Arthrose du genou : 3 exercices pour soulager les douleurs

L’arthrose du genou est une affection chronique qui se caractérise par la dégradation progressive du cartilage articulaire. Elle provoque des douleurs, une raideur et une diminution de la mobilité.

Il existe des exercices spécifiques qui peuvent aider à soulager les douleurs et à améliorer la fonction articulaire.

Dans cet article, nous vous présenterons trois exercices efficaces pour soulager les douleurs liées à l’arthrose du genou.

 

Les symptômes de l’arthrose du genou

L’arthrose du genou peut entraîner divers symptômes chez les personnes atteintes.

Voici les symptômes les plus courants associés à l’arthrose du genou :

1. Douleur : La douleur est l’un des principaux symptômes. Elle peut être légère à modérée au début, mais elle a tendance à s’aggraver progressivement avec le temps. La douleur est généralement ressentie à l’intérieur ou autour du genou et peut être aggravée par l’activité physique intensive ou la mise en charge du genou.
2. Raideur : Elle est éprouvée surtout après une période de repos prolongée ou au réveil le matin. La raideur peut rendre les mouvements du genou difficiles et restreindre la mobilité.
3. Gonflement : L’arthrose du genou peut provoquer une inflammation de l’articulation, ce qui se traduit par un gonflement autour du genou. Le gonflement peut être intermittent et varier en intensité.
4. Crépitations : Les personnes atteintes d’arthrose du genou peuvent entendre ou ressentir des crépitations lorsqu’elles plient ou déplient leur genou. Il s’agit de sons ou de sensations de frottement, de craquement ou de grincement au niveau de l’articulation.
5. Sensation de blocage : Certaines personnes peuvent avoir l’impression que leur genou se bloque ou se coince lors des mouvements. Cela peut être dû à des irrégularités dans la surface articulaire causées par la détérioration du cartilage.
6. Déformation articulaire : À mesure que l’arthrose progresse, il est possible que le genou présente une déformation visible. Par exemple, il peut y avoir une légère courbure vers l’intérieur ou l’extérieur du genou.

Il est important de noter que les symptômes de l’arthrose du genou peuvent varier d’une personne à l’autre.

Vous pouvez éprouver des symptômes légers et occasionnels, tandis que d’autres personnes ressentiront des douleurs et une gêne plus importantes au quotidien.

Pour en savoir plus sur l’arthrose, veuillez lire l’article suivant : Comment prévenir l’arthrose

Proposition de 3 exercices pour soulager les douleurs dues à l’arthrose du genou

1. Étirements des muscles quadriceps

Les quadriceps sont un groupe de muscles situés à l’avant de la cuisse, qui jouent un rôle essentiel dans le soutien et la stabilisation du genou.

Des quadriceps faibles peuvent entraîner une tension supplémentaire sur l’articulation du genou, exacerbant ainsi les symptômes de l’arthrose. Les étirements des quadriceps peuvent aider à soulager cette tension et à réduire les douleurs.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un mur pour vous soutenir.

Suivez les étapes ci-dessous :

• Tenez-vous debout, en vous tenant à la chaise ou en vous adossant au mur pour maintenir l’équilibre.
• Pliez légèrement la jambe affectée au niveau du genou, en attrapant votre pied avec la main du même côté.
• Ramenez doucement votre talon vers votre fesse, en gardant votre dos droit.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant l’étirement dans la partie avant de votre cuisse.
• Relâchez lentement la jambe et répétez l’exercice 3 à 5 fois de chaque côté.

2. Renforcement des muscles ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse et jouent un rôle complémentaire aux quadriceps dans la stabilité du genou.

Les renforcer peut contribuer à soulager les douleurs associées à l’arthrose en améliorant le soutien musculaire autour de l’articulation.

Voici un exercice simple pour renforcer les ischio-jambiers :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez les muscles des fesses et soulevez lentement les hanches du sol, en formant une ligne droite depuis les épaules jusqu’aux genoux.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez les hanches de retour au sol.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en vous concentrant sur la contraction des ischio-jambiers à chaque élévation des hanches.

3. Exercices d’amplitude de mouvement

Les exercices d’amplitude de mouvement sont importants pour maintenir la flexibilité et la mobilité de l’articulation du genou. Ils aident à prévenir la raideur et à améliorer la fonction articulaire.

Voici un exercice simple que vous pouvez faire chez vous :

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Lentement, étendez la jambe affectée devant vous, en gardant le genou aussi droit que possible.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis pliez doucement le genou et ramenez le pied au sol.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en veillant à ne pas forcer ou provoquer de douleur excessive.

 

Il est important de souligner que ces exercices doivent être réalisés de manière douce et progressive, en respectant vos limites.

Si vous ressentez une douleur intense pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.

 

En conclusion, bien que l’arthrose du genou puisse être handicapante au quotidien, les 3 exercices proposés peuvent contribuer à soulager les douleurs et à améliorer la fonction articulaire.

Les étirements des muscles quadriceps, le renforcement des ischio-jambiers et les exercices d’amplitude de mouvement peuvent faire partie d’un programme d’exercice régulier visant à atténuer les symptômes de l’arthrose du genou.

N’oubliez pas de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant d’entreprendre tout nouveau programme d’exercice, afin de vous assurer que ces exercices sont adaptés à votre condition individuelle.