Confinement : Thibault et Anthony, enseignants APA, répondent à vos questions

Par Benjamin Braquet, le 16 avril 2020

Préambule : Nous entrons dans le deuxième et, espérons-le, le dernier mois de confinement. De nombreux documents, webconférences et vidéos ont été créées ces dernières semaines pour aider les seniors à pratiquer une activité physique à domicile. Nous n'avons pas été les moins actifs sur ce sujet. Aujourd'hui, format un peu différent. Nous vous proposons un jeu de questions - réponses avec Anthony et Thibault, deux enseignants en Activités Physiques Adaptées.

Confinement : Thibault et Anthony, enseignants en Activités Physiques Adaptées, répondent à vos questions

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Après avoir réalisé 3 séances d’activités physiques spéciales « confinement » (séance 1, séance 2, séance 3), nous vous proposons aujourd’hui une autre démarche.

Nous avons recueilli vos questions par e-mail et via nos réseaux sociaux puis les avons soumises à Anthony et Thibault.

Vous les connaissez désormais. Ce sont deux enseignants diplômés en Activités Physiques Adaptées, partenaires de Eté Indien. Retrouvez leur structure CAPA sur notre annuaire des professionnels de l’APA.

 

Pourquoi des questions sur l’activité physique pendant le confinement ?

En échangeant régulièrement avec vous, nous avons senti toutes les interrogations que vous pouviez vous poser suite à l’arrêt brutal de la pratique.

Il nous a semblé pertinent d’organiser ce jeu de questions – réponses en vidéo. Vous trouverez-ci dessous le montage final qui dure 38 minutes.

A l’issue des questions – réponses, Thibault et Anthony vous proposent également un ensemble de 9 exercices simples et rapides à réaliser sur une durée totale de 10 minutes. Ils peuvent être réalisés entre deux activités ou juste avant le déjeuner pour rompre la sédentarité naturelle quand on est à la maison.

Nous vous recommandons de reproduire ces 9 exercices plusieurs fois dans la journée (exemple : 3 X 10 minutes le matin, avant le déjeuner et en fin d’après midi).

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Quelles sont les questions sur la pratique d’une activité physique pendant le confinement qui nous ont été posées ?

Michelle d’Amiens (80 – Somme – 1:30 sur la vidéo)

« Je n’ai pas de jardin donc pas facile pour moi de bouger… A votre avis, combien de temps dois-je faire des exercices de Gym par jour pour être en bonne santé ? »

Réponse :

Alors ça, c’est une bonne question Michelle. On entend souvent parler de 30 minutes minimum d’activité physique par jour, ça c’est vrai. On entend souvent qu’en même temps 30 minutes d’activité physique par jour, ça ne veut pas forcément dire de la gym.

L’activité physique ça comprend plein de choses. Le sport, donc la gymnastique, ça peut être tout simplement de la marche, ça peut être du bricolage, du jardinage, enfin vraiment tout ce qui va faire que vous n’êtes pas en état de repos tout simplement.

Pour en ce moment en fait, l’idée c’est de faire des exercices de gym qui vont de 30 minutes à 45 minutes maximum, c’est déjà pas mal en plus de votre activité physique quotidienne. C’est-à-dire que là par exemple je ne sais pas, vous allez devoir faire le ménage un quart d’heure aujourd’hui, vous allez rajouter 30 minutes, voire trois quarts d’heure de gymnastique donc là, votre activité physique sera aux alentours d’une heure, donc c’est déjà pas mal.

On sait que quotidiennement, il faut marcher au moins 10 000 pas. 10 000 pas, ça représente 7 kilomètres. 7 kilomètres on les fait généralement à vitesse de croisière en une heure et demie donc vous voyez, ça commence un peu à coller. L’idée c’est de rester actif au moins une heure et demie dans la journée.

Donc la gymnastique, si on inclut toutes les autres activités physiques à côté, il faut prendre entre 30 et 45 minutes oui, c’est déjà pas mal. Si vous pouvez aller jusqu’à une heure, allez jusqu’à une heure, mais là ça commence déjà à faire pas mal oui. Voilà, tout simplement.

