Comment se muscler après 60 ans ?

Par hugo Boyer, le 28 mai 2020

Préambule : La sarcopénie est un phénomène important qui impacte directement vos performances et entraîne une perte d’indépendance physique dans vos activités de la vie quotidienne. (Montero-Fernandes N, Serra-Rexach JA)

se muscler après 60 ans

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Que se passe-t-il après 60 ans ?

A partir de l’âge de 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an. Ce processus s’accélère à partir de 50 ans. Ce phénomène physiologique peut être renforcé par des pathologies ou des accidents de la vie. Heureusement, il existe des solutions pour contrer ce processus. Dans cet article, nous aborderons l’un des remparts les plus efficaces : le renforcement musculaire. Bénéfique à la fois pour le corps mais aussi pour l’esprit. Et bonne nouvelle ! Pour se muscler il n’y a besoin que de très peu de matériel.

Les changements physiologiques après 60 ans

Après 60 ans, l’inactivité a tendance à s’accroître. Les études étymologiques montrent en effet que les hommes sont physiquement moins actifs et plus sédentaires que tous les autres groupes d’âge. Cette tendance s’accroît si vous êtes « fragile ». (Atteint d’une affection de longue durée ou avec des antécédents de chutes.)

Pourtant, l’activité physique ralentit les changements physiologiques liés à l’âge. Elle améliore notre santé dans ses trois dimensions qui sont : physique, psychique et sociale. Et cerise sur le gâteau, elle contribue à la prévention des pathologies chroniques liées à l’avancée en âge. De plus, notons aussi qu’elle joue un rôle majeur dans la prévention et le traitement de la fragilité et des risques de chutes. Elle favorise également le maintien de l’autonomie et prévient la dépendance.

Enfin pratiquer une activité physique améliore les capacités cognitives des personnes et ralentit le déclin cognitif.

Quels exercices et combien de temps dois-je pratiquer pour me muscler ?

Le renforcement musculaire peut être effectué dans la vie de tous les jours (jardiner, porter des courses, couper du bois, monter et descendre des escaliers, etc.) ou dans le cadre d’exercices spécifiques. (Gym douce, danse, randonnée, marche nordique, vélo d’appartement ou extérieur, pétanque, aquagym, natation)

Au poids de corps, votre programme d’exercices physiques comprendra principalement des exercices physiques en force contre résistance de faible intensité.

Les bénéfices :

  • Prévention de l’ostéoporose
  • Augmentation de la force
  • Prévention de l’obésité
  • Augmentation du tonus musculaire
  • Augmentation de votre équilibre
  • Meilleure élasticité de la peau
  • Augmentation de votre souplesse
  • Soulagement de vos douleurs dorsales
  • Amélioration de votre sommeil
  • Ralentissement du vieillissement cérébral

La séance se compose d’exercices faisant travailler différents groupes musculaires à raison de 3 fois 12 répétitions par groupe. Bien évidemment, les exercices doivent être poursuivis sur le long terme. Il est possible d’utiliser des haltères, des machines de musculation, des bandes élastiques  ou simplement le poids du corps.

De plus, vous pouvez ajouter des exercices d’équilibre, de coordination ou des exercices proprioceptifs. Ce type d’approche est particulièrement intéressant dans la perspective d’un gain de mobilité ou pour la prévention des chutes. Enfin, pour limiter le risque de blessure et de complication, il est primordial de respecter les contre-indications ostéoarticulaires et cardiovasculaires. Les mouvements ne doivent déclencher aucune douleur.

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Comment se muscler après 60 ans ? Présentation des 4 exercices

Êtes vous prêts ? Nous vous présentons ici 4 exercices à essayer cette semaine !

Flexion avec chaise

Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

  • Descendez lentement les fesses en pliant les genoux. Les jambes se fléchissent légèrement (à angle de 90° maximum). Vous inspirez avec le nez.
  • Gardez la poitrine droite et la tête en position haute.
  • Maintenez la position 2 secondes, puis revenez à la position de départ en soufflant avec la bouche

Essayez de faire 2 séries de 8 à 10 répétitions

La zone ciblée : quadriceps, fessiers, ischios jambiers

 

Élévation latérale avec chaise

Position de départ : tenez-vous droit, ventre serré, les pieds collés.

  • Pliez légèrement le genou de la jambe gauche qui soutien.
  • Levez en contrôlant la jambe droite sur le côté en gardant le dos droit. (Vous gardez la pointe du pied vers l’avant)
  • Maintenez la position 2 secondes, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez avec l’autre jambe.

Essayez de faire 2 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe

La zone ciblée : fessiers, ischios-jambiers

 

Pompe en position debout

Position de départ : placez vos mains sur un mur, au niveau de vos épaules. Vos pieds sont à plat (talon au sol). Vos abdominaux sont serrés.

  • Rapprochez lentement la poitrine du mur en pliant les coudes et en gardant le dos droit. Vous inspirez par le nez. (Maintenez la position deux secondes)
  • Revenez lentement à votre position de départ en poussant en étendant vos bras. Vous expirez par la bouche.
  • Maintenez la position bras presque tendus sans bloquer les coudes. (Maintenez deux secondes)

Essayez de faire 2 séries de 8 à 12 répétitions

La zone ciblée : Muscles du tronc, épaules et triceps

 

Superman

Position de départ : sur le ventre, les bras tendus devant soi, les jambes tendues au-dessus du sol, pointes de pieds vers le sol. Le front peut rester en contact avec le sol.

  • Décollez les deux bras et les deux jambes vers le haut tout en contractant les fessiers. Vous inspirez par le nez. Maintenez 2 secondes puis revenez en position initiale.

Essayez de faire 2 séries de 8 à 10 répétitions

La zone ciblée : Lombaire et le grand fessier.

 

Zoom sur la sarcopénie

C’est l’ennemi de votre masse musculaire, aux conséquences non négligeables pour les seniors

Perdre de la masse musculaire en vieillissant, c’est inéluctable. Elle est définie par une perte progressive et généralisée de la masse, de la force et de la qualité de l’ensemble de la musculature dès l’âge de 50 ans. Elle peut conduire, à terme, à une diminution supérieure à 30% de la masse musculaire initiale. Elle est associée à une diminution de la force musculaire de 10 à 15% par décennie.  Elle touche indifféremment les hommes et les femmes.

Ses conséquences sont nombreuses : augmentation du risque de chutes (première cause de décès liée à une blessure chez les plus de 65 ans), augmentation de la durée d’hospitalisation, des risques infectieux, de la dépendance des personnes touchées… Qualifiée de « maladie » en 2016 par l’OMS, la sarcopénie, touche actuellement environ un européen sur cinq de plus de 55 ans (30 millions d’ici 2045) : c’est donc un réel enjeu de santé publique.

Les seniors doivent bouger et se muscler pour lutter contre la sarcopénie

Bouger et solliciter les muscles en faisant régulièrement de la musculation prévient la sarcopénie !

Les bénéfices de la musculation ont été démontrés par de nombreuses études. Des résultats intéressants sont déjà obtenus à partir de 12 semaines d’entraînement. Évidemment, les exercices doivent être poursuivis sur le long terme…

Réalisée correctement, la pratique d’exercices musculaires s’avère être une méthode sûre et efficace. Il existe des protocoles d’entraînement bien codifiés. En général, il s’agit de séries d’exercices à réaliser 3 fois par semaine, en laissant un intervalle d’un jour ou deux pour la récupération.

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