Confinement et 10 000 pas par jour, c’est possible !

Par Benjamin Braquet, le 24 avril 2020

Préambule : « L'âge n'est pas une excuse pour ne pas faire d'exercice physique », c'est le message délivré par l'équipe du Dr David Hupin, médecin du sport au CHU de Saint-Etienne. L'équipe du chercheur a démontré que peu d’exercice physique vaut mieux qu'aucune activité pour vous !

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Confinement : quels exercices pour se rapprocher de la barre symbolique des 10 000 pas par jour

Pendant cette période de confinement, il est tout à fait envisageable de se rapprocher de l’objectif symbolique de 10 000 pas par jour. Après 60 ans, atteindre 7000 pas est déjà synonyme de bénéfice pour votre santé.

Le circuit que nous vous proposons va vous permettre de réaliser environ 1 000 pas en 10 minutes. Il est présenté par Thibault et Anthony, deux enseignants en Activités Physiques Adaptées, gérants de la structure CAPA et partenaires de Eté Indien.

Vous pouvez alors répéter ce circuit 3 à 4 fois dans la journée. Le complément de pas pour atteindre au moins 7000 pas sera apporté par vos divers déplacements dans la journée :

  • déplacements dans votre foyer
  • jardinage
  • bricolage
  • tâches ménagères diverses
  • heure de sortie autorisée pendant le confinement

Description des exercices

Première boucle

  • 1:37 pas chassés
  • 2:30 talons fesses
  • 3:20 montée de genoux
  • 4:30 assis pas chassés
  • 5:25 assis pointe de pied devant
  • 6 :05 assis montee de genoux

Deuxième boucle

  • 7:00 pas chassés
  • 7:55 talons fesses
  • 8:37 montées de genoux
  • 9:25 assis pas chassés
  • 10: 15 assis pointe de pied devant
  • 10: 50 assis montée de genoux
  • 11:20 pause
  • 13:00 coordination plot 1
  • 14:50 coordination plot 2
  • 15:27 coordination plot 3
  • 16:20 coordination plot 4
  • 18:05 coordination plot 5

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Pourquoi la marche est une activité physique bénéfique pour la prévention santé des seniors ?

Depuis près de deux mille ans, un dicton fait foi dans le domaine de l’activité physique adaptée :

« La marche est le meilleur remède pour l’homme ». Hippocrate

Aujourd’hui encore, ce dicton s’avère indispensable dans un contexte de préservation de notre santé. Nos habitudes actuelles, liées au développement de la société, ont limité notre rapport à l’activité physique.

Les nouvelles technologies ont pris place dans nos vies et ont comme impact de diminuer notre activité physique quotidienne.

La marche, grâce à ses caractéristiques, s’avère être pour vous un moyen efficace d’améliorer votre santé !

 

Marcher ? ok ! Mais quels sont les bienfaits pour les séniors ?

D’après le Directeur du département de la santé des Etats-Unis :

« Les individus qui pratiquent une activité physique régulière comme la marche vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie. Ils prolongent ainsi leur bon état de santé et leur longévité »

Effectuer une activité physique de marche régulière permet donc d’agir directement sur nos appareils locomoteurs, cardio-vasculaire et respiratoire.

Elle permet notamment de :

  • Réduire le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque ou encore d’accident vasculaire cérébral
  • Diminuer la tension artérielle
  • Réduire le risque d’insuffisance cardiaque ou encore d’insuffisance rénale
  • Diminuer le taux de cholestérol présent dans le sang
  • D’augmenter la densité osseuse et donc de prévenir des maladies chroniques comme l’ostéoporose
  • De limiter également les maladies chroniques articulaires comme l’arthrose
  • De renforcer ses muscles dorsaux et donc de limiter les douleurs lombaires

 

Les autres bienfaits de la marche ?

La marche améliore également votre santé mentale. Cette activité physique favorise la dépense énergétique qui engendre la sécrétion d’endorphine, hormone du plaisir.

Les conditions dans lesquelles vous pratiquez (environnement agréable) peuvent également avoir un impact sur votre santé mentale. Le lien social que vous partagez avec un partenaire lors d’une activité physique est aussi bénéfique que l‘activité en elle-même.

En plus de cela, pratiquer de l’activité physique permet aussi d’avoir un meilleur sommeil, de passer des nuits plus calmes et de s’endormir plus facilement. L’activité physique est recommandée pour les personnes connaissant des troubles du sommeil.

 

Comment adapter la pratique d’activité physique comme la marche après 65 ans ?

Il est important d’écouter son corps et d’adapter la pratique d’une activité physique. Cette pratique est donc généralement recommandée et adaptée en fonction de vos envies, de vos pathologies éventuelles et de votre âge.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’est pas recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé de faire 10 000 pas / jour. Les recommandations sont les suivantes :

  • 1 heure de marche par jour, 5 jours par semaine, jusqu’à 18 ans
  • 30 minutes par jour entre 18 et 64 ans
  • 1 heure par jour au-delà de 65 ans

Cette hausse de l’activité physique au-delà de 65 ans s’explique assez facilement puisque la sédentarité augmente en général avec l’arrivée de la retraite professionnelle. Il est donc important de compenser cette perte par l’apport d’une activité physique adaptée spécifique comme la marche, beaucoup moins traumatisante pour les articulations et les muscles que la course à pieds.

Tentons d’établir un « programme » à la semaine. Il serait bénéfique pour votre santé de réaliser 5 marches par semaine de 45 minutes environ pendant lesquelles il faudrait marcher 30 minutes à un rythme normal et 15 minutes à un rythme plus rapide.

Finalement marcher un minimum de 6 000 à 7000 pas par jour serait l’objectif à atteindre pour vous !

 

Mais alors, comment être sûr de pratiquer en toute sécurité ?

Les recommandations de l’OMS concernant la marche à pied vous invite à débuter votre activité physique en douceur avec une montée crescendo de votre niveau d’intensité. Il n’est donc pas la peine d’aller trop vite au début, prenez 5 bonnes minutes pour monter en température et mobiliser les muscles et les articulations petits a petit.

Pensez également à redescendre en douceur lorsque vous finissez votre séance en diminuant votre vitesse de marche jusqu’à retrouver votre rythme de croisière.

Cette montée/descente en intensité permet notamment d’éviter les risques d’élongation, de claquage et permet de limiter les courbatures après la pratique.

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