Ça, ce sont les recommandations de l’agence nationale de sécurité sanitaire qui demande comme on vous le disait avant de fractionner nos temps de pratique et de ne pas faire comme on pouvait faire avant, une heure ou une heure et demie d’activité physique sans arrêter. L’idée en ce moment c’est de faire certes un petit peu chaque jour, mais en découpant les séances comme on vous l’a dit et comme on vous montrera tout à l’heure.

 

Françoise de Verdun (55 -Meuse – 3:30 sur la vidéo)

« Comment faire pendant le confinement pour approcher mon objectif de 10000 PAS par jour ? »

Réponse

On en parlait à la question précédente et on ne s’est pas étalés volontairement.

Les 10 000 pas par jour c’est conseillé pour être en bonne santé. Être en bonne santé c’est solliciter notre système cardiovasculaire sur des activités entre guillemets longues. Longues c’est d’au moins 20-30 minutes et qui peuvent durer jusqu’à une heure. Quand vous aviez l’habitude de marcher et de faire ces 10 000 pas par jour, là c’est très compliqué sauf si vous avez un tapis de marche chez vous.

La question qui peut se poser c’est j’ai un vélo, est-ce que ça peut remplacer ? Bien sûr que ça peut remplacer, ça a exactement les mêmes effets sur votre système cardiovasculaire donc vous pouvez très bien remplacer la marche que vous faisiez par du vélo d’appartement, du rameur ou du vélo elliptique, peu importe, en fonction de l’appareil que vous pouvez posséder. Si vous n’avez pas ces deux appareils-là, nous ce qu’on veut et c’est un peu l’objectif des, enfin c’est même l’entier objectif des vidéos qu’on vous fait faire.

Exactement.

C’est de vous proposer une alternative par des séances d’activité physique, autrement dit de la gymnastique et c’est ce qu’on vous propose avec Eté Indien. Ces séances, il faut que vous les réalisiez dans l’idéal un petit peu tous les jours, soit en fractionnant soit en faisant une demi-heure, mais un petit peu tous les jours et par le biais des vidéos qu’on peut vous proposer, je pense que c’est possible même si vous réalisez plusieurs fois la même séance.

Si c’est vraiment la marche qui vous manque, vous pouvez toujours profiter de l’heure de balade qui est accordée en cette période de confinement, dans un rayon d’un kilomètre de chez vous quitte à faire plusieurs fois le même tour, tant que ça dure une heure, on reste dans les clous et c’est tout aussi bon pour votre santé. Et puis on peut toujours faire de la marche chez soi si vous avez un grand jardin. Il y en a qui en ont la chance donc on peut en profiter. Si vous n’avez rien qu’un escalier ou une marche d’escalier, il y a également des exercices à faire pour solliciter correctement votre système cardiovasculaire.

On trouve beaucoup d’exercices sur internet qui permettent de travailler ça, de faire de la marche sur place, des petites montées et descentes, on vous l’expliquera dans la question numéro 7 qui est posée par l’un d’entre vous également qui nous pose une question sur le fait d’utiliser ses propres escaliers.

 

Thierry de Villepinte (93 – Seine Saint Denis – 5:50 sur la vidéo)

« Quel est le meilleur moment de la journée pour faire ses exercices de sport ? »

 

Christian de Bruxelles (Belgique – 6:50 sur la vidéo)

« Quels sont les étirements que je peux faire sans danger pour entretenir ma souplesse ? »

 

Nicole de Verteuil sur Charente (16 – Charente – 10:00 sur la vidéo)

« J’ai le dos fragile… J’aime jardiner et bricoler. Comment faire pour ne pas me faire mal ? »

 

Colette de Bourgoin Jallieu (38 – Isère – 12:58 sur la vidéo)

« Que pouvez vous me conseiller comme exercice pour garder un ventre plat pendant le confinement ?… »

 

Danielle de Chalons en Champagne (51 – Marne – 15:40 sur la vidéo)

« J’ai des escaliers chez moi, je souhaite m’en servir pour entretenir mon cœur et mon souffle. Mais comment faire ?… »

 

Yves de Sorbon (08 – Ardennes – 17:45 sur la vidéo)

« J’ai un vélo d’appartement chez moi. J’en fais 30 minutes par jour. Est-ce suffisant pour entretenir ma forme ? »

 

Brigitte de Saint Dié des Vosges (88- Vosges – 20:00 sur la vidéo)

