Comment muscler son dos : 3 exercices de gym douce spécial senior

Par Benjamin Braquet, le 25 février 2019

Préambule : Les muscles du dos doivent être sollicités à tout âge pour avoir une bonne posture, le dos droit et éviter l’apparition de lombalgie ou encore d’hernie discale.

exercices d'activité physique pour muscler le dos

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La lombalgie est une douleur ressentie au niveau des vertèbres lombaires. Elle fait partie des maux de dos qui atteignent entre 66 et 75% des adultes.

Il peut y avoir 2 types de lombalgies : la lombalgie symptomatique causée par une maladie et la lombalgie commune.

Concernant la première, pour soulager le mal de dos et le faire disparaître, il est nécessaire de traiter la maladie à la source. Pour la seconde, on peut distinguer 3 catégories en fonction de leur durée :

  • lombalgie chronique si elle dure plus de 3 mois.
  • lombalgie aiguë si sa durée est inférieure à 7 jours.
  • lombalgie récurrente ou récidivante lorsqu’elle concerne des épisodes aigus à répétition sur quelques mois à plusieurs années et de manière régulière.

Quoi qu’il en soit, on estime que 90% des lombalgies guérissent sans traitement médical et 90% des lombalgies communes guérissent en moins d’un mois. Dans cet article, Eté Indien s’adresse aux seniors qui veulent se muscler afin de prévenir les douleurs au niveau du dos.

Image d'un senior qui pratique de l'activité physique pour prévenir le mal de dos

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Muscler le dos après 50 ans : pourquoi ?

La barre des 50 ans est une période fatidique pour le dos d’un adulte. Tout en sachant que les maux de dos peuvent survenir à tout moment, les seniors sont particulièrement vulnérables. L’avancée en âge est un des principaux facteurs de risque de douleur lombaire.

Image d'un senior avec des douleurs au dos

En effet, l’accumulation des charges soulevées pendant toute une vie peut entraîner un déséquilibre musculaire au niveau du dos et du bassin. En vieillissant, les muscles peuvent perdre leur élasticité ce qui peut causer des gênes pour la mobilité de la colonne vertébrale et la moelle épinière. Les douleurs peuvent survenir dès lors que le haut du dos commence à se charger vers l’arrière. Afin d’y remédier ou de s’en prévenir, il convient de procéder au renforcement musculaire des muscles de son dos avec des exercices spécifiques qui auront pour but de solliciter et d’entretenir tous les groupes musculaires du dos tant au niveau de leur tonus que de leur souplesse.

De plus, un dos musclé permet également de le redresser pour avoir un dos bien droit, et atténuer les douleurs jusqu’à les faire disparaître complètement.

4 exercices de gym pour le dos spécial senior :

Après vous avoir expliqué les différents muscles de notre dos, vous retrouverez trois exercices de musculation efficaces pour les personnes de 50 ans et plus. Chacun fait travailler les différents groupes musculaires du haut du dos, mais également du bas du dos :

muscle-du-dos

On retrouve : 

  • Grand dorsal
  • Trapèzes
  • Petit rond
  • Grand rond
  • Intra épineux
  • Lombaires

Exercice n°1 en vidéo à la maison :

Exercice n°2 : l’angle droit

  • Descriptif : j’utilise une chaise que je place devant moi à environ 1 mètre, le dossier face à moi. La position de départ de l’exercice débute debout, les bras tendus vers le ciel. J’inspire profondément et je descends lentement (3 secondes en expirant) le buste et les bras tendus qui viennent se poser sur le dossier de la chaise. Conservez cette position qui forme un angle droit entre mon buste et mes jambes pendant 3 secondes. Le dos reste bien droit et la tête est entre mes bras. Une fois les 3 secondes d’expiration terminées, je remonte lentement en inspirant (vous pouvez garder les bras tendus).
  • Nombre de séries: entre 5 et 10 fois en fonction de mes capacités.

exercice pour prévenir le mal de dos

Exercice n°3 : je me grandis face à un mur

  • Descriptif : je me place à environ 20 centimètres d’un mur en plaçant mes mains en parallèle le plus haut possible. Le mouvement consiste à monter alternativement une main au-dessus de l’autre afin de solliciter les muscles spinaux qui se trouvent de part et d’autre de la colonne vertébrale. Pour éviter de cambrer le dos pendant que les muscles sont contractés durant l’exercice, je regarde le mur devant moi et non mes mains et je reste bien les talons au sol, hanches alignées.
  • Nombre de réalisations : entre 5 et 10 « montées de mains » en fonction de mes capacités.
Exercice pour se muscler le dos quand on est senior
Exercice pour se muscler le dos quand on est senior

Exercice n°4 : je soulève une charge légère

      • Descriptif : je place une main et un genou sur un tabouret tout en m’assurant que mon dos soit bien droit et que mon pied soit entièrement posé sur le sol pour être bien équilibré. Ma tête est dans le même axe que ma colonne vertébrale. Je lève ensuite une bouteille d’eau de 50 cl ou 1 litre jusqu’au niveau de ma poitrine en expirant.
        Nombre de réalisations : entre 5 et 10 répétitions pour une bonne sollicitation du muscle de chaque côté en fonction de mes capacités.
      • Nombre de réalisations : entre 5 et 10 sollicitations des muscles dorsaux de chaque côté en fonction de mes capacités.
      Exercice pour se muscler le dos quand on est senior
      Exercice pour se muscler le dos quand on est senior

      Enfin, après chaque exercice, pensez à vous étirer !
      Rien que 5 minutes d’étirement permet d’éviter de nombreux problèmes sur le long terme.
      En effet, lors d’un effort musculaire, votre fibre musculaire, vos tendons, vos articulations sont mis à rude épreuve.

      Résultat : Douleur musculaire, cervicales, articulaire, lombaire, tendineux…
      La détente de vos muscles permet d’éviter les déchirures musculaires lors de la reconstruction de votre fibre durant votre sommeil. En vous étirant, non seulement vous serez plus souple, mais vous éviterez des douleurs et problèmes inutiles !

    • Faire de l’exercice pour se muscler le dos quand on est senior est désormais possible à l’aide de ses conseils. Vous pouvez stimuler et tonifier les muscles de votre dos afin de prévenir ou de diminuer d’éventuelles douleurs. Cette stimulation sera efficace si vous la répétez de manière régulière. Enfin pour aller plus loin et pratiquer de manière régulière, nous vous recommandons une activité physique plus polyvalente et globale comme la gym douce.
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