Marche : 4 exercices à réaliser en extérieur quand je sors marcher

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La marche : activité physique n°1 chez les personnes de 60 ans et plus

Nous en avions déjà parlé dans cet article. La marche est une discipline sportive très simple à réaliser. Elle ne demande aucun matériel (à part peut être une bonne paire de chaussures. Elle favorise le lien social. Elle s’effectue dehors. Et bien sûr, il a été prouvé qu’elle améliore les capacités cardio-pulmonaires même sans en pratiquer intensivement.

Mais quels exercices de renforcement musculaire peut-on réaliser en extérieur quand on sort marcher ?

Eté Indien Editions a décidé de créer cette vidéo dans laquelle nous vous présentons un circuit de 4 exercices à réaliser dehors à la fin d’une sortie de marche avec l’aide du mobilier urbain.

 

Caractéristiques de la séance

• Circuit de 4 exercices :
  • je renforce mes cuisses et mes fessiers
  • je renforce mes abdominaux en effectuant un exercice de gainage
  • j’entretiens mon équilibre
  • je tonifie les muscles des bras et le haut du buste
• Répétez le circuit 2 à 3 fois pour une séance
• Répétez la séance 2 fois dans la semaine

Avant de débuter cette séance, nous vous conseillons de prendre connaissance de ces précautions.

Exercice n°1

• Vous partez d’une position assise sur un banc, les bras sont tendus devant vous.
• Vous enchainez les passages de la positon assise à la position debout en maitrisant votre équilibre.
• Vous inspirez en vous asseyant et expirez en vous relevant.

Attention à contrôler la descente vers la position assise. Laissez juste les fesses toucher le banc sans vous asseoir complètement

Répétez le mouvement 10 à 15 fois selon vos capacités

 

Exercice n°2

• Vous vous positionnez à l’arrière d’un banc, les bras tendus sur le dossier.
• Vous reculez vos pieds d’un bon mètre en conservant les pieds au sol
• Vous maintenez le corps droit, bien gainé, les lombaires non creusées
• Vous contractez les abdominaux et serrez les fesses

Maintenez la position de 20 à 30 secondes selon vos capacités.

 

Exercice n°3

• Vous vous positionnez devant un banc, les mains sur le bassin.
• Vous venez positionner le pied gauche sur le bord de l’assise du banc
• Vous repositionnez le pied gauche au sol
• Vous venez positionner le pied droit sur le bord de l’assise du banc
• Vous repositionnez le pied droit au sol

Effectuez 20 montées de genoux en alternant jambe droite / jambe gauche.

 

Exercice n°4

• Vous vous positionnez à l’arrière d’un banc, les bras tendus sur le dossier.
• Vous reculez vos pieds d’un bon mètre en conservant les pieds au sol
• vous réalisez des flexions des bras jusqu’à atteindre un angle du coude de 90°

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois selon vos capacités

 

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