3 exercices pour réguler votre rythme cardiaque
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La pratique d’exercices pour réguler le rythme cardiaque est bénéfique après 60 ans.
Elle permet de préserver sa santé physique et mentale, en particulier pour ceux qui souffrent de stress, d’anxiété ou de troubles du sommeil.
En combinaison avec une activité physique régulière, la cohérence cardiaque améliore la santé cardiaque, la circulation sanguine et la fonction respiratoire.
Sommaire
Quel rythme cardiaque normal à partir de 60 ans ?
Le rythme cardiaque normal varie en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, la condition physique et les facteurs généraux de santé (alimentation, l’activité physique, le sommeil, le stress, les relations sociales, les comportements à risque, les antécédents familiaux).
En général, un rythme cardiaque normal, pour une personne de plus de 60 ans, est compris entre 60 et 100 battements par minute, au repos.
Cependant, il est important de noter que certaines personnes en bonne santé peuvent avoir un rythme cardiaque plus lent, jusqu’à environ 40 à 50 battements par minute, sans que cela ne soit nécessairement un problème.
D’autre part, certaines conditions de santé, telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et la prise de certains médicaments, peuvent augmenter le rythme cardiaque.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation qui vise à contrôler le rythme cardiaque pour réduire le stress et l’anxiété. Cette technique repose sur la respiration contrôlée, qui consiste à inspirer et à expirer en suivant un schéma régulier et rythmique.
La cohérence cardiaque se concentre sur la respiration pour aider à synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration, créant ainsi un état d’équilibre et de calme mental. Lorsque le rythme cardiaque est régulier, cela envoie des signaux au cerveau, ce qui modifie le niveau de stress et d’anxiété.
La pratique de la cohérence cardiaque est bénéfique pour la santé mentale et physique. Il a été démontré qu’elle permet de :
- réduire l’anxiété et le stress,
- améliorer la qualité du sommeil,
- renforcer le système immunitaire,
- réduire la pression artérielle.
La technique de la cohérence cardiaque est simple et peut être pratiquée n’importe où, à tout moment.
Pour commencer, il suffit de s’asseoir confortablement, de se concentrer sur la respiration et de suivre un schéma de respiration régulier et rythmique. Il existe également des applications et des appareils qui peuvent aider à guider la pratique de la cohérence cardiaque.
Avant un exercice d’activité physique, la pratique de la cohérence cardiaque aide à réguler le rythme du cœur et à préparer le corps à l’effort physique.
Après un exercice, la cohérence cardiaque aide à ralentir le rythme cardiaque et à favoriser la récupération.
Présentation de 3 exercices pour réguler votre rythme cardiaque
Exercice 1 : la respiration abdominale
Asseyez-vous confortablement et posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
Inspirez profondément en faisant gonfler votre ventre, puis expirez lentement en vidant l’air de votre ventre.
Répétez cet exercice pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous sentiez que votre respiration et votre rythme cardiaque se sont stabilisés.
Exercice 2 : la respiration en 4-7-8
Asseyez-vous confortablement et posez la pointe de votre langue sur le palais, juste derrière les dents.
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez que votre respiration et votre rythme cardiaque se sont stabilisés.
Exercice 3 : la méditation guidée
Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir confortablement sans être dérangé.
Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant et expirant lentement. Visualisez une scène apaisante, comme une plage ou un jardin paisible, et imaginez-vous dans cet environnement.
Continuez à respirer lentement et profondément, en vous concentrant sur l’image mentale apaisante, pendant quelques minutes.
Ces exercices peuvent aider à calmer votre corps et votre esprit, et à réguler votre rythme cardiaque.
Il est important de pratiquer régulièrement ces exercices pour en tirer le maximum de bénéfices. Si vous avez des problèmes de santé cardiaque, il est toujours recommandé de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique ou de relaxation.
Ancien joueur de badminton de haut niveau, Clément est enseignant en Activités Physiques Adaptées depuis 2019.
