Comment avoir un ventre plat quand on est sénior ?
Préambule : « La motivation vous fait commencer, mais c'est l'habitude qui vous fait continuer.» - Jim Ryun. La période de confinement a été pour tous un temps où les habitudes de vie ont été perturbées. Retrouver au plus vite une vie dynamique et enrichissante est pour tous très important dans le maintien d’un bien-être physique, psychique et mental. Alors n’attendons plus pour s’y remettre !
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Mon activité physique pour favoriser le renforcement musculaire des abdominaux
Anthony et Thibault, enseignants en activité physique adaptée et gérants de la structure CAPA, ont conçu ce circuit à répéter plusieurs fois dans votre journée. Cette mobilisation vous permettra de développer en toute sécurité :
- vos capacités physiques (notamment le renforcement de votre ceinture abdominale)
- une sensation de bien être liée au plaisir de la pratique
Sommaire
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Être sénior et conserver un ventre plat, c’est possible ?
Avec l’âge et la diminution des activités quotidiennes, nos muscles ont tendance à perdre en tonicité, tout comme notre peau. C’est un phénomène normal qui peut nous impacter à différents niveaux.
2 moyens sont indispensables pour conserver ou retrouver un ventre plat :
- L’alimentation
Le ventre étant l’endroit où sont stockées les mauvaises graisses du corps (surtout pour les hommes), avoir une alimentation variée et équilibrée limitera votre prise de poids.
- L’activité physique régulière et sécurisée
La ceinture abdominale agit, par le biais des abdominaux transverses, comme une gaine et permet de conserver cette image de « ventre plat ».
La perte de tonicité de vos abdominaux est une des raisons de la prise de volume au niveau de votre ventre. Avoir une activité physique régulière qui stimule les abdominaux de manière sécuritaire est donc un moyen indispensable pour conserver ou retrouver un ventre plat.
De plus, vos gestes de votre quotidien seront facilités si vous avez une ceinture abdominale efficace. S’en soucier est donc très important dans le maintien d’une vie agréable et autonome.
L’impact psychologique est également important car le fait de conserver ou retrouver un ventre plat peut participer au fait d’avoir une image de soi positive.
Quelles sont les dispositifs à éviter et quels sont ceux préconisés pour avoir un ventre plat ?
Les ceintures de sudation, les « médicaments » pour maigrir, les régimes à répétition, les compléments alimentaires ne doivent pas devenir votre priorité. Une alimentation saine, varié et équilibrée couplée avec une pratique d’une activité physique régulière et sécurisée sont la seule et véritable recette pour être en bonne santé et pour obtenir un ventre plat.
Les activités d’endurance, comme la marche nordique ou le vélo, réalisées plusieurs fois par semaine sont préconisées si vous souhaitez contrôler votre poids. Les exercices de gainage abdominal sont conseillés si vous souhaitez améliorer l’efficacité de votre ceinture abdominal. Il faut absolument proscrire certains exercices comme les « crunchs » qui sont dangereux pour votre dos et qui appuient fortement sur vos viscères. Les exercices de renforcement musculaire que préconisent notamment Bernadette de Gasquet sont un bon moyen de renforcer sa ceinture abdominale en sécurité.
L’activité physique pour retrouver ou maintenir un ventre plat ?
L’activité physique reste donc votre meilleur allié pour pallier ce phénomène naturel. Que vous soyez une femme ou un homme, les recommandations évoquées ci dessus quant à la manière de pratiquer sont les mêmes pour tous. Ce qui change, c’est l’intensité de l’effort en fonction de vos capacités motrices.
Il est très important de comprendre que les effets d’une pratique physique régulière ne se perçoivent pas du jour au lendemain. Il faut persévérer et surtout poursuivre votre activité afin de conserver les effets positifs. Si c’est « l’habitude qui vous fait continuer », alors prenez tout de suite de bonnes habitudes !
