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3 exercices pour baisser la tension artérielle après 60 ans

Par Clément Brabant, le 24 avril 2023
3 exercices pour baisser la tension artérielle après 60 ans

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Qu’est-ce que la tension artérielle ?

La tension artérielle est la pression exercée par le sang sur les parois des artères lorsqu’il est propulsé par le cœur vers les différents organes du corps.

Elle est mesurée en deux chiffres :

  • la pression systolique (premier chiffre) correspond à la pression exercée lorsque le cœur se contracte et éjecte le sang dans les artères,
  • tandis que la pression diastolique (deuxième chiffre) correspond à la pression exercée lorsque le cœur est au repos et se remplit de sang.

La tension artérielle normale varie en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et de l’activité physique de la personne.

En général, une tension artérielle normale est considérée comme étant inférieure à 120/80 mmHg.

Si la tension artérielle est trop élevée, cela peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins et aux organes. Elle augmente également les risques de maladies cardiovasculaires telles que des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des insuffisances rénales.

Il est important de mesurer régulièrement sa tension artérielle, en particulier pour les personnes à risque de développer une hypertension artérielle, telles que celles atteintes de diabète, d’obésité ou d’antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires.

Si votre tension artérielle est élevée, votre médecin peut vous recommander des changements de mode de vie, tels que l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée, la réduction du stress et l’arrêt du tabac, et bien sûr, la pratique régulière d’une activité physique.

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Pourquoi l’activité physique adaptée a une influence positive sur votre tension ?

L’activité physique adaptée influence positivement la tension artérielle pour plusieurs raisons :

  1. Elle réduit le poids corporel : l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque de l’hypertension artérielle. En perdant du poids par l’exercice physique, il est possible de réduire la pression sanguine.
  2. Elle améliore la santé cardiovasculaire : l’activité physique régulière contribue à renforcer le muscle cardiaque, ce qui permet au cœur de pomper plus efficacement le sang dans les artères. En renforçant les vaisseaux sanguins, l’activité physique réduit la résistance artérielle et donc la tension artérielle.
  3. Elle diminue le stress : le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. L’exercice physique est un excellent moyen de réduire le stress en augmentant la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, qui ont des effets positifs sur l’humeur et la santé mentale.
  4. Elle améliore la fonction des reins : les reins jouent un rôle important dans la régulation de la tension artérielle. L’exercice physique régulier améliore la fonction rénale et contribue à réduire la pression sanguine.

 

Il est important de noter que l’activité physique doit être adaptée à chaque personne en fonction de son état de santé et de ses capacités physiques.

 

Présentation des 3 exercices pour baisser votre tension artérielle

Exercice 1 : exercice de respiration

Prenez une position confortable et détendue, en vous asseyant ou en vous allongeant. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.

Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez lentement par la bouche en vidant complètement votre ventre.

Répétez cet exercice pendant quelques minutes.

 

Exercice 2 : exercice de relaxation musculaire

Le lieu : trouvez un endroit où vous pourrez vous asseoir ou vous allonger confortablement sans être dérangé.

La détente : fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Prenez quelques respirations profondes et laissez votre corps se détendre.

La concentration : commencez par vos pieds et remontez progressivement jusqu’à votre tête. Concentrez-vous sur chaque groupe musculaire de votre corps et contractez-le pendant quelques secondes. Ensuite, relâchez-le complètement.

La répétition : répétez cet exercice pour chaque groupe musculaire de votre corps, en contractant et en relâchant les muscles de vos pieds, vos mollets, vos cuisses, vos fesses, votre ventre, votre poitrine, vos bras, vos épaules, votre cou, votre visage et votre tête.

Restez détendu : une fois que vous avez terminé l’exercice, restez allongé ou assis pendant quelques minutes et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de maintenir cette sensation de détente aussi longtemps que possible.

 

Exercice 3 : marche rapide

La marche est un excellent exercice pour réduire la tension artérielle.

Essayez de marcher rapidement pendant 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine.

Assurez-vous de porter des chaussures confortables et de vous échauffer avant de commencer.

  1. Commencez par vous échauffer : Avant de commencer votre marche, faites quelques étirements légers pour préparer vos muscles. Vous pouvez également faire une marche lente de 5 minutes pour augmenter la circulation sanguine.
  2. Marchez rapidement : Commencez à marcher à un rythme rapide qui accélère votre rythme cardiaque. Vous devriez être en mesure de parler, mais pas de chanter. Essayez de maintenir ce rythme pendant au moins 30 minutes.
  3. Surveillez votre rythme cardiaque : Si vous utilisez une montre connectée, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne disposez pas de montre connectée, utilisez votre ressenti pour maintenir votre rythme cardiaque dans cette zone.
  4. Étirez-vous après la marche : Après votre marche rapide, prenez quelques minutes pour étirer vos muscles. Les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et à réduire la douleur musculaire.

 

Restez hydraté. Buvez de l’eau avant, pendant et après votre marche rapide pour éviter la déshydratation.

Ces exercices participent à la réduction du stress et de la tension dans le corps, ce qui diminue la pression artérielle. Il est important de noter que ces exercices doivent être pratiqués régulièrement pour obtenir des résultats à long terme !

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