Arthrose cervicale et marche à pied : Comment prévenir et soulager la douleur ?

L’arthrose cervicale, également connue sous le nom de cervicalgie, est une condition dégénérative courante qui affecte les articulations du cou. Elle peut entraîner une douleur persistante, une raideur et une diminution de la mobilité, impactant ainsi la qualité de vie des personnes âgées. En France, les douleurs cervicales sont très courantes et constituent l’une des principales raisons de consultation médicale. Selon diverses études, environ 30 à 50% de la population française souffre de douleurs cervicales à un moment donné de sa vie.

Cependant, la marche à pied, une activité simple et accessible, peut offrir un soulagement significatif aux personnes souffrant d’arthrose cervicale. Dans cet article, nous explorerons les symptômes et les facteurs de risque de l’arthrose cervicale, les bienfaits spécifiques de la marche à pied pour cette condition, ainsi que des conseils pratiques pour intégrer la marche à pied dans votre quotidien et soulager les douleurs cervicales.

 

Quels sont les symptômes de l’arthrose cervicale ?

L’arthrose cervicale survient lorsque les articulations et les disques du cou se détériorent avec l’âge, entraînant une usure et une dégradation du cartilage.

Les symptômes de l’arthrose cervicale peuvent varier d’une personne à l’autre, mais ils incluent généralement :

• Douleur persistante dans le cou, les épaules et parfois les bras.
• Raideur et limitation de la mobilité du cou.
• Sensations de picotement, engourdissement ou faiblesse dans les bras.
• Maux de tête, particulièrement au niveau de la base du crâne.

 

 

Quels sont les facteurs de risque liés à l’arthrose cervicale ?

 

• L’âge avancé

L’avancée en âge est un facteur de risque majeur pour le développement de l’arthrose pour plusieurs raisons :

Usure et dégradation du cartilage : Avec l’âge, le cartilage qui recouvre les extrémités osseuses des articulations subit un processus naturel de dégradation. Cette usure graduelle du cartilage peut conduire à une diminution de l’amortissement et de la protection des articulations, augmentant ainsi le risque de développement de l’arthrose.

 

Diminution de la capacité de régénération : Avec le temps, la capacité du corps à réparer et à régénérer le cartilage endommagé diminue. Les processus de guérison deviennent moins efficaces, ce qui rend les articulations plus vulnérables aux dommages et à l’usure associés à l’arthrose.

 

Modification de la composition du cartilage : Avec l’âge, la composition chimique du cartilage peut changer, ce qui le rend plus vulnérable aux dommages et à la dégénérescence. Ces modifications biochimiques peuvent entraîner une altération de la structure et de la fonction du cartilage, favorisant ainsi le développement de l’arthrose.

 

• Les antécédents familiaux liés à l’arthrose

Prédisposition génétique : Des études scientifiques ont montré qu’il existe une composante génétique dans le développement de l’arthrose. Les gènes peuvent influencer la structure et la composition du cartilage, ainsi que la capacité du corps à régénérer et à réparer les tissus articulaires endommagés. Ainsi, si des membres de votre famille, tels que vos parents, grands-parents ou frères et sœurs, ont souffert d’arthrose, il est possible que vous ayez hérité de certains facteurs génétiques prédisposant à cette condition.

 

Modèles de comportement et de mode de vie : En plus des facteurs génétiques, le mode de vie familial peut influencer. Par exemple, si les membres de votre famille ont tendance à mener un mode de vie sédentaire, à avoir une mauvaise alimentation ou à présenter d’autres facteurs de risque associés à l’arthrose, vous pourriez également être exposé à ces mêmes risques en raison de votre environnement familial.

 

• les blessures antérieures au cou

Au fil des ans, les articulations peuvent subir et accumuler des lésions dues à des traumatismes, des blessures sportives, des surcharges répétitives ou des conditions médicales préexistantes. Ces lésions accumulées peuvent progressivement endommager le cartilage et contribuer au développement de l’arthrose.

 

• Les mauvaises postures

Pression accrue sur les articulations : Adopter des postures incorrectes, telles que se pencher en avant, arrondir les épaules ou pencher la tête vers l’avant, peut entraîner une pression excessive sur les articulations du cou, de la colonne vertébrale et d’autres articulations. Cette pression accrue peut provoquer une dégradation plus rapide du cartilage et augmenter le risque de développement de l’arthrose dans ces zones.

 

Désalignement articulaire : Les mauvaises postures peuvent entraîner un désalignement des articulations, ce qui peut compromettre leur fonctionnement normal. Par exemple, une mauvaise posture au niveau du cou peut entraîner une compression des vertèbres cervicales et une irritation des nerfs, ce qui peut contribuer à l’arthrose cervicale et à d’autres problèmes de santé articulaire.