Enfin , pour perdre du ventre et retrouver votre tonicité, vous pouvez également compléter le circuit abdominal que nous vous proposons ci-dessous par un circuit qui mobilisera votre système cardio-pulmonaire qui va favoriser la perte de calorie.
Présentation des exercices à réaliser pour mobiliser les muscles abdominaux.
Circuit de mouvements de 15 minutes
Objectif : renforcement des muscles abdominaux.
Echauffement
1:40 sur la vidéo
- Mettez-vous au sol, appuyez-vous sur vos genoux et vos mains.
- Les mains sont positionnées dans l’alignement de vos épaules.
- Les genoux sont également positionnés dans l’alignement de vos hanches.
- Gardez au maximum le dos droit durant toute la durée de l’échauffement.
- Levez une jambe et la main qui lui est opposée.
- La jambe se tend vers l’arrière et le bras vers l’avant.
- Alternez cet enchaînement avec le bras et la jambe opposée.
20 répétitions
Exercice 1 : Mobilisation des membres inférieurs et supérieurs – 3 : 34
3:34 sur la vidéo
- Allongez-vous complètement sur le dos.
- Tendez les bras au-dessus de la tête.
- Ramenez le genou gauche au niveau de votre bassin.
Lorsque votre cuisse forme un angle droit avec votre bassin, amenez votre main opposée pour toucher votre genou.
20 répétitions
Exercice 2 : Mobilisation du bassin et renforcement abdominal
6:30 sur la vidéo
- Restez couché sur le dos, placez vos bras le long du corps.
- Pliez les genoux, vos pieds sont à plat sur le sol.
- L’objectif pour vous est d’élever votre bassin pour que les seuls points de contacts avec le sol soient au niveau de vos épaules et de vos pieds.
10 répétitions
Ajoutez ensuite à cet exercice, une élévation des bras.
Imaginez vous en train de soulever un haltère.
Pour complexifier l’exercice, vous pouvez vous munir d’une bouteille d’eau.
Exercice 3 : Mobilisation du bassin et renforcement abdominal – Niveau 2
9:30 sur la vidéo
- Restez couché sur le dos.
- Fléchissez vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol, rapprochez les ensuite l’un de l’autre.
- Levez une de vos deux jambes, soit en la maintenant en l’air, soit en la croisant avec la jambe restée au sol pour maintenir plus facilement la position.
L’objectif est le même que pour l’exercice ci-dessus, élevez puis reposez votre bassin.
Alternez ensuite en prenant appui sur votre seconde jambe.
10 répétitions
Exercice 3 : Mobilisation des abdominaux par coordination. – 12 :10
12:10 sur la vidéo
Si vos capacités physiques vous le permettent, prenez une bouteille d’eau ou un haltère qui vous servira de résistance.
- Allongez vous sur le dos.
- Les bras sont tendus au-dessus de votre tête et les jambes sont tendues également.
- Tenez la bouteille dans vos deux mains.
L’ objectif est de ramener les bras et les jambes de manière groupée au niveau de votre bassin.
10 répétitions.
Exercice 4 : Mobilisation des membres inférieurs : 14 :00
14:00 sur la vidéo
- Allongez vous sur le dos.
- Placez la bouteille entre vos deux pieds de manière à pouvoir la maintenir.Vos bras sont le long de votre corps.
Effectuez une série d’élévation des jambes pour rapprochez la bouteille de votre bassin.
10 répétitions
Exercice 5 : Mobilisation des obliques (muscles des abdominaux) – 16 :00
16:00 sur la vidéo
- En position assise, les pieds sont à plat sur le sol.
- Tenez votre bouteille à deux mains.
L’objectif est de passer la bouteille de gauche à droite en engageant le mouvement des épaules.
Vos abdominaux réalisent un travail de résistance lorsque vous descendez la bouteille sur le côté.
20 répétitions.
Président Co-fondateur de Eté Indien
