Comment muscler les fessiers des femmes après 60 ans ?

Par Gaelle Fuhrer, le 21 juillet 2020

Préambule : Seulement 53% des femmes suivent les recommandations de l’OMS dans la pratique d’une activité sportive (Source : Le monde-sante). Plus inquiétant, plus d’une femme sur cinq cumule inactivité physique et niveau de sédentarité élevé.

Comment muscler les fessiers des femmes après 60 ans

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Le renforcement musculaire va vous permettre d’avoir une activité physique régulière pour améliorer votre bien être et rendre votre quotidien plus actif. Prendre du plaisir à réaliser une activité physique et obtenir des résultats va vous redonner un vrai coup de boost ! Comme un proverbe le dit : « N’aie pas peur d’avancer lentement, aie peur de rester immobile ».

La pratique d’une activité physique régulière permet pourtant aux femmes à partir de 60 ans de lutter contre la sédentarité, d’améliorer leur bien être personnel et d’être plus actives dans leur vie quotidienne. Dans cet article, nous allons aborder l’importance du sport-santé mais aussi du renforcement musculaire des fessiers : un muscle qui joue un rôle majeur dans notre motricité générale.

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Le sport, bénéfique au bien-être physique et mental des femmes

Le projet national Sport-Santé a comme ambition de promouvoir l’activité physique et sportive comme un élément déterminant de santé et de bien-être, pour les hommes et les femmes, tout au long de la vie.

Vous pouvez consulter cet article qui vous permettra d’en apprendre plus sur l’activité physique et le bien être chez les séniors : www.ete-indien-editions.fr/articles/comment-activite-physique-favorise-le-bien-etre-des-seniors.

Aujourd’hui, les mots « sport » et « santé » sont souvent associés, mais savez-vous pourquoi ?

Tout d’abord, voici quelques bienfaits du sport sur votre santé :

  • Diminuer les risques d’accident cardiaque
  • Améliorer votre respiration et votre souffle
  • Faire baisser le taux de sucre et des graisses dans votre sang
  • Préserver vos muscles et votre souplesse au niveau des tendons
  • Diminuer le risque d’ostéoporose
  • Maintenir une bonne circulation sanguine globale
  • Réguler l’appétit et la maitrise du poids

Mais les bienfaits ne s’arrêtent pas aux aspects physique et physiologique, le sport va aussi avoir un rôle important sur votre santé mentale :

  • Il peut contribuer à la diminution de votre stress
  • Il peut améliorer votre moral
  • Il peut améliorer l’estime de soi et la confiance en soi
  • L’effet “séance collective” peut aussi apporter de la socialisation

L’activité physique est un déterminant de santé physique et mentale à part entière. La pratique d’une activité va de manière générale améliorer votre bien être personnel que vous soyez un homme ou une femme. Cela peut se faire ressentir dans vos activités quotidiennes. Par exemple, lorsque vous jardinez, vous arriverez à faire vos mouvements avec plus de facilités.

D’un point de vue physique vous pouvez améliorer vos capacités mais également diminuer vos douleurs comme pour les personnes qui souffrent d’arthrose.

D’un point de vue psychologique, cela améliore votre moral car l’activité physique favorise le sentiment de bien-être et vous pourrez également constater des progrès. Vous allez donc améliorer votre estime et votre confiance en vous.

Quel est l’intérêt du renforcement musculaire des fessiers pour les femmes ? Tout d’abord il est indispensable de connaitre plus précisément ces muscles fessiers et leurs rôles.

 

Les principaux muscles des fessiers et leurs rôles dans votre vie quotidienne.

muscles des fessiers

Les fessiers sont constitués de trois muscles. Ils donnent aux fesses une silhouette bombée et volumineuse. Les trois muscles sont :

  • Le petit fessier
  • Le moyen fessier
  • Le grand fessier

Tout d’abord, nous allons parler du petit et du moyen fessier. Ces muscles vont vous permettre de réaliser plusieurs mouvements. Ils assurent l’écartement de la cuisse, la rotation externe et interne de la cuisse mais aussi la stabilisation latérale du bassin.

Enfin, le grand fessier, est le muscle le plus gros et le plus puissant du corps humain. Il va avoir plusieurs rôles :

  • Stabiliser votre bassin
  • Réaliser une extension de la cuisse sur le bassin
  • Réaliser le mouvement de rotation interne de la cuisse

 

Le muscle du grand fessier est particulièrement sollicité lors de la position débout et de la marche. Il est aussi très important pour les séniors de l’entretenir car il participe activement à la qualité de l’équilibre.

