3 exercices pour muscler ses cuisses après 60 ans

Par Gaelle Fuhrer, le 25 juin 2020

Préambule : Renforcer vos cuisses vous permettra d’améliorer votre motricité générale en ayant plus de stabilité et d’équilibre. Tout cela est un moyen aussi de faire de la prévention pour limiter le risque de chute.

Muscler ses cuisses après 60 ans

Inscrivez-vous pour recevoir une notification à chaque nouvel article mis en ligne

Article rédigé par Gaelle Fuhrer, enseignante en Activité Physique Adaptée dans le département de Meurthe et Moselle (54). Cliquez ici pour votre son profil sur l’annuaire Eté Indien.

 

Comme un proverbe le dit :

« N’aie pas peur d’avancer lentement, aie peur de rester immobile ».

Alors allez y doucement mais surement pour améliorer votre qualité de vie et votre quotidien.

Entre 30 et 80 ans, votre corps perd 30% de sa force musculaire. L’une des solutions : faire du sport et notamment des exercices de renforcement musculaire. Alors allons-y !

 

Découvrez les 3 exercices proposées par notre enseignante en APA pour muscler vos cuisses.

Les recommandations et les bienfaits du renforcement musculaire des cuisses

Vous le savez, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique. Pour les adultes de plus de 60 ans, l’objectif est de maintenir ou d’augmenter vos capacités musculaires, notamment en réalisant des exercices plusieurs fois par semaine de renforcement musculaire.

En effet, pour avoir des résultats significatifs pour votre santé il n’est pas suffisant de réaliser du renforcement musculaire de temps en temps : il faudrait faire des exercices plusieurs fois par semaine. Pour autant, il est important de signaler que l’intensité des exercices doit être adaptée à votre condition physique et votre santé.

Nous ne sommes pas obligés d’être des sportifs de haut niveau pour avoir besoin de se renforcer musculairement. En effet, les séances vont vous aider dans votre vie quotidienne et notamment dans l’exécution de vos mouvements.

Voici quelques bienfaits :

  • Entretenir la force des différents muscles de votre corps
  • Maintenir et assurer la précision de vos mouvements
  • Prévenir les chutes
  • Renforcer vos os
  • Conserver une plus grande autonomie en vieillissant

Enfin, en complément des activités de renforcement musculaire, il est recommandé de faire des exercices de souplesse et d’équilibre. Pour vous renseigner sur ce sujet, je vous invite à consulter l’article suivant qui vous permettra de comprendre cette notion d’équilibre.

C’est prouvé, toute activité physique permet de conserver ou d’améliorer votre forme physique mais aussi votre bien-être général.

Envie de tester une séance à la maison ?
Recevez gratuitement 50 min de de gym douce en vidéo.

D’autres articles qui peuvent vous intéresser :

 

Tout le monde se pose la question : pourquoi renforcer nos muscles ? Il est bénéfique de renforcer vos muscles à tout âge de la vie.

 

Les principaux muscles de vos cuisses

La cuisse est constituée de nombreux muscles. Nous allons aborder dans cet article les 3 principaux :

  • Les quadriceps
  • Les ischio-jambiers
  • Les adducteurs

Les quadriceps sont situés sur la face avant de la cuisse. Ils permettent l’extension de la jambe sur la cuisse c’est-à-dire le fait d’allonger sa jambe. Ils permettent également la flexion de la cuisse sur le bassin c’est à dire le fait de ramener sa cuisse au plus près du ventre. De plus, ils ont aussi un rôle indispensable lors de la marche. Ils supportent une grande partie de notre poids du corps et permettent à nos genoux de ne pas trop se plier.

Les muscles complémentaires du quadriceps vont être les muscles ischio-jambiers. Ils sont situés sur la partie arrière de la cuisse, à l’opposé des quadriceps. Ils permettent principalement de réaliser une flexion de la jambe, c’est-à-dire amener le pied le plus près des fesses. Les ischios jambiers vont vous permettre de freiner l’avancée de la jambe lors de la marche et de limiter l’extension complète du genou.

Les adducteurs sont situés à l’intérieur de la cuisse. Ils permettent notamment de resserrer les cuisses. Ils vont avoir un rôle important lorsque vous montez les escaliers.

Les cuisses sont donc une partie du corps qu’il faut renforcer à tout âge de la vie car, comme vous allez le voir dans la suite de l’article, ils vous seront utiles dans votre vie quotidienne.

 

Muscler vos cuisses : Quelle utilité dans votre vie quotidienne

Vous recherchez peut-être une motivation pour vous mettre au sport et plus particulièrement pour faire du renforcement musculaire des cuisses. Nous allons essayer de vous en donner un peu.

