Comment améliorer la souplesse après 60 ans ?

Par hugo Boyer, le 26 avril 2021

Préambule : Vous l’avez sans doute remarqué, la souplesse a tendance diminuer avec l’âge. En vieillissant, les muscles perdent de leur élasticité, les douleurs apparaissent, les articulations se raidissent et les problèmes de coordination s’accentuent en même temps que les mauvaises postures. D’ailleurs, la Haute Autorité de Santé le démontre dans ses études.

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La bonne nouvelle c’est qu’il est possible d’améliorer la souplesse à tout âge !

Elle joue un rôle important dans notre bien-être général, encore plus lorsque l’on vieillit. Améliorer sa souplesse permet à votre corps d’avoir une meilleure flexibilité des articulations. En la travaillant, accomplir des tâches de la vie quotidienne, sera plus facile.

Pour cela, rien de compliqué en soi. Vous pouvez étirer les muscles de vos bras, de vos épaules, de votre dos, de vos jambes ou bien encore de votre bassin et de vos abdominaux !

Des exercices pour améliorer la souplesse après 60 ans

La souplesse, qu’est-ce que c’est ?

La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible.

Elle fait intervenir des os, des ligaments, des tendons et des muscles. Elle dépend de la flexibilité de nos articulations. D’ailleurs savez vous combien d’articulations avons-nous ? 400 ! La plupart sont très mobiles (genou, cheville, coude, épaule), d’autres, sont semi-mobiles (vertèbres) ou immobile (sacrum).

L’articulation correspond au point de rencontre de deux os. Ils sont maintenus par des ligaments ainsi que par les tendons des muscles. Les tendons et ligaments sont très peu extensibles. Ils s’opposent en général aux mouvements d’assouplissement. S’ils sont étirés de manière inconsidérée, ils risquent la déchirure.

Quant aux muscles, ils ont une structure particulière qui leur permet de s’allonger et d’être étirés jusqu’à un certain point. Un muscle est composé de plusieurs groupes de fibres musculaires. Parmi ces fibres, on en distingue deux types : l’actine et la myosine. Chacune est capable de glisser sur l’autre, ce qui permet à l’ensemble du muscle de s’allonger et de se rétracter. C’est cette capacité que l’on utilise dans les étirements.

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D’où vient notre manque de souplesse ?

Ce n’est pas facile à entendre, mais un manque de souplesse n’est pas principalement lié à l’hérédité. Il faudra trouver une autre excuse.

La génétique vous me direz ?

Alors oui, elle pourrait jouer un rôle. En effet, de manière générale les femmes sont plus souples que les hommes. Pas de chance pour nous… Toutefois, un homme qui s’étire sera plus souple qu’une femme qui ne s‘étire pas !

Ce manque de souplesse pour les seniors mais aussi pour les autres catégories d’âge ont deux causes principales. L’excès de sédentarité et le manque d’activité.

Les articulations sont maintenues par un ensemble de muscles et de ligaments. En cas de manque d’activité physique, les articulations ont tendance à se raidir, les muscles perdent de leur capacité à se raccourcir et à s’allonger pour effectuer les mouvements.

Le résultat ? Certains gestes quotidiens deviennent compliqués, parfois même douloureux.

 

Qu’est-ce que les étirements et leurs bénéfices ?

Les étirements sont l’extension et l’élongation dosées et adaptées des muscles ou des groupes musculaires dans le but d’améliorer la souplesse, l’amplitude des mouvements, l’équilibre corporel et la récupération. Beaucoup de bénéfices (même sur notre mentale) sont à tirer des étirements.

  • Libère les tensions du corps et de l’esprit
  • Soulage les articulations et tendons
  • Diminue les raideurs du corps dans son ensemble
  • Améliore la posture, l’allure et l’apparence
  • Amélioration de la circulation sanguine
  • Regain d’énergie
  • Tonifie les muscles et prévient certains risques de blessures (claquages, déchirures, tendinites…)
  • Améliore le fonctionnement du système nerveux et hormonal (augmente la libido)
  • Agit efficacement sur le stress

Dans votre quotidien, vous effectuerez tous les gestes plus facilement et sans douleurs (comme lacer ses chaussures).

Vous aurez un meilleur maintien et limiterez les mauvaises postures.

Les étirements vont donc aider principalement à obtenir, améliorer ou entretenir sa souplesse et se sentir finalement mieux dans son corps avec une meilleure liberté de mouvements. Vous aurez un corps plus « détendu » et une allure « tonique ».

Un autre aspect auquel nous ne pensons pas forcément, c’est la prévention des douleurs aux cervicales, au dos et les maux de tête. Restez souple pour se sentir bien dans ses baskets et sa tête. La vitalité vous tend les bras !

 

A quel moment de votre journée s’étirer ?

Il n’y pas vraiment de moment précis pour s’étirer. Se motiver pour le faire est déjà un très bon point.

Faite le quand vous jugez que c’est le meilleur moment pour vous. Vous pouvez commencer par vous étirer dès le réveil. Après avoir passé une nuit recroquevillée dans son lit, il est bon de détendre ses muscles en les faisant travailler doucement avec un peu d’étirements.

Par-contre, ne soyez pas surpris, vous ne serez pas au meilleur de votre souplesse. En effet, votre corps a été immobile sur une durée de 6 à 9h de temps. Il se pourrait que vous soyez raide.