« J’ai du mal à respirer quand je fais du sport, quels conseils pouvez-vous me donner pour bien respirer pendant mes exercices ? »

 

Précisions  apportées par Thibault et Anthony aux questions de Christian et Colette  – 24:00 sur la vidéo

1 – Debout, les mains placées sur le dossier d’une chaise, incliner le corps vers l’avant en gardant les bras droits et en fléchissant les genoux légèrement. Maintenir la position quelques secondes.

echauffement flexion des hanches

2 – Débuter debout près d’un mur. Avancer une jambe en appuyant le devant du pied sur un mur et le talon au sol, cheville à environ 90°. Avancer le corps vers l’avant pour mettre une légère pression sur le pied appuyé au mur pour étirer le mollet de la jambe avant. Maintenir quelques secondes l’étirement et relâcher.

Echauffement étirement du triceps sural

3- En appui sur un mur, tenir votre cheville pour étirer le devant de votre cuisse (quadriceps). Garder le genou aligné avec la hanche, les abdos tendus et le dos droit.

échauffement flexion du genou

4 – En position de planche sur vos coudes et genoux (jambes au sol), tête alignée avec votre dos, maintenir la position. Vous pouvez maintenir une légère flexion au niveau de vos hanches. En progression, aligner vos cuisses avec votre tronc. Garder vos abdos tendus.

Exercice de gainage au sol

9 exercices à reproduire plusieurs fois par jour pour mettre en mouvement votre corps pendant le confinement

Dans la seconde partie de la vidéo, nous vous présentons un circuit de 7 exercices. Leur réalisation dure environ 10 minutes. Ils peuvent vous être utiles à tout moment de la journée pour rompre une trop longue durée en position assise ou allongée.

Voici le récapitulatif de ce circuit d’exercices :

  • Exercice n°1 – montées sur la pointe des pieds – 27:30 sur la vidéo

En déplaçant les bras devant à la hauteur des épaules, faire des extensions de chevilles. Garder le dos droit et les abdos tendus. Garder la tête au-dessus des pieds.

En appui sur une chaise, faire des extensions de chevilles. Garder le dos droit et les abdos tendus. Garder la tête au-dessus des pieds.

Montées sur la pointe des pieds

  • Exercice n°2 – la chaise – 28:38 sur la vidéo

Faire la chaise sur un mur. Hanches et genoux à environ 90°.

Tenir environ 15 secondes.

exercice de la chaise

  • Exercice n°3 – montées de genoux – 29:30 sur la vidéo

Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute. Se déplacer vers l’avant (ou rester sur place) en levant les genoux à la hauteur des hanches et en bougeant les bras, lever le bras opposé à la jambe que vous levez.

exercice de montées de genoux

  • Exercice n°4 – la chaise – 30:37 sur la vidéo

Faire la chaise sur un mur. Hanches et genoux à environ 90°.

Tenir environ 15 secondes.

exercice de la chaise

  • Exercice n°5 – talons – fesses – 31:11 sur la vidéo

Sur place, amener vos talons vers vos fesses alternativement en sautillant.

exercice de talons - fesses

  • Exercice n°6 – la chaise – 32:16 sur la vidéo

Faire la chaise sur un mur. Hanches et genoux à environ 90°.

Tenir environ 15 secondes.

  • Exercice n°7 – fentes – 32:56 sur la vidéo

En gardant le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus, faire un grand pas vers l’avant alternativement. Genou à environ 90°.

exercices de fentes avant

  • Hydratation : 34:30 sur la vidéo

 

  • Exercice n°8 : rotation des bras (34:45 sur la vidéo)

Bras tendu parallèle au sol. Effectuer des petites rotations pendant 10 secondes

  • Exercice n°9 : pompes sur mur : appuyez-vous contre un mur rugueux et une surface stable

Position :

  1. placez-vous à environ une longueur de bras du mur
  2. les mains sont à la largeur de vos épaules
  3. gardez le dos droit et les abdominaux tendus

Objectif : inspirez, puis fléchissez les bras en laissant le poids de votre corps basculer vers l’avant. Expirez ensuite en réalisant une extension contrôlée des bras

Nombre de répétitions de l’exercice : 10 à 20 fois

Exercice de renforcement musculaire des bras

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