Comment brûler des calories pendant le confinement ?

Séniors et alimentation, comment trouver le bon équilibre ?

Quand on est senior, bien s’alimenter est essentiel pour favoriser une action de prévention pour sa santé.

En moyenne, à partir de 60 ans, vous avez besoin d’ingérer 1800 / 2000 calories par jour.

La préparation d’aliments variés dans vos menus  vous permettront d’obtenir tous les apports nécessaires pour rester en forme et affronter les difficultés du quotidien.

Cependant, la longue période de confinement ainsi que le dé confinement, amènent  à diminuer vos activités physiques.

Les activités du quotidien devenant également plus limitées, il est important d’adapter son alimentation pour éviter tout excès ou prise de poids néfaste à votre bien être corporel et mental.

Dans une précédent article, Isabelle Mischler, spécialiste de la nutrition des seniors, vous donne quelques conseils pour garantir des repas sains et équilibrés grâce notamment aux fruits et légumes de saison.

 

Quels exercices et combien de temps dois-je pratiquer pour brûler des calories ?

L’activité physique vous permet de diminuer l’apport calorique du jour. Aujourd’hui, Thibaut et Anthony, du centre CAPA,  nous présentent un circuit  d’activité physique spécial « perte de calories ». Cette mobilisation, d’une durée de 15 minutes, est  un circuit de mouvement que vous pouvez effectuer chez vous, sans matériel particulier et plusieurs fois par jour. Vous solliciterez ainsi votre système cardio vasculaire et votre système musculaire dans le but de brûler des calories.

Ce circuit vous permettra de brûler en moyenne 100 calories  et peut être réalisé 3 à 4 fois dans la journée pour atteindre une dépense de 300 à 400 calories. Ce total vous permettra d’équilibrer votre balance calories ingérées / calories dépensées.

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L’activité physique, un bon moyen d’équilibrer la balance pour les seniors !

 

Nous le savons, ce n’est pas toujours facile de diminuer sa consommation alimentaire encore plus lorsqu’on a du temps libre et qu’il est facile de grignoter à tout moment de la journée.

C’est pour cela qu’il est recommandé de maintenir une activité physique régulière en pratiquant notamment des activités qui font sensiblement appel au système cardio-vasculaire pour vous permettre de brûler des calories.

Les meilleurs exercices à réaliser pour brûler des calories et raffermir le ventre :

• les activités d’endurance qui consistent à fournir un moindre effort sur une longue durée. La course à pied, en adoptant un rythme lent , la marche rapide ou la marche nordique. L’idéal étant de réaliser cette activité d’endurance à raison de 3 sorties par semaine.
• les exercices de gainage abdominal pour ceux qui veulent spécifiquement travailler la zone du ventre. Ces exercices de résistance musculaire présentent l’avantage de stimuler la ceinture abdominale de manière sécuritaire sans traumatiser votre dos.

 

Pour conclure, nous faisons (encore) référence à la sagesse d’Hippocrate : « Si nous pouvions donner à chaque individu la bonne quantité de nourriture et d’exercice, pas trop peu et pas trop, nous aurions le plus sûr moyen pour la santé. » Vie saine, alimentation équilibrée et activité physique régulière sont les ingrédients à respecter si vous voulez trouver le bon équilibre pour votre santé !

 

Présentation des exercices pour équilibrer la balance

Mobilisation cardio-vasculaire

• Dans un premier temps, effectuez un pas vers l’avant, puis un pas vers l’arrière (ainsi de suite) pour déverrouiller les articulations des genoux.

Vous pouvez également vous servir des bras pour accompagner le mouvement.

Effectuez 10 répétitions

• Dans un second temps, continuez d’effectuer les pas vers l’avant et  vers l’ arrière mais complexifier l’exercice en enchaînant des mouvements de bras.

Ces derniers se coordonnent aux mouvements des jambes.

Lorsque votre jambe droite avance, c’est votre bras droit qui se tend vers l’avant. Inversement pour la jambe et le bras gauche.

• Enfin, nous allons changer le mouvement des bras en les coordonnant tous les deux.

Lorsque vous avancez, tendez simultanément vos bras vers l’avant puis ramenez les le long de votre corps en faisant les pas vers l’arrière.

 

Mobilisation des jambes

• En position neutre, fléchissez légèrement les jambes pour faire descendre votre fessier.
• Les genoux restent dans l’axe du corps et ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.
• Remontez ensuite en position neutre et effectuez une série de 4 coups de poings devant vous.

Cet enchaînement est à reproduire deux fois :

• 40 secondes d’activité – 20 secondes de repos
• 40 secondes d’activité – 20 secondes de repos

 

Mobilisation des bras

Si vos capacités physiques vous le permettent, vous pouvez utiliser deux petits haltères ou des bouteilles d’eau d’1 litre (ou 1.5 litre) pour augmenter la difficulté de l’exercice. Si vous ne pouvez pas mettre de charge, l’exercice pet être réalisé à vide.

• Tenez-vous débout, les pieds légèrement écartés.

Les coudes sont fléchis et vos mains doivent être à hauteur d’épaule.

Tendez vos bras vers l’avant, jusqu’à ce qu’ils soient tendus puis ramenez les vers vous.

10 répétitions

• Effectuez le même exercice, mais cette fois ci, l’extension des bras est dirigée vers le ciel.

10 répétitions

• Effectuez à nouveau cet exercice, cette fois ci, les bras sont le long du corps et montent sur les côtés de manière à ne former qu’une ligne avec vos épaules.

10 répétitions

• Reproduisez une seconde fois cette série de trois exercices.

 

Mobiliser les bras et les jambes simultanément

Reprenez l’exercice de mobilisation des jambes, autrement dit les « squats ».

• Tendez les bras vers l’avant pour faire contrepoids et effectuez-en deux.
• Enchaînez directement avec deux fentes avant (une pour chaque jambe).

Conseils : Avancez l’une de vos jambes vers l’avant et réaliser une flexion de celle-ci pour descendre votre bassin.

20 répétitions

• Reproduisez une seconde fois cette enchaînement de deux flexions + deux fentes