Comment améliorer votre souplesse pendant le confinement ?

Quels exercices pour améliorer votre souplesse après 60 ans ?

Avec l’âge, vos muscles ont naturellement tendance à perdre en élasticité, vos articulations se rigidifient, limitant ainsi vos capacités motrices.

Réaliser une activité physique adaptée, de manière régulière, est donc nécessaire pour palier à ce phénomène et rester en bonne condition physique. L’université américaine de médecine du sport (American College of Sports Medicine) recommande les étirements à partir de 60 ans pour permettre de maintenir une certaine souplesse.

Accompagné par Thibaut et Anthony du centre CAPA, nous vous proposons aujourd’hui de réaliser quelques exercices simples intégrant des étirements et des assouplissements, que vous pouvez facilement reproduire à la maison.

Ce circuit de mouvement d’une durée de 15 minutes vous permettra chaque matin, d’anticiper votre réveil musculaire et vous aidera au fil du temps à passer des journées plus dynamiques. Vous pouvez répéter ce circuit plusieurs fois dans la journée (3 à 4 fois) afin de limiter votre sédentarité.

Ces exercices ont pour objectif d’étirer vos muscles en sécurité par le biais d’extensions contrôlées.

Ils sont adaptés à vos capacités et vous permettront au fil des séances, de gagner en souplesse, en amplitude de mouvement et d’améliorer votre équilibre.

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Les activités qui entretiennent la souplesse du senior.

Selon vos envies, plusieurs activités, qui présentent des approches différentes, permettent d’entretenir et d’améliorer votre souplesse corporelle :

• la gym douce par la mobilisation articulaire et la réalisation d’étirements
• le stretching par la réalisation d’assouplissements
• le yoga par la réalisation de placements corporels et de postures précises
• le tai Chi et le Qi Gong par la mobilisation articulaire et la réalisation de postures précises
• la méthode pilates

Pour Joseph Pilates, créateur de la méthode Pilates,

« On a l’âge de notre flexibilité et de notre souplesse. En fait, nous sommes aussi jeune que l’est notre colonne vertébrale. Si à 30 ans elle est immanquablement rigide, vous êtes vieux. Si à 60 elle est complètement flexible, alors vous êtes jeune ».

Alors n’attendez plus, et faites ce qu’il faut pour être des jeunes seniors !

 

Présentation des exercices pour améliorer son équilibre

Etirement du dos (debout, assis ou couché)

1 :10 sur la vidéo

Etape 1 :

• Gardez le dos bien droit, vos jambes sans alignées au reste de votre corps.
• Tenez-vous les mains en imbriquant vos doigts, les uns dans les autres.
• Effectuez ensuite une extension en plaçant vos mains au-dessus de votre tête.
• Les bras sont tendus et les paumes de mains sont en direction du ciel.
• Maintenez 20 secondes

Etape 2 :

• Redescendez progressivement vos bras, puis faites rouler doucement vos vertèbres les unes après les autres en fléchissant le dos.
• Essayez de vous rapprocher au mieux du sol. Evitez les à-coups et souffler au maximum.
• Maintenez 20 secondes

Si vos capacités vous le permettent, réalisez une seconde fois cet enchainement.

 

Etirement des mollets

3 : 40 sur la vidéo

• Tenez vous droit, face à un mur ou une chaise pour prendre appui avec vos mains.
• Reculez l’une de vos jambes vers l’arrière d’environ 30 centimètres (ajustez en fonction de vos capacités).
• Mettez ensuite le poids de votre corps sur cette jambe en écrasant le sol avec votre talon.

Maintenez 20 secondes

 

Etirement des ischio-jambiers (debout ou au sol)

5 : 45 sur la vidéo

Debout :

• Placez-vous derrière la chaise en position neutre.
• Placez vos mains sur le haut du dossier et descendez doucement votre dos en faisant rouler petit a petit vos vertèbres.
• Placez vos fesses légèrement en arrière, ce qui permettra d’étirer vos ischio-jambiers en douceur.
• Votre tête doit finir par regarder le sol.

Au sol :

• Assis, le dos et les jambes forment un angle de 90°.
• Les pointes de vos pieds doivent être au maximum orientées dans votre direction.
• Placez ensuite vos mains sur vos cuisses et rapprochez-les petit à petit de vos pieds en les laissant glisser.
• Pensez à expirer doucement et longuement tout au long de la descente.

Alternative :

• Si vous avez des difficultés pour réaliser cet exercice, nous conseillons une variante plus facile.
• Tenez-vous debout près d’une chaise.
• Posez votre talon sur la chaise en ayant la jambe tendue.
• Appuyez légèrement avec vos mains, sur la cuisse qui est tendue afin de favoriser l’étirement du muscle.
• Alternez ensuite avec l’autre jambe.

Maintenez 20 secondes

 

Etirement des quadriceps (debout ou au sol)

8 :10 sur la vidéo

Debout :

• Placez-vous derrière une chaise pour maintenir plus facilement votre équilibre.
• Fléchissez ensuite l’une des deux jambes pour rapprocher au maximum le talon de votre fessier.
• Allez ensuite chercher le pied par l’intermédiaire d’une de vos deux mains.
• Maintenez la position en tirant légèrement sur le pied pour faciliter l’extension du quadriceps.

Au sol :

• Couchez-vous de profil.
• Fléchissez la jambe la plus éloignée du sol pour que votre talon se rapproche de votre fessier.
• A l’aide de votre main, attrapez votre pied et accompagnez un maximum le mouvement pour étendre le quadriceps.

Maintenez 20 secondes

 

Etirement des adducteurs (debout ou assis)

9 : 50 sur la vidéo

Debout :

• Ecartez légèrement les jambes, puis fléchissez l’un d’elles pour que la seconde jambe soit tendue et que les adducteurs s’étirent.
• Inversez ensuite vos jambes.

Sol :

• Tentez de ramener les pieds l’un contre l’autre au maximum en les rapprochant le plus possible. Redressez ensuite au maximum votre dos pour étirer les muscles des adducteurs.
• Pensez à souffler régulièrement.

 

Etirement des lombaires

12 :25 sur la vidéo

En position « quatre-pattes ».

• Dirigez vos fesses sur vos talons en gardant le dos bien droit.
• Dans ce même temps, tendez vos bras vers l’avant pour étirer votre dos au maximum.

 

Etirement des épaules

14 : 40 sur la vidéo

• Tendez un bras devant vous.
• Posez l’autre main sur le coude du bras tendu.
• Puis ramenez doucement ce bras le long de votre torse pour qu’il se dirige vers la gauche ou vers la droite.

En levant le bras au ciel.

• Pliez votre coude pour placer votre main à hauteur de vos deux omoplates.
• Venez ensuite avec votre autre main attraper le coude et étirez le légèrement vers l’arrière pour favoriser son extension.