 

Stress articulaire répété : Répéter les mêmes mouvements ou maintenir des postures incorrectes pendant de longues périodes peut exercer un stress excessif sur les articulations, ce qui peut entraîner une usure prématurée du cartilage et des dommages articulaires. Par exemple, une mauvaise posture au travail, telle que s’asseoir avec une mauvaise posture devant un ordinateur pendant de longues heures, peut exercer une pression constante sur les articulations du cou et du dos, augmentant ainsi le risque d’arthrose cervicale et lombaire.

 

Diminution de la mobilité articulaire : Les mauvaises postures peuvent également entraîner une diminution de la mobilité articulaire, ce qui peut rendre les articulations plus rigides et moins capables de résister aux contraintes et aux tensions. Une mobilité articulaire réduite peut favoriser l’accumulation de débris articulaires, la formation d’ostéophytes (becs de perroquet) et d’autres changements dégénératifs associés à l’arthrose.

 

• Le surpoids

Pression supplémentaire sur les vertèbres cervicales : Le poids excessif peut exercer une pression accrue sur les vertèbres cervicales, en particulier lorsque la personne adopte des postures qui accentuent cette pression, comme la posture assise prolongée avec la tête inclinée vers l’avant. Cette pression supplémentaire peut contribuer à l’usure prématurée du cartilage articulaire et à la dégénérescence des vertèbres cervicales.

 

Augmentation de l’inflammation : L’excès de graisse corporelle peut déclencher des processus inflammatoires dans le corps, y compris dans les articulations cervicales. L’inflammation chronique peut endommager le cartilage et les tissus environnants, contribuant ainsi au développement de l’arthrose cervicale.

 

Dysfonctionnement métabolique : Le surpoids est souvent associé à des troubles métaboliques tels que l’hyperglycémie, l’insulinorésistance et la dyslipidémie, qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé des articulations. Ces troubles métaboliques peuvent favoriser la dégénérescence du cartilage cervical et augmenter le risque d’arthrose cervicale.

 

En résumé, il est donc essentiel pour les personnes âgées de prendre des mesures préventives, telles que maintenir un poids santé, rester physiquement actives et adopter des habitudes de vie saines, pour réduire leur risque de développer cette pathologie.

 

Comment diagnostiquer l’arthrose cervicale ?

Le diagnostic de l’arthrose cervicale repose sur une combinaison de l’examen clinique, de l’évaluation des symptômes et d’examens d’imagerie. Voici les étapes clés pour diagnostiquer cette affection :

 

1. Entretien avec le médecin (Anamnèse)

Le médecin commence par recueillir des informations sur les antécédents médicaux et les symptômes. Les questions fréquentes incluent :

• Depuis combien de temps ressentez-vous des douleurs au cou ?
• La douleur est-elle constante ou intermittente ?
• Avez-vous des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans les bras ou les mains ?
• La douleur est-elle aggravée par certaines activités ou positions ?
• Avez-vous des antécédents familiaux d’arthrose ?

 

2. Examen clinique

Le médecin procède ensuite à un examen physique pour évaluer :

• La mobilité du cou : Capacité à tourner ou incliner la tête dans différentes directions.
• La douleur : Localisation, intensité et reproduction des symptômes en bougeant le cou.
• Les réflexes : Tests des réflexes des bras et des mains pour détecter une éventuelle compression nerveuse.
• La force musculaire : Évaluation de la force dans les bras et les mains.
• Les sensations nerveuses : Recherche d’engourdissements ou de pertes de sensibilité.

 

3. Examens d’imagerie médicale

Si l’arthrose cervicale est suspectée, des examens d’imagerie peuvent être prescrits pour confirmer le diagnostic et évaluer l’étendue des lésions.

• Radiographies cervicales :
  • Détectent les signes d’usure des articulations, comme un rétrécissement de l’espace entre les vertèbres ou la formation d’ostéophytes (excroissances osseuses).
• IRM (Imagerie par Résonance Magnétique) :
  • Permet de visualiser les tissus mous, comme les nerfs et les disques intervertébraux.
  • Utile pour identifier une compression nerveuse ou une hernie discale associée.
• Scanner (ou CT-scan) :
  • Fournit des images détaillées des os et est souvent utilisé si une chirurgie est envisagée.

 

4. Tests neurologiques

En cas de symptômes indiquant une compression nerveuse ou médullaire (moelle épinière), des tests supplémentaires peuvent être effectués :

• Électromyogramme (EMG) : Pour évaluer l’activité électrique des nerfs et des muscles.
• Potentiels évoqués : Test de la réponse des nerfs à des stimulations pour détecter un éventuel dysfonctionnement.

5. Diagnostic différentiel

Le médecin doit exclure d’autres pathologies pouvant provoquer des douleurs cervicales similaires, telles que :

• Hernie discale cervicale.
• Fibromyalgie.
• Polyarthrite rhumatoïde.
• Myélopathie cervicale (compression de la moelle épinière).

Quand consulter un médecin ?

Si vous ressentez des douleurs persistantes au cou associées à :

• Une faiblesse ou un engourdissement dans les bras ou les mains.
• Une perte d’équilibre ou des vertiges.
• Une limitation importante des mouvements du cou.

Une prise en charge rapide permet de limiter les complications et de mieux gérer les symptômes.

 

Quelles sont les conséquences sur la santé causées par l’arthrose cervicale ?

Voici les principales conséquences sur la santé :

 

Douleurs au cou (cervicalgies)

Sensation de raideur ou de douleur localisée dans le cou.

La douleur peut s’intensifier après une activité ou rester constante, même au repos.

 

Perte de mobilité cervicale

Diminution de la capacité à tourner ou incliner la tête.

Sensation de « blocage » dans certaines positions.

 

Maux de tête

Les tensions musculaires associées peuvent entraîner des céphalées, souvent localisées à la base du crâne.

 

Engourdissements et picotements

Si les nerfs cervicaux sont comprimés, des sensations de fourmillements ou de perte de sensibilité peuvent apparaître dans les épaules, les bras ou les mains.

 

Faiblesse musculaire

La compression des nerfs peut entraîner une faiblesse musculaire dans les membres supérieurs. Cela peut rendre difficile certaines tâches comme tenir des objets ou écrire.

 

Vertiges et troubles de l’équilibre

En cas de compression des artères vertébrales, l’arthrose cervicale peut entraîner des vertiges, surtout lors de mouvements brusques de la tête.

 

Syndrome de la moelle épinière cervicale (rare)

Dans les cas avancés, si la moelle épinière est comprimée, des symptômes plus graves peuvent survenir :

• • Troubles de la coordination des mouvements.
  • Difficulté à marcher ou perte de contrôle des sphincters.

 

Fatigue et diminution de la qualité de vie

Les douleurs chroniques et les limitations physiques peuvent causer de la fatigue, du stress ou même un état dépressif.

 

Troubles du sommeil

La douleur nocturne ou l’inconfort peuvent perturber le sommeil, entraînant une fatigue accrue.

 

 

Qu’est-ce qui soulage l’arthrose cervicale ?

Est-ce que la marche est bonne pour l’arthrose cervicale ?

Malgré la douleur et la raideur associées à l’arthrose cervicale, la marche à pied peut être une stratégie efficace pour soulager les symptômes et améliorer la fonctionnalité. Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la marche à pied pour les personnes souffrant d’arthrose cervicale :

 

• Soulagement de la douleur

La marche à pied aide à augmenter le flux sanguin vers les tissus du cou, ce qui peut favoriser la guérison et réduire l’inflammation. De plus, l’activité physique libère des endorphines, des hormones du bien-être, qui peuvent atténuer la sensation de douleur.

 

• Renforcement musculaire

La marche à pied renforce les muscles du cou, des épaules et du dos, ce qui peut aider à stabiliser les articulations cervicales et à réduire la pression exercée sur les disques vertébraux. Un renforcement musculaire accru peut également améliorer la posture et réduire le risque de blessures.

 

• Amélioration de la mobilité

La marche à pied favorise la flexibilité et la mobilité du cou, ce qui peut aider à réduire la raideur ressentie. En marchant régulièrement, vous maintenez la souplesse des articulations cervicales et prévenez la formation de blocages articulaires.

 

• Bienfaits psychologiques

Outre ses effets physiques, la marche à pied peut également avoir des répercussions positives sur votre bien-être mental. L’exercice régulier peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression, améliorant ainsi votre qualité de vie globale.

 

3 exercices de marche pour prévenir et lutter contre l’arthrose cervicale

Voici trois exercices de marche adaptés pour prévenir et soulager les douleurs aux cervicales. Ces exercices incluent des mouvements doux pour améliorer la posture, détendre les muscles du cou et réduire les tensions :

 

Exercice 1 : Marche avec attention à la posture

Cet exercice aide à renforcer les muscles posturaux et à éviter les tensions dans les cervicales.

Instructions :

1. Tenez-vous droit avec les épaules relâchées et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Imaginez un fil qui tire le sommet de votre tête vers le ciel.
2. Pendant la marche :
   • Regardez droit devant vous (pas vers le sol).
   • Contractez légèrement vos abdominaux pour stabiliser le tronc.
   • Gardez les bras détendus, bougez-les naturellement.
3. Marchez à un rythme modéré pendant 10 à 20 minutes, en portant attention à maintenir une posture droite.

