Chute de la personne âgée : les facteurs et comment la prévenir

Il est en effet essentiel de garder un bon équilibre pour éviter de chuter. Il a été prouvé qu’un équilibre précaire, mais aussi la diminution de votre force musculaire ainsi que votre capacité de marche sont associés à un risque de chute important.

Chaque année en France, ce sont plus de 9300 personnes âgées de 70 ans et plus qui décèdent des suites d’une chute. Ce sont également 76000 hospitalisations pour fracture du col du fémur. Grâce à cet article et la vidéo qui l’accompagne, vous pourrez mettre des actions concrètes en place afin de maintenir ou améliorer votre équilibre et garder une forme optimale !

Quelles sont les causes d’un déséquilibre précaire chez les seniors ?

Elles sont multiples et dépendent de nombreux facteurs. Un senior est souvent touché par plusieurs de ces causes, à des niveaux plus ou moins importants :

• La diminution de l’acuité visuelle
• Des troubles de l’oreille interne (vestibule et canaux semi circulaires)
• La diminution de la masse musculaire et de la force musculaire (10 à 15% de perte par décennie à partir de 50 ans)
• La diminution de la proprioception (contrôle et régulation de la posture grâce aux récepteurs sensoriels au niveau des muscles, tendons, articulations…)
• L’ostéoporose
• Des raideurs tendineuses et articulaires, une perte de souplesse
• Certains médicaments

Soyez rassuré ! En prenant conscience des différents facteurs qui vous concernent, il sera d’autant plus aisé de les contrer et d’agir ! L’équilibre peut ainsi être amélioré à tout âge, ainsi que votre qualité de vie.

 

Comment diminuer et prévenir le risque de chute chez une personne âgée ?

Assurez-vous d’abord que votre vue a la meilleure correction possible, que votre logement est adapté, ainsi que vos traitements médicamenteux. Cela évitera le risque de perte d’équilibre et de chute à cause de ces facteurs.
Ensuite, pratiquez une activité physique adaptée et régulière ! Cela vous permettra d’avoir un réel bénéfice sur votre équilibre et ainsi prévenir un risque de chute à plus ou moins long terme.

Il a effectivement été prouvé que l’activité physique de type renforcement musculaire, associée à un travail d’équilibre et à un peu d’exercices aérobies (exercices d’endurances tels que la marche) sont efficaces pour maintenir un bon équilibre et prévenir le risque de chute.

Selon Santé Publique France, 30 minutes d’activité physique par jour aident à renforcer son endurance et son équilibre. Ce risque de chute touche environ ⅓ des sujets de plus de 65 ans avec au moins une chute par an . Il est donc essentiel de chercher à contrer cela grâce à une activité physique adaptée.

Voici des recommandations concrètes :

• renforcer ses muscles : 2 à 3 séances par semaine. Faire 5 à 10 exercices avec des répétitions de 8 à 12 mouvements par exercices (Cf vidéo)
• faire de l’exercice aérobie, c’est à dire d’endurance. Par exemple marcher tous les jours 30 minutes + 1 à 2 fois par semaine de manière plus intense et plus longue (45 min à 1h de marche active)
• faire des exercices spécifiques pour travailler l’équilibre : un peu tous les jours si possible ou 2 à 3 séances par semaine, en même temps que les exercices de renforcement musculaire ou les autres jours

Des exercices simples pour renforcer vos muscles, votre équilibre et réduire le risque de chute

Exercice 1 : renforcez votre équilibre

• Tenez-vous debout sur une jambe (des variantes plus difficiles sont présentes dans la vidéo)
• Essayez de tenir 30 secondes sur chaque jambe et de répéter cela au moins 3 fois par jambe.

Assurez-vous d’être dans un environnement sécurisé, avec un mur derrière vous et des chaises de chaque côté auxquelles vous tenir. Dans l’idéal, réaliser ces exercices pieds nus, afin d’améliorer votre proprioception au niveau de votre voûte plantaire.

Exercice 2 : renforcez la fibre musculaire de vos mollets

• Tenez-vous debout en vous hissant sur la pointe des pieds pour travailler vos mollets
• Réalisez 3 fois cet exercice avec environ 10 répétitions à chaque fois.

Exercice 3 : renforcez vos jambes et vos fessiers

• Asseyez-vous sur une chaise
• Levez votre genou pour monter votre cuisse et renforcer vos quadriceps. Des variantes sont aussi présentées pour complexifier cet exercice.
• Effectuez 3 séries sur chaque jambe avec environ 10 répétitions.

Prévenir les chutes est donc possible via la réalisation des exercices proposés dans cet article. D’autres activités comme la gym douce, qui mobilise tous les muscles de votre corps, votre cardio, votre souplesse mais également vos muscles stabilisateurs pour améliorer l’équilibre du corps et ainsi minimiser les chutes sont préconisées.

Pour avoir encore plus d’informations sur les effets de l’activité physique sur la réduction du risque de chute, n’hésitez pas à consulter cette expertise collective réalisée par l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale)