Confinement : 5 exercices pour lutter contre la sédentarité

Par Benjamin Braquet, le 15 avril 2020

Préambule : Le 6 Avril dernier, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) publiait un article sur son site Internet. L'article est titré "Maintenir une activité physique et limiter la sédentarité : l’Anses adapte ses repères au confinement". Pour accompagner ces recommandations, nous avons réalisé une vidéo composée de 5 exercices qui vous aideront à limiter les temps de sédentarité à domicile.

5 exercices pour lutter contre la sédentarité pendant le confinement

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Quelles sont les recommandations de l’ANSES pour lutter contre la sédentarité en période de confinement ?

Selon l’ANSES *, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, il est conseillé pendant le confinement de :

  • Faire attention à votre état de forme. Ne pratiquez pas une activité physique si vous êtes malade ou très fatiguée
  • Couper vos moments d’inactivité par des temps actifs comme les tâches ménagères ou le jardinage
  • Eviter de grignoter en dehors des repas
  • Adapter votre intérieur à vos activités de tous les jours

L’ANSES précise d’ailleurs que « avec l’avancée en âge, les effets de la restriction des déplacements sur l’appareil locomoteur sont en effet difficilement réversibles ».

 

Pendant le confinement, quels exercices pratiquer chez vous pour lutter contre la sédentarité ?

Nous vous proposons cette vidéo avec 5 exercices simples à réaliser chez vous.

Ces exercices sont :

  1. Marcher sur place : sollicitation du souffle et du coeur
  2. Pompes / Push-up sur mur : renforcement musculaire des bras
  3. Gainage « planche » : renforcement musculaire des abdominaux
  4. Flexion de bras avec haltères : renforcement musculaire des bras
  5. Se lever d‘une chaise : renforcement musculaire des cuisses

Avant de débuter cette séance, nous vous conseillons de lire les précautions à prendre.

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Présentation des 5 exercices pour lutter contre la sédentarité pendant le confinement

  • Exercice n°1 : Marcher sur place (sollicitation du coeur et du souffle)

exercice de sollicitation du coeur et du souffle
Niveau 1
exercice de sollicitation du coeur et du souffle
Niveau 2

Préparation : choisissez le niveau de difficulté en fonction de vos capacités.

Position : gardez le dos bien droit et les abdominaux tendus

Objectif :

  • Niveau 1 : Marchez sur place en bougeant les bras et les jambes. Levez une jambe et suivez le mouvement avec le bras opposé
  • Niveau 2 : Faites le mouvement de « courir » assis sur la chaise en levant le bras avec le genou opposé.

Durée de l’exercice : 1 à 2 minutes.

 

Exercice n°2 : Pompes / Push-up sur mur (renforcement musculaire des bras)

Exercice de renforcement musculaire des bras

Appuyez-vous contre un mur rugueux et une surface stable

Position :

  • Placez-vous à environ une longueur de bras du mur
  • Les mains sont à la largeur de vos épaules
  • Gardez le dos droit et les abdominaux tendus

Objectif : Inspirez, puis fléchissez les bras en laissant le poids de votre corps basculer vers l’avant. Expirez ensuite en réalisant une extension contrôlée des bras

Nombre de répétitions de l’exercice : 10 à 20 fois

 

Exercice n°3 : Gainage « planche » (Renforcement musculaire des abdominaux)

Exercice de renforcement musculaire des abdominaux

Prenez un banc ou une table basse solide, posez-le sur un tapis pour obtenir plus d’adhérence.

Position :

  • Placez vos mains en appui sur le banc
  • Vos jambes sont alignées au reste de votre corps
  • Les abdominaux et le fessier sont tendus.

Objectif : Maintenez la position. Ecoutez votre corps et arrêtez-vous dès que la fatigue se fait ressentir

Durée de l’exercice : 25 à 40 secondes

 

Exercice n°4 : flexion de bras avec haltères (renforcement musculaire des bras)

Exercice de renforcement musculaire des bras

Prenez un haltère de 1 kilo ou une bouteille d’eau de 1L/1.5L, puis asseyez vous sur chaise.

Position :

  • Tenir l’haltère dans la paume de votre main
  • Gardez le dos droit et les abdos tendus.

Objectif : Faites une flexion complète du bras, puis revenez en position neutre en contrôlant le mouvement. Inspirez à chaque flexion. Expirez à chaque extension

Nombre de répétitions de l’exercice : 20 à 30 fois

 

Exercice n°5 : se lever d‘une chaise (renforcement musculaire des cuisses)

Exercice de renforcement musculaire des cuisses

Tenez-vous au bord de la chaise.

Position :

  • Gardez le dos droit et la tête haute
  • Votre poitrine est portée vers l’avant
  • Vos abdominaux sont tendus

Objectif : Levez-vous de la chaise puis asseyez-vous à nouveau. Aidez vous grâce au balancement des bras. Contrôlez le mouvement en mobilisant vos cuisses

Nombre de répétitions de l’exercice : 10 à 20 fois

 

Réalisez cet enchainement une seconde fois si vos capacités le permettent. Ces exercices peuvent être réalisés 3 ou 4 fois à différents moments dans la journée pour « Multiplier les interruptions de sédentarité » (recommandations ANSES).

 

* Source : « Maintenir une activité physique et limiter la sédentarité : l’Anses adapte ses repères au confinement »

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