  • Réaliser quelques mouvements de mobilité articulaire (rotation du bassin, des bras, mouvements de jambes latéral, frontal, antérieur et mobilité des cervicales) puis commencez vos étirements.
  • Vous pouvez également le faire juste avant d’aller dormir pour vous remettre d’une journée fatigante ! Endormissement garantit !
  • Enfin, évitez de vous étirer juste après un repas. Vous vous doutez que ce n’est pas le meilleur moment…

Rappelez-vous que, comme pour l’activité physique, avec les étirements ce qui compte c’est la régularité.

Organisez-vous comme vous le souhaitez.

10 minutes par jour, 20 minutes tous les deux jours ou même 2 séances de 40 minutes par semaine. À chacun de trouver le rythme qui lui convient en fonction de son emploi du temps. Dans l’idéal, une séance d’étirements dure environ 20 minutes et chaque posture doit être tenue environ 20 secondes pour une efficacité optimale.

 

3 façons de s’étirer pour améliorer votre souplesse

  1. Les étirements dit « dynamiques » : ils sont à pratiquer plutôt avant l’effort, pour échauffer votre corps.
  2. Les étirements dit « passifs » : ils sont à pratiqués plutôt après l’effort, pour une meilleure récupération, lutter contre les courbatures et pour la détente corporelle.
  3. Les étirements dit « posturaux » : ils sont à pratiquer n’importe quand, pour améliorer sa silhouette, éliminer les tensions et augmenter la chaleur interne du corps.

 

Quelles activités entretiennent la souplesse ?

Pour gagner un peu de souplesse, les activités physiques ne manquent pas :

  • Le Qi Gong, avec des gestes souples, lents, précis, assouplissent le corps et lèvent les blocages.
  • Le Taï-chi, qui est un art martial, conjugue relaxation, concentration et maîtrise de soi. Il se base sur des déplacements constants du poids du corps en cercle, tout en pliant les jambes.
  • Le Yoga, qui fait travailler le corps en douceur et tonifie les muscles en profondeur en y associant des exercices respiratoires, pour lutter contre les tensions et favoriser l’oxygénation du corps.
  • Le stretching est la discipline idéale pour allonger les muscles, étirer les tendons et les ligaments. Il prévient aussi les courbatures et les contractures musculaires. Il peut même diminuer la sensation de fatigue.

Retenez que, sans activité, la capacité d’étirement des muscles diminue de façon notable, ainsi que leur vitesse de contraction.

Quant aux tendons, ils peuvent être le siège d’inflammations, voire dans un cas extrême, de rupture partielle ou totale.

 

Comment tester sa souplesse ?

Pour tester votre souplesse, il suffit :

  • De vous mettre debout, jambes tendues.
  • Les pieds joints et les bras le long du corps.
  • Penchez vous en avant, progressivement et sans forcer.
  • Si vos mains se situent sous les genoux, c’est pas mal !
  • Pensez à bien plier vos jambes pour revenir à la verticale.

 

3 exercices qui améliorent la souplesse pour un quotidien sans douleur

  • Détendre sa nuque :
    • Asseyez-vous sur une chaise le dos droit.
    • Pensez à relâcher vos épaules.
    • Laissez tomber le menton complètement contre votre poitrine en soufflant profondément, puis inspirez profondément (sans monter les épaules).
    • Si vous ne ressentez aucune tension, posez les mains derrière la tête et appuyez tout doucement sans forcer, afin d’accentuer l’étirement.
    • Faites entre 4 et 6 cycles respiratoire.
  • Soulager ses tensions du dos :
    • Asseyez-vous en tailleur.
    • Le dos droit, tendez les bras au-dessus de la tête.
    • Orientez vos paumes de mains vers le plafond.
    • Imaginez que quelque-chose vous tire vers le haut.
    • Essayez d’avoir les bras tendus.
    • Inspirez et expirez profondément, tenir la position 20 secondes et recommencez.
    • Vous pouvez le faire 2 à 4 fois.
  • Assouplir son bassin :
    • Allongez-vous, dos au sol, les pieds sont posés à plat.
    • Ramenez les genoux vers la poitrine en expirant, en les maintenant avec les deux mains.
    • Maintenez la position 20 secondes, puis relâchez.
    • Vous pouvez le faire 2 à 4 fois.

 

CONCLUSION :

Du vieillissement physiologique découlent de nombreuses pathologies limitant l’amplitude des mouvements et entraînant en conséquence une diminution de la souplesse.

Ce qui est rassurant, c’est qu’il est possible d’améliorer sa souplesse à tout âge, à condition bien sûr, d’être régulier, de persévérer et de s’étirer en écoutant son corps, pour y aller à son rythme.

La pratique régulière d’activités physiques, quelles qu’elles soient, permet de bien vieillir (étirements, renforcement musculaire, marche, yoga, vélo, jardinage…). C’est à dire de vivre pleinement, avec optimisme et estime de soi. Tout simplement, profiter des plaisirs de la vie !

Pour rester souple ou retrouver sa souplesse perdue, les étirements sont très efficaces. Ils sont indispensables pour décontracter les muscles, les détendre et les dénouer.

Souvent faciles à réaliser, les étirements peuvent être effectués n’importe quand, dans bien des situations de la vie de tous les jours !

 

Rappel : Toute séance d’étirements commence par une petite session d’échauffement. En effet, il été montré que l’amplitude articulaire augmentait suite à un échauffement (Henricson et coll., 1984 ; Stewart et coll. 1998 ; Taylor etcoll., 1995 ; Wiktorsson et coll. 1983) Au programme un peu de mobilité articulaire pendant 3 à 5 min. On pense aussi à décontracter son cou et ses épaules en faisant des cercles avec ses bras et en roulant doucement sa tête dans un sens puis dans l’autre.

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