Comment prévenir l’arthrose après 60 ans ?

Par Jérémy Régnery, le 11 janvier 2021

Préambule : L’arthrose est la maladie articulaire la plus répandue et l’une des principales causes de handicap au monde. Apprenez à prévenir l'arthrose grâce à 2 exercices simples à réaliser chez vous.

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Elle touche, selon l’OMS, 10 à 15% de plus de 60 ans et sa prévalence augmente fortement avec l’âge, atteignant 65% des plus de 65 ans et jusqu’à 80% des plus de 75 ans. En France, c’est 10 millions de personnes qui sont concernées selon l’Inserm.

Dans ce contexte, il est apparait primordial d’agir pour prévenir l’arthrose, d’autant plus que son mécanisme est encore mal connu et que les traitements sont à ce jour presque exclusivement symptomatique, visant seulement à limiter la douleur, même si de nombreuses recherches sont en cours pour mieux appréhender cette maladie.

Parmi les facteurs de prévention, nous allons voir que l’activité physique adaptée occupe une place centrale.

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L’arthrose, une pathologie plus complexe qu’il n’y parait.

L’arthrose est communément caractérisée par une destruction du cartilage qui va s’étendre à l’ensemble des structures de l’articulation, comme l’os et le tissu synovial notamment.

Elle peut toucher l’ensemble des articulations du corps humain, bien qu’elle soit principalement localisée au niveau des genoux, des hanches, de la colonne vertébrale et des doigts.

Le cartilage, qui recouvre les extrémités osseuses de l’articulation, favorisant le glissement d’un os contre un autre, est toutefois le tissu le plus touché par cette pathologie. Il va s’amincir, ce qui va entrainer frottements, douleurs, perte de mobilité puis handicap.

Plusieurs facteurs de risques sont identifiés dans l’arthrose

  • l’âge
  • les désordres métaboliques (diabète, obésité)
  • un excès de pression sur l’articulation (surcharge pondérale, mouvements intenses répétés ou mal exécutés)
  • certaines maladies de l’articulation
  • séquelles traumatiques (fractures, entorses, etc.)
  • l’hérédité

Mais son processus pathologique est encore mal connu malgré des recherches actives, et son traitement reste uniquement symptomatique jusqu’à présent.

La maladie ne suit pas une progression linéaire, même s’il n’existe pas de régression des atteintes cartilagineuses. Il existe des phases dites chronique, avec une gêne variable et des douleurs modérées, et des phases dites aiguës, avec de vives douleurs et une inflammation de l’articulation.
C’est au cours de cette phase aiguë qu’a lieu la destruction du cartilage.

Avec pour seul traitement des anti-douleurs et des anti-inflammatoires, et faute de pouvoir agir sur les causes de l’arthrose, la prévention semble être le moyen le plus sure de limiter les risques d’apparition d’une arthrose plus sévère, conduisant presque dans tous les cas à la pose d’une prothèse, au mieux, à un handicap sévère, au pire.

Les bienfaits de l’activité physique adaptée sur l’arthrose

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Une activité physique adaptée va vous permettre à la fois de prévenir certains facteurs de risques de l’arthrose en amont, mais également de limiter la progression et les effets de la maladie en aval.

Le surpoids est l’un des facteurs de risques majeur de la maladie. En effet, une charge excessive reposant sur nos articulations va augmenter les tensions et les frictions favorisant la survenue de l’arthrose. Mais ce n’est pas tout, l’obésité peut également provoquer l’apparition d’arthrose au niveau des doigts, du fait d’un mécanisme inflammatoire chronique.

Il conviendra donc dans le cadre de la prévention de cette maladie de maintenir un poids régulier avec un IMC (indice de masse corporelle) entre 20 et 25. Pour rappel, l’IMC se calcule en divisant son poids par sa taille au carré.
Pour exemple, pour une personne d’1m70 et 70kg : 70/(1.70×1.70)=24.22

L’activité physique va jouer ici un rôle majeur, sans pouvoir être pour autant dissocier d’une alimentation saine. Elle va vous permettre de maintenir, par une dépense énergétique régulière, un poids stable et dans la bonne fourchette, voire de perdre quelques kilogrammes superflus, soulageant ainsi nos articulations.

