[Confinement et activités physiques] je bouge en couple

Par Benjamin Braquet, le 01 mai 2020

Préambule : "La solitude, c’est pire quand on est seul". Gilles Veber, écrivain et scénariste français. Et l'activité physique, ça peut être mieux à deux ! Nous sommes partis de cette réflexion pour vous proposer un circuit à réaliser en binôme dans lequel les exercices sont partagés et collaboratifs.

confinement et activités physiques en couple

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Mon activité physique à réaliser en couple pendant le confinement

Anthony et Thibault, enseignants en activité physique adaptée et gérants de la structure CAPA, ont conçu ce circuit à répéter plusieurs fois dans votre journée. Cette mobilisation à partager avec votre partenaire (mari, femme, conjoint, colocataire, etc) vous permettra de développer en toute sécurité:

  • vos capacités physiques (coordination, force musculaire, motricité fine, réflexes, équilibre corporel)
  • une relation de coopération et de complicité entre vous et votre partenaire
  • une sensation de bien être liée au plaisir partagé et ressenti

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Présentation des exercices à réaliser en couple pendant le confinement

Exercice 1 : Mobiliser les membres supérieurs en effectuant des lancers de balles

1:30 sur la vidéo

Placez vous à deux mètres de distance l’un de l’autre, face à face, les pieds sont joints. Effectuez ensuite successivement des passes avec votre partenaire.

  • Alternative 1 :

Visez dans un premier temps le torse de votre partenaire, puis lancez légèrement le ballon (ou votre accessoire) sur les côtés gauche et droit pour favoriser un travail de rotation des hanches.

  • Alternative 2 :

Placez ensuite vos pieds sur une même ligne (talon droit contre pointe de pied gauche). Vos pieds doivent être positionnés perpendiculairement par rapport à vos épaules.

Répétez l’exercice en vous lançant à nouveau la balle.

  • Alternative 3 : Reproduire la situation précédant en inversant les deux pieds.

Reproduire la boucle :

Si vous le souhaitez, vous pouvez réaliser cet enchainement une seconde fois en le réalisant également sur deux pieds, ou alors sur un pied si vos capacités vous le permettent.

 

Exercice 2 : Mobiliser les membres inférieurs en effectuant une série de flexions /extensions.

6:19 sur la vidéo

Prenez deux chaises et mettez-les, l’une en face de l’autre. Positionnez vous devant chaque chaise.

L’un des deux partenaires doit s’assoir en prenant le ballon dans les mains tandis que le second reste debout devant sa chaise.

Le partenaire assis doit effectuer une extension afin de se relever de la chaise et doit dans ce même temps, envoyer le ballon (ou accessoire) à son partenaire. Une fois le lancer effectué, veillez à rester debout.

Le partenaire qui réceptionne le ballon, va lui directement s’assoir sur la chaise et effectuer une extension tout en renvoyant le ballon à son partenaire

 

 

Exercice 3 : Mobilisation des membres supérieurs et inférieurs par un exercice de coordination

7:55 sur la vidéo

Coupler les deux exercices travaillés ci-dessus.

Assis sur une chaise, effectuez une extension des membres inférieurs pour vous relever. Dans le même temps envoyez le ballon à votre binôme.

 

Exercice 4 : Mobilisation des épaules et du dos

10:11 sur la vidéo

Positionnez vous dos a dos (sans vous toucher) et passez vous le ballon par-dessus vos épaules en gardant les bras tendus. Effectuez ensuite une flexion du tronc pour vous passer à nouveau le ballon entre les jambes.

 

Exercice 5 : Mobilisation des hanches par rotation.

12:07 sur la vidéo

En restant dos à dos, passez-vous le ballon sur le coté en alternant des rotations vers la gauche et vers la droite.

 

Exercice 6 : Mobilisation du bassin par flexion.

13:20 sur la vidéo

Positionnez-vous face à face, mettez vos pieds à la largeur de vos épaules. Tenez-vous mutuellement les mains.

Effectuez ensuite une série de flexions /extensions en vous laissant guider vers l’arrière et en essayant d’être le plus simultané possible.

 

Exercice 7 : Mobilisation des membres supérieurs et inférieurs par un exercice de coordination.

16:10 sur la vidéo

Placez-vous face à face à un ou deux mètres de distance. Effectuez simultanément une série de pas chassés en vous lançant le ballon à chaque pas effectué. Faites ceci sur 5 à 6 pas, puis repartez dans le sens inverse en réalisant le même exercice.

 

Challenge final

18 :35 sur la vidéo

Cliquez sur la vidéo pour voir le challenge.

 

Les bénéfices pour les seniors d’une pratique physique réalisée à plusieurs

Pratiquer une activité physique régulière, c’est s’assurer de maintenir ses capacités motrices et conserver l’efficacité de ses muscles. Autrement dit, c’est s’assurer de préserver sa santé sur le long terme.

Ces bénéfices liés à notre corps, ne sont pas les seuls à agir positivement sur l’organisme. Il y a également votre santé mentale qui est ainsi protégée, notamment par l’augmentation de la production de dopamine, l’hormone du plaisir.

Les contacts humains que vous avez lors de la pratique d’une activité physique régulière jouent également un rôle important dans le maintien d’un lien social. Pratiquez à plusieurs et notamment en couple est donc un bon moyen d’obtenir une plus-value supplémentaire quant aux bénéfices perçus et peut vous aider à garder un esprit plus positif et optimiste.

Selon Marc Lévy (Les enfants de la liberté, 2007)

« L’ennui dans un couple, c’est ce qu’il y a de pire, c’est lui qui tue l’amour. »

Alors profitez de ce long confinement pour entretenir votre couple en pratiquant du sport ensemble ! C’est bon pour votre santé et c’est bon pour votre couple !

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