Les muscles fessiers sont donc une partie du corps qu’il ne faut en aucun cas négliger. Il convient de les renforcer à tout âge de la vie car ils ont un rôle important dans votre motricité générale et notamment lors de la marche.

 

Muscler les fessiers : quels bénéfices pour les femmes ?

Le renforcement musculaire des fessiers : quels bénéfices pour les femmes ?
Votre quotidien vous amène souvent à passer du temps assis devant votre télévision ou encore devant votre ordinateur. Mais, lorsque vous passez ce temps en position assise vos muscles ne travaillent pas suffisamment et beaucoup d’autres fonctions ne sont pas assez sollicitées comme par exemple la dépense énergétique, la respiration ou encore le rythme cardiaque.

Il est normal de passer du temps en position assise pour pratiquer des activités telles que le cinéma, la lecture, la couture ou encore l’utilisation des outils numériques. Mais il est vraiment important d’avoir un rythme de vie actif et non sédentaire. En effet, il est recommandé de faire 30 min par jours d’activité physique pour les plus de 60 ans. Mais selon une étude, un adulte sur trois aurait un temps d’activité physique inférieur aux recommandations de l’OMS. Comme expliqué précédemment, l’activité physique aura un impact que ce soit sur votre santé physique mais aussi mentale. Mais comment cela s’explique-t-il concrètement dans votre vie quotidienne ? Prenons l’exemple du renforcement musculaire des fessiers.

Le renforcement musculaire des fessiers va être bénéfique :

  • Pour votre motricité générale en facilitant vos déplacements
  • Pour des mouvements spécifiques comme le fait de passer d’une position assise à une position debout
  • Pour la rééquilibration corporelle, c’est à dire le fait de se rattraper lorsque vous êtes déséquilibré afin d’éviter la chute
  • Pour votre confiance afin de ne plus avoir peur de chuter lors de vos déplacements

 

Lorsque vous allez vous apercevoir des premiers bénéfices du renforcement musculaire, vous allez vous rendre compte que vous êtes capable de réaliser de nouvelles actions. Cela va améliorer votre confiance et surtout augmenter votre motivation pour poursuivre vos efforts. Comme par exemple le fait de pouvoir monter ou descendre des escaliers beaucoup plus facilement.

 

Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser à la maison pour renforcer vos fessiers.

Présentation des exercices pour muscler les fessiers.

Exercice 1 : Squats sur chaise

  • Mettez-vous assis au bord de la chaise
  • Mettez vos pieds largeur de vos épaules
  • Reculez légèrement vos appuis
  • Levez-vous de la chaise
  • Redescendez en touchant légèrement la chaise ou en vous mettant assis complètement
  • Refaire le même mouvement

Consignes de sécurité :

  • Le genou ne va jamais au-delà des orteils
  • Regardez un point fixe devant vous
  • Baissez vos fesses et non votre dos
  • Possibilité de prendre un ou deux bâtons pour avoir des appuis sur le côté de la chaise

Volume : entre 5 et 10 répétitions en fonction de vos capacités physiques

 

Exercice 2 : montée de genoux

  • Regardez un point fixe devant vous
  • Levez le genou droit avec un angle de 90°
  • Posez votre pied droit au sol
  • Levez le genou gauche avec un angle de 90°
  • Posez votre pied gauche au sol
  • Alternez jambe droite puis jambe gauche
  • Si vous n’avez pas d’appui avec les mains vous pouvez vous aider des bras lors du mouvement

Consignes de sécurité :

  • Gardez votre dos bien droit lors de la montée du genou
  • Si vous avez des pertes d’équilibre vous pouvez vous tenir à un mur, une chaise ou prendre un appui grâce à un bâton au sol. Avoir un ou deux “appuis mains” est possible
  • Avoir toujours une chaise ou un mur à proximité pour se rééquilibrer

Volume : 5 ou 10 répétitions chaque jambe en fonction de vos capacités physiques

Vous pouvez réaliser 3 à 5 fois l’enchainement des deux exercices en prenant des temps de récupération entre chaque enchainement. Vous pouvez aussi prendre un petit temps de récupération si vous en ressentez le besoin entre les deux exercices qui composent l’enchainement.

 

Pour conclure, le sport va avoir une réelle influence sur votre qualité de vie et votre bien être personnel. Comme nous l’avons vu dans cet article, le sport vous permettra d’améliorer votre santé physique mais aussi mentale.

Alors mesdames, musclez vos fessiers pour votre santé, pour votre plaisir personnel et pour votre bien-être !

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