Tout d’abord, le renforcement musculaire des cuisses après 60 ans est très important pour votre vie quotidienne. En effet, vous êtes amené à utiliser très régulièrement vos muscles des cuisses :

  • Passer d’une position assise à une position debout : plus vos cuisses seront musclées et plus ce mouvement sera facile.
  • Monter les escaliers à votre domicile ou en extérieur.
  • Lorsque vous marchez, avoir plus de facilité lorsqu’il y a du dénivelé.
  • S’accroupir pour ramasser un objet au sol et pouvoir se relever plus facilement.

Vous utilisez donc très régulièrement les muscles de vos cuisses sans forcément vous en rendre compte. Il est donc important de renforcer cette partie du corps. Mais les intérêts pour votre vie quotidienne ne s’arrêtent pas là. Effectivement, le renforcement musculaire de vos cuisses va vous permettre :

  •  D’augmenter votre masse osseuse pour réduire les fragilités osseuses
  • De conserver votre équilibre lors de la marche

 

Conclusion

Les cuisses ont donc un rôle majeur dans votre motricité générale et notamment pour s’équilibrer lorsque vous marchez.  Ces mouvements sont souvent réalisés sans que l’on s’en rende compte mais ce n’est pas pour autant que vous devez négliger de travailler ces muscles. Bien au contraire, il faut continuer à développer la force de vos cuisses pour conserver cette stabilité lors de vos déplacements pour prévenir les chutes.

De plus, selon différentes études, votre masse osseuse s’affaiblit chaque année. Pratiquer une activité physique régulière permet à vos os de se renforcer.

Maintenant que vous êtes convaincus des biens-faits d’une pratique physique et plus particulièrement du renforcement musculaire des cuisses, voici quelques exercices que vous pouvez réaliser à la maison.

 

Présentation des exercices « muscler ses cuisses »

Exercice 1 : fentes latérales

  • Ecartez vos appuis au-delà de l’alignement de votre bassin
  • Orientez vos pointes de pieds vers l’extérieur
  • Vous pouvez positionner vos bras devant pour améliorer votre équilibre
  • Fléchissez le genou droit, gardez l’orientation du genou vers la pointe du pied
  • Poussez sur votre cuisse fléchie pour revenir en position de départ tout en expirant
  • Faites le même mouvement de l’autre côté
  • Alternez les deux côtés pour muscler vos deux cuisses

fentes latérales pour muscler ses cuisses

Volume :  10 répétitions, 5 de la jambe droite – 5 de la jambe gauche en alternant

Consignes de sécurité :

  • Se tenir à une chaise si vous avez des difficultés au niveau de votre équilibre
  • Gardez le dos bien droit
  • Attention à limiter l’extension complète du genou au niveau de la jambe tendue
  • Lors de la flexion du genou, pensez à bien garder l’orientation du genou vers la pointe du pied.
  • Ne pas avoir de forte douleur au niveau des adducteurs lors des mouvements sinon resserrez vos appuis.

 

Exercice 2 : mouvement montée de genoux

  • Mettez vos appuis largeur des hanches
  • Vous avez la possibilité de prendre appui contre un mur, une ou deux chaises pour garantir votre équilibre durant l’exercice
  • Levez le genou droit pour avoir un angle de 90°
  • Ramenez votre jambe vers l’arrière, plus loin que votre appui gauche
  • Enfin, faire le même exercice mais jambe gauche.

 

montées de genoux pour muscler ses cuisses

Volume : 10 répétitions, 5 de la jambe droite – 5 de la jambe gauche en alternant

Consignes de sécurité :

  • Gardez le dos bien droit lors des mouvements
  • Assurez votre sécurité en ajoutant des appuis (mur, chaise ou bâton) pour ne pas perdre l’équilibre lors de l’exercice
  • Conseil : regardez un point fixe devant vous pour améliorer votre équilibre

 

Exercice 3 : bascules latérales de la jambe

  • Positionnez ces appuis niveau des hanches
  • Basculez le poids du corps sur une jambe
  • Levez la jambe opposée
  • Revenir toucher l’autre pied
  • Vous avez la possibilité de poser le pied au sol ou d’enchainer directement

 

balancement jambes pour muscler ses cuisses

Volume : 10 répétitions, 5 de la jambe droite – 5 de la jambe gauche en alternant

Consignes de sécurité :

  • Possibilité de se tenir à une chaise en cas de perte d’équilibre
  • Conseil : regardez un point fixe devant vous pour améliorer votre équilibre
  • Gardez le dos droit

Vous pouvez réaliser ce circuit entre 3 et 5 fois en prenant des temps de repos plus ou moins long en fonction de vos capacités physiques.

Voir les avis de nos clients

Laissez nous votre commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Voir les avis de nos clients