En effet, des études ont montré qu’une perte de poids de 5% permettait de soulager considérablement les tensions sur les articulations du dos, des hanches et des genoux.

L’activité physique va également vous permettre de protéger vos articulations, en renforçant les muscles qui les entourent et les maintiennent, et ainsi les rendre plus résistantes aux contraintes environnementales, limitant les risques de surmenage liés à l’effort.

Enfin, une activité physique régulière et modérée va vous permettre d’éviter certaines blessures articulaires, liées au sport intensif ou à un travail répétitif, limitant ainsi l’apparition d’une arthrose qui lui serait liée.

En effet, une étude menée aux Etats-Unis à Johns Hopkins Medical School montre un risque multiplié par 5 de développer de l’arthrose sur une articulation ayant subi une blessure. On comprend alors toute la place que peut prendre l’activité physique adaptée dans la prévention de cette maladie, que ce soit en limitant votre poids, en renforçant vos articulations ou en prévenant les blessures articulaires.

En outre, même une fois la maladie installée, « plus vous bougez, moins vous souffrez ». En dehors des phases de crises aigues, il est important de conserver une activité physique régulière, car immobiliser une articulation entraine une dégradation d’autant plus rapide. Il convient de continuer à solliciter vos articulations mêmes douloureuses, comme le préconise l’assurance maladie pour le mal de dos, dans sa campagne « le bon traitement, c’est le mouvement ».

 

Quelle activité pratiquer ?

Il existe de nombreuses formes de pratiques physiques adaptées à la prévention de l’arthrose après 60 ans. Même si vous n’êtes pas sportif, il est tout à fait possible de pratiquer après 60 ans afin de prévenir l’arthrose.

Soyez-en sure, il n’est jamais trop tard pour démarrer une activité physique ! L’important pour vous va être de trouver une activité qui soit adaptée à votre niveau de pratique et dans laquelle vous puissiez vous épanouir.

Cette activité devra solliciter l’ensemble des articulations de votre corps, afin à la fois de prévenir l’apparition de l’arthrose sur les articulations qui ne sont pas encore touchées, mais également limiter l’augmentation de celle-ci sur les articulations déjà atteintes.

Elle devra permettre des mouvements articulaires amples sans pressions excessives.
Une activité physique adaptée de type pilâtes ou gymnastique douce sera parfaitement adéquate.

Il ne faut pas que l’activité cause trop de chocs sur les articulations, ce qui pourrait entrainer une inflammation, mais plutôt qu’elle travaille sur l’amplitude du mouvement.
Cela peut être un sport comme la natation ou le vélo également.

 

2 exercices simples pour prévenir l’apparition d’arthrose :

Voici deux exercices simples pour prévenir votre arthrose, un à destination des articulations des membres supérieurs et un à destination des articulations des membres inférieurs.

1 – Exercice pour les membres inférieurs :

  • Positionnez-vous entre deux chaises, un genou à terre et l’autre jambe fléchie,
  • Remontez en position debout,
  • Une fois debout, redescendez à l’aide des chaises pour vous équilibrer et vous maintenir.

Cet exercice vous permettra de travailler sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles.

2 – Exercice pour les membres supérieurs :

  • Commencez en position debout, les bras le long du corps,
  • remontez vos mains au niveau des épaules
  • poussez avec vos bras vers le haut, avant de redescendre vos bras sur le côté.

Cet exercice vous permettra de travailler sur les articulations des poignets, des coudes et des épaules.

L’arthrose est un fléau dans notre société, notamment pour les personnes âgées. Nous ne comprenons pas encore bien cette pathologie, et avons de grandes difficultés à la traiter.

L’activité physique adaptée apparait donc comme la solution la plus pertinente pour empêcher son apparition et ralentir son évolution. Pratiquer avec justesse, elle vous permettra de vivre mieux et en meilleure forme plus longtemps, alors n’hésitez plus, trouvez et pratiquez l’activité qui vous convient !

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