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Arthrose des mains : 3 exercices pour soulager les douleurs

Par Clément Brabant, le 26 juin 2023
Arthrose des mains : 3 exercices pour soulager les douleurs

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L’arthrose des mains est une affection qui résulte de la dégradation du cartilage articulaire dans les articulations des mains.

Elle peut entraîner des douleurs, une raideur et une diminution de la fonctionnalité des mains.

Bien qu’il ne soit pas possible de guérir complètement l’arthrose des mains, il existe des exercices spécifiques qui peuvent aider à soulager les douleurs et à améliorer la mobilité.

Dans cet article, nous vous présentons trois exercices efficaces pour soulager les douleurs liées à l’arthrose des mains.

Pour prévenir les risques d’arthrose des mains, pratiquez de l’activité physique régulière avec le programme Seconde Jeunesse

En savoir plus

Les symptômes de l’arthrose des mains

L’arthrose des mains est une maladie qui affecte les articulations des mains. Comme pour l’arthrose des cervicales ou l’arthrose des genoux, elle provoque divers symptômes chez les personnes atteintes.

Voici les symptômes les plus fréquemment associés à l’arthrose des mains :

  • Douleur : La douleur est l’un des symptômes les plus courants de l’arthrose des mains. Elle peut être ressentie dans les articulations des doigts, des poignets ou de la base du pouce. La douleur peut varier en intensité, allant d’une sensation de légère gêne à une douleur plus prononcée et persistante. Elle est souvent aggravée par l’utilisation des mains, notamment lors de mouvements répétitifs ou de charges lourdes.

 

  • Raideur matinale : Beaucoup de personnes atteintes d’arthrose des mains ressentent de la raideur dans les articulations au réveil le matin. Cette raideur peut rendre les mouvements des mains difficiles et limiter la capacité à réaliser certaines activités quotidiennes, comme s’habiller ou saisir des objets.

 

  • Gonflement : L’arthrose des mains peut provoquer un gonflement dans les articulations touchées. Le gonflement peut être visible et se présenter sous la forme d’une tuméfaction ou d’une augmentation de la taille des articulations. Il peut également être accompagné de rougeur et de chaleur locale.

 

  • Déformation articulaire : À mesure que l’arthrose des mains progresse, il est possible que les articulations touchées présentent des déformations. Par exemple, dans l’arthrose des doigts, les articulations peuvent former des nodules ou des bosses appelés nodosités d’Heberden ou de Bouchard. Ces déformations peuvent affecter l’apparence des mains et limiter la mobilité.

 

  • Diminution de la force de préhension : En raison de la douleur, de la raideur et de la dégradation des articulations, les personnes atteintes d’arthrose des mains peuvent constater une diminution de leur force de préhension. Il peut devenir plus difficile de saisir ou de tenir des objets, ce qui peut avoir un impact sur les activités quotidiennes et l’autonomie.

 

  • Sensation de craquement ou de frottement : les personnes atteintes d’arthrose des mains peuvent ressentir des sensations de craquement, de frottement ou de grincement lors des mouvements des articulations touchées. Ces sensations, connues sous le nom de crépitations, peuvent être accompagnées de douleur ou de gêne.

 

Il est important de noter que les symptômes de l’arthrose des mains peuvent varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent présenter des symptômes légers et intermittents, tandis que d’autres peuvent éprouver une douleur et une limitation fonctionnelle plus importantes.

Pour en savoir plus sur l’arthrose vous pouvez lire l’article suivant : Arthrose : définition, symptômes et activité physique

 

3 exercices pour lutter contre l’arthrose des mains

Étirements des doigts

Les étirements des doigts aident à maintenir la flexibilité et la mobilité des articulations des mains.

Voici comment réaliser cet exercice :

  • Asseyez-vous confortablement et étendez vos bras devant vous.
  • Commencez par une main à la fois. Tendez votre main devant vous, paume vers le bas.
  • Utilisez votre autre main pour saisir doucement les doigts de la main tendue.
  • Tire légèrement sur les doigts vers l’arrière, en ressentant un étirement doux dans les articulations des doigts.
  • Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
  • Répétez cet étirement avec l’autre main.
  • Effectuez cet exercice d’étirement des doigts 3 à 5 fois par main.

Assurez-vous de ne pas forcer l’étirement et de ne pas provoquer de douleur. Si vous ressentez une douleur excessive, réduisez l’intensité de l’étirement ou arrêtez l’exercice.

 

Exercice de serrage et de relâchement

Cet exercice aide à renforcer les muscles des mains et à améliorer la dextérité.

Voici comment le réaliser :

  • Asseyez-vous confortablement et étendez vos bras devant vous.
  • Placez une petite balle en mousse, une balle de stress ou un chiffon roulé dans votre main.
  • Serrez la balle ou le chiffon fermement pendant 5 secondes, en contractant les muscles de votre main.
  • Relâchez la pression et laissez vos muscles se détendre pendant 5 secondes.
  • Répétez ce serrage et ce relâchement pendant 10 à 15 fois avec chaque main.
  • Vous pouvez augmenter progressivement la résistance de la balle ou du chiffon au fur et à mesure que votre force augmente.

Cet exercice peut être effectué plusieurs fois par jour, selon votre confort.

 

Rotation des poignets

La rotation des poignets aide à améliorer la mobilité et la souplesse des articulations des poignets et des mains.

Voici comment effectuer cet exercice :

  • Asseyez-vous confortablement avec les bras reposant sur vos genoux.
  • Tendez vos bras devant vous, paumes vers le bas.
  • Commencez par une main à la fois. Lentement, faites pivoter votre poignet dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
  • Effectuez 10 à 15 rotations complètes avec chaque main.
  • Répétez l’exercice avec l’autre main.

Veillez à effectuer des mouvements lents et contrôlés, sans provoquer de douleur excessive.

Si vous ressentez de la douleur, réduisez l’amplitude du mouvement ou arrêtez l’exercice.

En conclusion, ces trois exercices d’étirements des doigts, de serrage et de relâchement, ainsi que de rotation des poignets, peuvent soulager les douleurs et améliorer la mobilité des mains chez les personnes atteintes d’arthrose.

N’oubliez pas de les pratiquer régulièrement et de respecter vos limites personnelles !

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