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Marche à pied : 4 exercices à réaliser en extérieur quand je sors marcher

Par Benjamin Braquet, le 18 juin 2018
marche à pied 4 exercices à réaliser en extérieur quand je sors marcher

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La marche à pied est une activité physique bénéfique pour la santé à tout âge, mais elle revêt une importance particulière pour les personnes âgées de 55 ans et plus. En combinant la marche avec des exercices spécifiques en extérieur, vous pouvez maximiser les bienfaits pour votre santé globale. Découvrez ci-dessous quatre exercices simples à intégrer dans votre routine de marche quotidienne.

 

Les bienfaits physiques de la marche à pied pour les seniors

La marche à pied offre de nombreux avantages physiques pour les seniors. En plus de stimuler la circulation sanguine et d’améliorer la santé cardiovasculaire, elle contribue également à renforcer les muscles et à maintenir un poids stable. La pratique régulière de la marche peut aider à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité. De plus, la marche est un exercice à faible impact qui est doux pour les articulations, ce qui en fait une option idéale pour les personnes âgées.

 

  • Maintenez un poids stable grâce à la marche à pied

La marche à pied régulière est un moyen efficace de contrôler son poids. En brûlant des calories et en stimulant le métabolisme, elle peut aider à maintenir un poids stable et à prévenir la prise de poids excessive. De plus, la marche peut aider à tonifier les muscles, ce qui peut également contribuer à une silhouette plus mince et plus tonique. En intégrant des exercices de renforcement musculaire dans votre routine de marche, vous pouvez augmenter la dépense calorique et favoriser la perte de poids.

 

  • Améliorez votre santé cardiovasculaire grâce à la marche à pied

La marche à pied est un excellent exercice cardiovasculaire qui peut aider à renforcer le cœur et les poumons. En augmentant votre fréquence cardiaque de manière modérée pendant la marche, vous pouvez améliorer votre endurance et réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. De plus, la marche peut aider à abaisser la pression artérielle et le taux de cholestérol, ce qui peut réduire encore davantage le risque de maladies cardiaques.

 

  • La marche à pied comme outil de gestion du stress et de l’anxiété

La marche à pied en plein air offre également des avantages pour la santé mentale. Elle permet de réduire le stress et l’anxiété, et peut même améliorer l’humeur en favorisant la libération d’endorphines, les hormones du bonheur. En vous promenant dans un parc ou le long d’un sentier naturel, vous pouvez vous reconnecter avec la nature et vous éloigner du stress de la vie quotidienne. La marche peut également être une forme de méditation en mouvement, vous permettant de vous concentrer sur votre respiration et vos sensations corporelles pour calmer votre esprit.

 

  • Renforcez vos os et vos articulations grâce à la marche à pied

La marche à pied est une activité à faible impact qui peut contribuer à renforcer les os et les articulations. En stimulant la production de cellules osseuses et en améliorant la flexibilité des articulations, elle peut aider à prévenir l’ostéoporose et d’autres problèmes articulaires liés à l’âge. De plus, la marche peut aider à soulager les douleurs articulaires et à améliorer la mobilité, ce qui peut faciliter les activités quotidiennes et améliorer la qualité de vie.

 

marche a pied en groupe

 

Profitez des bienfaits sociaux et psychologiques de la marche à pied en groupe

La marche à pied en groupe offre des avantages sociaux et psychologiques supplémentaires. En rejoignant un groupe de marche, vous pouvez rencontrer de nouvelles personnes, renforcer vos liens sociaux et profiter d’un soutien mutuel pour rester motivé à atteindre vos objectifs de santé. De plus, la marche en groupe peut être une expérience sociale agréable, vous permettant de discuter avec vos amis ou de vous faire de nouveaux amis tout en améliorant votre santé. En vous engageant dans une communauté de marcheurs, vous pouvez trouver du soutien, de la motivation et de l’inspiration pour maintenir une routine de marche régulière.

Mais quels exercices de renforcement musculaire peut-on réaliser en extérieur quand on sort marcher ?

Eté Indien a décidé de créer cette vidéo dans laquelle nous vous présentons un circuit de 4 exercices à réaliser dehors à la fin d’une sortie de marche avec l’aide du mobilier urbain.

 

4 exercices à réaliser en extérieur quand je sors marcher

Caractéristiques de la séance

  • Circuit de 4 exercices :
    • je renforce mes cuisses et mes fessiers
    • je renforce mes abdominaux en effectuant un exercice de gainage
    • j’entretiens mon équilibre
    • je tonifie les muscles des bras et le haut du buste
  • Répétez le circuit 2 à 3 fois pour une séance
  • Répétez la séance 2 fois dans la semaine

Avant de débuter cette séance, nous vous conseillons de prendre connaissance de ces précautions.

Exercice n°1

  • Vous partez d’une position assise sur un banc, les bras sont tendus devant vous.
  • Vous enchainez les passages de la positon assise à la position debout en maitrisant votre équilibre.
  • Vous inspirez en vous asseyant et expirez en vous relevant.

Attention à contrôler la descente vers la position assise. Laissez juste les fesses toucher le banc sans vous asseoir complètement

Répétez le mouvement 10 à 15 fois selon vos capacités

 

Exercice n°2

  • Vous vous positionnez à l’arrière d’un banc, les bras tendus sur le dossier.
  • Vous reculez vos pieds d’un bon mètre en conservant les pieds au sol
  • Vous maintenez le corps droit, bien gainé, les lombaires non creusées
  • Vous contractez les abdominaux et serrez les fesses

Maintenez la position de 20 à 30 secondes selon vos capacités.

 

Exercice n°3

  • Vous vous positionnez devant un banc, les mains sur le bassin.
  • Vous venez positionner le pied gauche sur le bord de l’assise du banc
  • Vous repositionnez le pied gauche au sol
  • Vous venez positionner le pied droit sur le bord de l’assise du banc
  • Vous repositionnez le pied droit au sol

Effectuez 20 montées de genoux en alternant jambe droite / jambe gauche.

 

Exercice n°4

  • Vous vous positionnez à l’arrière d’un banc, les bras tendus sur le dossier.
  • Vous reculez vos pieds d’un bon mètre en conservant les pieds au sol
  • vous réalisez des flexions des bras jusqu’à atteindre un angle du coude de 90°

Répétez ce mouvement 5 à 10 fois selon vos capacités.

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