Bénéfices :

• Améliore l’alignement de la colonne cervicale.
• Renforce les muscles du dos et du cou.

Exercice 2 : Marche avec mouvements des épaules

Cet exercice combine la marche avec des mouvements doux pour relâcher les tensions cervicales et améliorer la circulation sanguine.

Instructions :

1. Marchez à un rythme lent ou modéré sur un terrain plat.
2. Pendant que vous marchez, effectuez ces mouvements :
   • Roulements d’épaules : Faites des cercles avec vos épaules, en les levant doucement vers les oreilles, puis en les ramenant en arrière et en bas.
   • Alternance avant/arrière : Alternez des mouvements d’épaules vers l’avant puis vers l’arrière.
3. Continuez ces mouvements pendant 2 à 3 minutes, puis marchez normalement pendant 5 minutes avant de répéter.

Bénéfices :

• Détend les muscles du cou et des épaules.
• Réduit les tensions liées au stress ou à une mauvaise posture.

Exercice 3 : Marche avec étirements du cou

Intégrez des pauses d’étirements ciblés pendant la marche pour détendre les cervicales.

Instructions :

1. Marchez pendant 5 minutes à un rythme confortable.
2. Faites une pause pour effectuer ces étirements :
   • Inclinaison latérale : Penchez doucement la tête vers l’épaule droite, en maintenant la position pendant 10 secondes, puis vers l’épaule gauche.
   • Étirement avant/arrière : Inclinez lentement la tête vers l’avant (menton vers la poitrine), maintenez pendant 10 secondes, puis relevez lentement.
   • Rotation douce : Tournez la tête lentement vers la droite, maintenez pendant 10 secondes, puis vers la gauche.
3. Reprenez la marche et répétez les étirements après 5 à 10 minutes.

Bénéfices :

• Soulage les tensions musculaires dans le cou.
• Améliore la mobilité des cervicales.

Quelle distance faut-il marcher avec l’arthrose ?

La marche est une activité bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose, à condition qu’elle soit adaptée à leur condition et pratiquée avec modération. Voici quelques recommandations sur la distance et les modalités :

La distance dépend du niveau de douleur, et de la condition physique générale. Une personne souffrant d’arthrose modérée peut marcher plus longtemps qu’une personne avec une forme avancée.

En général :

• Débutants : Commencez avec 10 à 15 minutes par jour, soit environ 1 à 2 kilomètres.
• Progression : Augmentez progressivement à 30 minutes par jour ou 3 à 5 kilomètres, si toléré.

L’important est d’écouter son corps et d’adapter la distance en fonction de la douleur et de la fatigue.

 

Conseils pratiques pour marcher en toute sécurité malgré l’arthrose cervicale

Pour profiter des bienfaits de la marche à pied tout en minimisant les risques pour les personnes souffrant d’arthrose cervicale, voici quelques conseils pratiques à suivre :

 

Consultez un professionnel de la santé

Avant de commencer un programme de marche à pied, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées. Votre médecin peut vous aider à déterminer le niveau d’activité approprié en fonction de votre condition médicale et de vos antécédents de santé.

 

Commencez lentement et progressez graduellement

Commencez par de courtes distances et augmentez progressivement votre temps de marche et votre rythme à mesure que votre condition s’améliore. Écoutez votre corps et respectez ses limites. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant la marche, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous.

 

Adoptez une bonne posture

Maintenez une posture correcte en marchant, en gardant la tête haute, les épaules détendues et le dos droit. Évitez de pencher la tête vers l’avant ou de courber le dos, ce qui pourrait aggraver les symptômes d’arthrose cervicale.

 

Portez des chaussures appropriées

Portez des chaussures de marche confortables et bien ajustées pour soutenir vos pieds et réduire le risque de blessures. Assurez-vous que vos chaussures offrent un bon amorti et une bonne adhérence pour une marche sûre et confortable.

 

Intégrer la marche à pied dans votre quotidien pour soulager les douleurs cervicales

La marche à pied est une activité simple et accessible que vous pouvez facilement intégrer dans votre quotidien pour soulager les douleurs cervicales. Essayez de marcher pendant au moins 30 minutes par jour, ou divisez votre séance de marche en plusieurs courtes périodes tout au long de la journée. Marchez dans des endroits sécurisés et agréables, comme un parc local ou un sentier naturel, pour profiter pleinement des bienfaits de la marche à pied pour votre santé et votre bien-être.

 

En conclusion, la marche à pied peut être une stratégie efficace pour soulager les douleurs cervicales associées à l’arthrose cervicale. En intégrant la marche à pied dans votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre santé physique et mentale, renforcer vos muscles, améliorer votre mobilité et réduire votre risque de complications. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice et d’écouter votre corps pendant la marche pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits pour la santé.