4 exercices pendant le confinement pour réduire les risques de chute.

Par Benjamin Braquet, le 08 avril 2020

Préambule : Nous débutons le 24ème jour du confinement au moment où nous publions cet article. Comme depuis le 16 Mars 2020, notre but est de vous aider à garder la forme avec des exercices simples à reproduire à la maison. Aujourd'hui, nous vous proposons une séance d'activité physique adaptée composée de 4 exercices. L'objectif est de réduire les risques de chute pendant le confinement.

quatre exercices d'activité physique adaptée pour réduire les risques de chute pendant le confinement

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Qu’est-ce que l’équilibre ?

Dans notre article du 9 Mars 2020 intitulé « Comment améliorer son équilibre quand on est senior ?« , nous donnions cette définition. L’équilibre du corps résulte de mouvements automatiques qui ne nécessitent pas la participation active de la conscience.

Avec l’avancée en âge, il est naturel que votre équilibre diminue. Les capacités suivantes s’altèrent en effet progressivement :

  • la vue
  • la sensibilité plantaire
  • la force musculaire
  • les réflexes
  • la proprioception c’est à dire la perception de son corps dans l’espace.

L’activité physique est une des meilleures réponses pour retarder l’altération de ces capacités et ainsi réduire les risques de déséquilibre chronique.

 

Pourquoi des exercices pendant le confinement pour limiter les chutes ?

Pendant le confinement, il existe un double facteur de risque :

  • l’augmentation du temps de sédentarité
  • l’augmentation du temps passé à son domicile

Le premier facteur parait évident. Vous le connaissiez certainement. Mais saviez-vous que, dans 70% des cas, la chute a lieu dans le domicile ?

C’est une des informations extraites d’une étude de 2017 intitulée « La surveillance épidémiologique des chutes chez les personnes âgées.« . Elle a été menée par Bertrand Thelot, Linda Lasbeur et Gaelle Pedrono, membres de Santé Publique France.

En ce qui concerne la sédentarité, elle n’est pas un risque seulement pour les 65 ans et plus. Toutes les catégories d’âge sont actuellement en prise avec cette question.

Néanmoins, vous devez redoubler d’exigence pour limiter votre temps de sédentarité quotidien.

Pourquoi ?

Avec l’âge, l’absence d’activité physique ou de déplacements pendant le confinement peut accélérer la fonte musculaire. La conservation d’une assise musculaire forte dans le bas du corps (voûte plantaire, cheville et mollets) est évidemment un élément essentiel au maintien de l’équilibre.

« Le confinement est une période à risque pour les personnes d’environ 65 ans et plus si elles ne conservent pas une activité physique régulière. 30 à 45 minutes d’exercices ou de marche par jour sont suffisantes. »

recommande Cédric Rigal, enseignant en activités physiques adaptées dans l’Aveyron, partenaire de Eté Indien.

Dans un article du 20 Mars, Véronique Cayado, docteure en psychologie et spécialiste du vieillissement précise :

« la sédentarité (est un facteur) de risque pour la santé qui génère une accélération dans la perte des capacités physiques, comme l’équilibre […] dès lors qu’il n’y a pas de stimulation ».

Source : rtl.fr

 

Quels exercices pendant le confinement pour limiter les chutes ?

Nous vous avons préparé une vidéo composée de 4 exercices. Ils sont simples à reproduire chez vous. Ils sont également accessibles à tous les niveaux.

Je vous laisse regarder la séance et vous détaille les exercices ci-dessous.

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Exercice n°1 : travailler son sens de l’équilibre

Exercice de travail de l'équilibre

Préparation : Dans une grande pièce ou un couloir, symbolisez une ligne d’au moins 5 mètres. Vous pouvez utiliser une ficelle, une ligne de carrelage ou encore votre imagination.

Position :

  • Tenez vous debout, le dos bien droit.
  • Vos bras sont le long du corps.
  • Votre regard est porté vers l’avant.

Objectif : marchez tout en gardant les pieds le plus proche possible de la ligne.

Nombre de répétitions de l’exercice : 5 fois

Alternative à l’exercice : sur place, montez sur la pointe des pieds et redescendez en position neutre une dizaine de fois. Si vous êtes à l’aise, réalisez cet exercice les yeux fermés.

Alternative de surface : une fois l’exercice maitrisé, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en réalisant les mêmes mouvements sur une surface moins stable : gazon, sable ou gravier.

 

Exercice n°2 : mobiliser ses genoux

Avec ou sans l’aide d’une chaise en fonction de vos capacités.

exercice d'équilibre : mobilisation de ses genoux

Position :

  • Gardez le dos droit.
  • Votre regard est porté vers l’avant.
  • Vos bras sont droits de chaque côté du corps ou vos mains sont calées sur vos hanches.

Objectif : fléchissez alternativement les genoux, puis revenez en position neutre.

Nombre de répétitions de l’exercice : 20 fois

 

Exercice n°3 : muscler ses jambes

Choisissez l’exercice qui vous convient le mieux.

exercice d'équilibre : muscler ses jambes niveau 1
Niveau 1
exercice d'équilibre : muscler ses jambes niveau 2
Niveau 2
exercice d'équilibre : muscler ses jambes niveau 3
Niveau 3

 

Les explications par niveau

Niveau 1 :

  • Placez vous derrière une chaise pour prendre appui à l’aide de votre main.
  • Effectuez des petits battements avec une jambe sur le côté puis vers l’arrière.

Nombre de répétitions : 20

Niveau 2 :

  • Levez vous d’une chaise sans vous tenir aux accoudoirs et se rasseoir.

Nombre de répétitions : 10

Niveau 3 :

  • Dos collé au mur, avancez les pieds et pliez lentement les genoux en descendant le plus bas possible.

Nombre de répétitions : 4 répétitions de 10 à 15 secondes.

 

Exercice n°4 : s’asseoir et se relever

exercice d'équilibre : s'asseoir et se relever niveau 1
Niveau 1
exercice d'équilibre : s'asseoir et se relever niveau 2
Niveau 2

 

Position :

  • Gardez le dos droit
  • Posez vos mains sur le dossier de la chaise

Objectif : en contrôlant le mouvement, fléchissez vos jambes le plus bas possible, puis remontez en position initiale.

Nombre de répétitions de l’exercice : 20 fois

 

En complément, retrouvez notre article « 3 exercices pour améliorer son équilibre quand on est senior » avec cette vidéo qui contient 3 exercices.

Voici enfin quelques conseils pour la vie de tous les jours

  • Ranger derrière soi

Evitez de laisser votre aspirateur, votre tuyau d’arrosage et tout autre câble inutile branché. Les tapis peuvent également vous faire trébucher.

  • S’éclairer suffisamment

Avoir une lumière suffisante chez soi c’est important, autant pour se déplacer que pour effectuer des actions comme la cuisine ou la lecture. Si vous trouvez votre logement trop sombre, remplacez vos ampoules par des modèles plus puissants.

  • Surveiller sa vue

La vue change constamment, il est important de s’en soucier. Avez-vous changé de lunettes récemment ? Voyez vous un ophtalmologiste régulièrement ?

  • Retirer ses lunettes

Si vous utilisez des lunettes pour la lecture, pensez à les retirer avant de vous relever. Votre cerveau met quelques secondes à s’adapter au non-port de lunettes.

  • Se lever lentement

Lorsque vous restez assis ou couché longtemps, pensez à vous relever lentement. Votre corps à besoin de se réveiller en douceur.

 

Pour vous apporter d’autres conseils et informations :

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