’Or (21). Cliquez ici pour voir son profil sur l’annuaire Eté Indien.

 

Renforcer ses abdominaux quand on est senior, est-ce utile ?

Avoir une ceinture abdominale tonique, c’est prévenir bon nombre de blessures. En effet, un manque d’abdominaux peut être responsable de certaines pathologies et troubles tels que :

  • Le lumbago
  • L’ hernie discale
  • La sciatique
  • Une cruralgie
  • Les pubalgies
  • La constipation
  • Des ballonnements

 

Quel est le rôle de ma sangle abdominale ?

Les muscles abdominaux servent à maintenir les organes digestifs. Ils sont comme suspendus sous le diaphragme, retenus par le péritoine qui tend à les plaquer contre le rachis. La tonicité de ces muscles conditionne directement la qualité du maintien des viscères, donc l’allure de la silhouette (ventre plat ou gonflé), mais aussi la fonction de ces organes intra-abdominaux. Une sangle abdominale forte facilite la respiration.

Enfin, n’oublions pas de préciser qu’ils ont un rôle de maintien du dos et d’aide aux mouvements du tronc (rotation), des membres inférieurs et supérieurs. Ils vont résister aux mouvements, s’y opposer, afin de stabiliser le buste en maintenant la colonne vertébrale dans son axe. Ils permettent donc de maintenir votre posture.

Rappel anatomique :

Les muscles abdominaux se composent de 4 muscles essentiels :

  • le Grand Droit situé en avant
  • les Obliques internes plus latéralement
  • les Obliques externes
  • le Transverse qui est le plus profond et réalise une véritable sangle autour de l’abdomen

muscles de la sangle abdominale

 

Muscler ses abdominaux pour un quotidien serein

Les abdominaux assurent le transfert des forces des membres inférieurs vers le reste du corps : c’est ce qu’on appelle le gainage. On comprend dès lors le rôle primordial de la sangle abdominale dans toutes les activités du quotidien.

En effet, dans vos activités de la vie de tous les jours, vos abdominaux sont souvent sollicités. Malheureusement, une faiblesse de la sangle abdominale vous fera compenser avec d’autres parties du corps. Dans la majorité des cas, vous compenserez avec le bas du dos ! Une compensation à éviter à tout prix.

Vous l’aurez compris, une sangle abdominale forte permettra de supporter les contraintes liées au travail comme les « malpositions » ou le caractère statique prolongé de la position assise par exemple. Mais aussi les efforts physiques tels que du port de charge et toutes les activités de votre quotidien (Bricolage, jardinage, tâche ménagère…). Le gainage est donc un exercice de prévention par excellence.

 

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Présentation des exercices

Le pont, un exercice doublement bénéfique.

Renforcer ses abdominaux, fessiers et dorsaux en un seul exercice c’est possible ! S’il est bien exécuté, il est très efficace.

Allongez-vous au sol, sur le dos.

Gardez le dos bien plaqué au sol, ventre gainé et rentré.

Soulevez les fesses du sol et les monter en inspirant (les fessiers se contractent en montant).

Maintenez la position 2 secondes puis redescendez votre bassin. La descente est lente et contrôlée.

Commencez par 10 mouvements. Faire une pause, reprendre son souffle puis recommencez 2 autres fois.

exercice de gainage pour muscler ses abdominaux

posture pour l'exercice du pont

Conseil pratique : la position du pont est idéale aussi pour assouplir la colonne vertébrale. La pratiquer régulièrement peut soulager progressivement le mal de dos.

Ça devient trop facile ?

Faites cet exercice en utilisant une jambe plutôt que deux. Cela augmente la difficulté et mobilise l’équilibre musculaire en assurant bien sûr de travailler les deux jambes avec le même nombre de répétitions.

 

La planche bras tendus

Placez-vous en position de pompes au sol avec les bras sous les épaules. Veillez à avoir le dos bien droit, et surtout ne pas cambrer, la tête dans l’alignement du corps, et les bras bien tendus.

Votre regard est porté entre vos deux mains. (Ne levez pas la tête au risque d’avoir une surextension au niveau des cervicales).

Rentrez le ventre et maintenez la position une vingtaine de secondes.

Faites une pause, reprenez votre souffle puis recommencez 2 autres fois.

exercice de gainage pour muscler ses abdominaux

 

exercice de gainage pour muscler ses abdominaux

Muscles sollicités :

  • Abdominaux (obliques internes et externes, le grand droit, le transverse et le plancher pelvien)
  • Deltoïdes
  • Triceps
  • Lombaires
  • Fessiers
  • Dorsaux

Je ne dois pas :

  • Oublier de contracter les abdominaux
  • Contracter les muscles fessiers
  • Trop écarter les bras
  • Laisser tomber votre bassin vers le sol
  • Surélever le bassin et les fesses
  • Incliner le bassin d’un coté
  • Plier les genoux
  • Laisser tomber ou relever votre tête et votre cou

Ce qu’il faut retenir : le gainage est un exercice très complet pour renforcer et muscler ses abdominaux mais pas seulement.

Avec certains exercices, vous travaillerez également vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos hanches et vos fesses.

Êtes-vous prêt à consacrer 5 à 10 petites minutes de votre journée ?

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