Arthrose des hanches : 3 exercices pour soulager les douleurs

L’arthrose de la hanche est une affection dégénérative qui affecte les articulations de la hanche, entraînant des douleurs et une réduction de la mobilité.

Bien qu’il ne soit pas possible de guérir complètement l’arthrose de la hanche, il existe des exercices spécifiques qui peuvent aider à soulager les douleurs, à renforcer les muscles environnants et à améliorer la fonctionnalité de la hanche.

Dans cet article, nous vous présenterons trois exercices efficaces pour soulager les douleurs liées à l’arthrose de la hanche.

Les symptômes de l’arthrose des hanches

Voici les symptômes les plus fréquemment associés à l’arthrose de la hanche :

• Douleur : La douleur est le symptôme le plus courant de l’arthrose de la hanche. Elle est généralement ressentie dans la région de l’aine, de la cuisse, de la fesse ou de la hanche elle-même. La douleur peut être légère au début, mais elle a tendance à s’aggraver progressivement avec le temps. Elle est souvent décrite comme une douleur sourde, profonde et lancinante, qui peut s’intensifier pendant l’activité physique ou après une période de repos prolongée.
• Raideur : Les personnes atteintes d’arthrose de la hanche peuvent éprouver une raideur articulaire, en particulier après une période d’inactivité prolongée ou au réveil le matin. Cette raideur peut rendre les mouvements de la hanche difficiles et restreindre la flexibilité et la mobilité.
• Difficultés à marcher : En raison de la douleur et de la raideur, les personnes atteintes d’arthrose de la hanche peuvent avoir des difficultés à marcher normalement. Elles peuvent éprouver une boiterie, une claudication ou une démarche plus lente et plus laborieuse.
• Limitation de la mobilité : L’arthrose de la hanche peut entraîner une limitation de la mobilité de l’articulation de la hanche. Les mouvements de flexion, d’extension et de rotation de la hanche peuvent devenir difficiles et douloureux, ce qui peut entraîner une diminution de la capacité à effectuer certaines activités quotidiennes, telles que monter les escaliers, se baisser ou s’asseoir sur une chaise basse.
• Crépitations : Certaines personnes atteintes d’arthrose de la hanche peuvent ressentir des crépitations ou des grincements lors des mouvements de la hanche. Ces bruits peuvent être accompagnés de douleur ou de gêne.
• Sensation d’instabilité : Dans les cas avancés d’arthrose de la hanche, certaines personnes peuvent ressentir une sensation d’instabilité ou de faiblesse dans l’articulation de la hanche. Cela peut rendre les mouvements de la hanche moins contrôlés et augmenter le risque de chutes.

Tout comme l’arthrose du genou, l’arthrose des mains ou l’arthrose des cervicales, il est important de noter que les symptômes de l’arthrose de la hanche peuvent varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent présenter des symptômes légers et intermittents, tandis que d’autres peuvent éprouver une douleur et une limitation fonctionnelle plus importantes.

 

3 exercices pour soulager les douleurs de l’arthrose des hanches

Je vous présente 3 exemples d’exercices simples que vous pouvez reproduire chez vous.

Exercice 1 : mobilité de la hanche

Les exercices de mobilité de la hanche aident à améliorer la souplesse et la fonctionnalité de l’articulation de la hanche. Voici un exercice recommandé :

• Rotation de la hanche allongée :
• Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues.
• Fléchissez légèrement un genou tout en gardant l’autre jambe étendue.
• Faites pivoter doucement la jambe fléchie vers le côté, en essayant de rapprocher le genou du sol.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez l’exercice de rotation de la hanche de 10 à 15 fois de chaque côté.

Ces exercices de mobilité peuvent être réalisés quotidiennement pour améliorer la flexibilité de l’articulation de la hanche.

 

Exercice 2 : Renforcement des muscles de la hanche

Le renforcement des muscles de la hanche est essentiel pour stabiliser l’articulation de la hanche et réduire les douleurs. Voici un exercice recommandé :

Exercice de la chaise imaginée

• Tenez-vous debout, en vous tenant à un support si nécessaire.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise en fléchissant les genoux et en reculant les hanches.
• Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, en gardant les genoux alignés avec les pieds et en évitant de dépasser les 90 degrés d’angle au niveau des genoux.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position debout.
• Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Il est important de commencer avec une amplitude de mouvement confortable et d’augmenter progressivement l’intensité de l’exercice au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.

 

Exercice 3 : Étirements des muscles de la hanche

Les étirements des muscles de la hanche aident à améliorer la flexibilité, à soulager la tension et à réduire les douleurs associées à l’arthrose de la hanche.

Voici deux étirements bénéfiques :

Étirement du piriforme

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol.
• Placez la cheville d’une jambe sur le genou de l’autre jambe.
• Tirez doucement la jambe non étirée vers votre poitrine en saisissant l’arrière de la cuisse.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant l’étirement dans la fesse et la hanche.
• Relâchez et répétez de l’autre côté.

Réalisez cet exercice d’étirement du piriforme deux à trois fois de chaque côté.

 

Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Tenez-vous debout, en vous tenant à un support pour l’équilibre si nécessaire.
• Soulevez une jambe vers l’arrière, pliez le genou et attrapez votre cheville avec la main du même côté.
• Amenez doucement votre talon vers votre fesse, en ressentant l’étirement à l’avant de la cuisse et de la hanche.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’étirement avec l’autre jambe.

Effectuez cet exercice d’étirement des fléchisseurs de la hanche deux à trois fois de chaque côté.

 

En conclusion, ces trois exercices de mobilité de la hanche, de renforcement musculaire et d’étirements des muscles de la hanche contribuent à soulager les douleurs et améliorent la fonctionnalité chez les personnes atteintes d’arthrose de la hanche.

Il est recommandé de les pratiquer régulièrement, en respectant vos limites personnelles et en évitant les mouvements douloureux.