Douleurs cervicales : 3 astuces pour soulager vos douleurs

Douleurs cervicales au cou ou à la nuque ?

Dans tous les cas, lorsque l’on parle de douleurs cervicales, ne prenez pas les choses à la légère. En effet, les sept cervicales qui composent le haut de votre colonne vertébrale sont sollicitées en permanence pour maintenir votre tête sur vos épaules. Votre tête est une des parties les plus lourdes de votre corps. En moyenne, elle pèse entre 4 et 5 kilogrammes. A partir du moment où vous allez la mobiliser, sans rentrer dans de l’analyse biomécanique, imaginez les contraintes et la pression que vous allez créer sur vos cervicales ! Surtout quand les positions ne sont pas adaptées, répétitives et verrouillées …

 

Le syndrome « cou texto », quand le numérique déclenche les douleurs cervicales !

Ce syndrome ne concerne pas que les adolescents. Les troubles musculosquelettiques du cou sont de plus en plus nombreux et concernent 10 à 20% de la population adulte. La situation est très occupante, vu notre sollicitation, au quotidien, par les outils de communication. Autant dire, que nous sommes tous dépendants. Selon une étude Tecmark, une agence de marketing numérique, basée à Londres, nous utilisons 221 fois le téléphone par jour en moyenne ! Ce qui correspond à plus de trois heures. Cette utilisation commence très tôt le matin, quasi au réveil, jusqu’au soir, avant de se coucher.

Bonnes ou mauvaises positions ?

Face à l’utilisation de tous ces outils (smartphone, tablette, ordinateur), nous adoptons des positions inadaptées. Elles déclenchent des douleurs cervicales souvent retranscrites en engourdissement, fourmillement, inflammation, raideur de la nuque, mal de tête, causées par une sur-sollicitation de nos cervicales.

Tête en avant, épaule en fermeture, dos vouté, ces trois paramètres peuvent déclencher non seulement des douleurs au cou mais aussi aux épaules et aux lombaires !

A long terme, ce sont des douleurs chroniques qui vont apparaitre : névralgies, cervicalgies, inflammations des tissus, torticolis, usures des disques intervertébraux, hernies discales, arthroses cervicales…

La position en fermeture verrouille la cage thoracique sur elle-même. Ceci va déclencher des difficultés respiratoires et les limiter chez les personnes les plus fragiles. (voir notre article « Etes-vous essoufflé »)

Malgré tout, avant de vous prendre en main pour prévenir et soulager les douleurs cervicales, nous vous conseillons de modifier et d’adapter vos positions (Au-delà de vous conseiller de moins utiliser vos smartphones, cela va de soi !)

Voici quelques conseils :

• Votre tête doit être la plus droite possible !
• Ce n’est pas votre tête qui s’incline pour lire le message, mais le portable qui se positionne devant votre regard.
• Réhaussez la hauteur de vos outils de communication.
• Installez-vous pour avoir le dos le plus droit possible.
• Détendez vos épaules vers l’arrière.
• Faites des pauses lorsque vous avez des phases longues d’utilisation de tablette ou d’ordinateur.

Comment prévenir et soulager les douleurs cervicales ?

Vous avez plusieurs cordes à votre arc. Après avoir opté pour une position plus ergonomique, voici les trois phases pour prévenir des douleurs cervicales :

Avant de commencer vos exercices, il convient de vous expliquer les 3 axes fondamentaux pour faire de bons étirements :

1. Maintenez la même tension musculaire pendant 20 secondes. Ne faites pas d’à-coup.
2. Ne déclenchez pas de douleur. L’étirement doit être agréable.
3. Ventilez pendant la durée de l’étirement. Ne restez pas en apnée.

 

Les étirements : ils vont permettre de relâcher les raideurs musculaires de la nuque. Vous créez volontairement une tension musculaire pour obtenir un relâchement de la zone tiraillée :

• Asseyez vous sur une chaise, vos pieds sont à plat au sol, votre dos est droit.
• Posez la main droite, paume de main vers le haut, sur votre cuisse droite (le bras est relâché).
• La main gauche est en appui sur l’assise de votre chaise, bras tendu, verrouillé.
• Penchez légèrement votre tête vers la gauche (flexion de tête à gauche).
• Abaissez votre épaule droite.
• Lorsque vous ressentez un léger tiraillement, maintenez la position pendant 20 secondes.
• Relâchez et effectuez la même manœuvre de l’autre côté.

Découvrez d’autres étirements complémentaires qui peuvent contribuer à la diminution des douleurs cervicales dans cet article : Comment améliorer votre souplesse ?

L’auto-grandissement : L’auto-grandissement vous permet d’aligner votre tête avec vos vertèbres cervicales pour retrouver une bonne position :

• Asseyez vous sur une chaise, vos pieds sont à plat au sol, votre dos est droit.
• Posez vos mains sur vos cuisses (vos bras sont relâchés).
• Inclinez légèrement votre tête.
• Relâchez vos épaules.
• Tirez votre menton vers l’arrière (Translation de la tête vers l’arrière).
• Lorsque vous ressentez un tiraillement dans la nuque, maintenez la position pendant 20 secondes.

Effectuez cette manœuvre deux fois. Vous pouvez l’intégrer dans vos exercices quotidien pour réapprendre à corriger votre posture. Utilisez un miroir pour faire vos propres corrections.

 

La décompression articulaire : cette technique consiste à tirer les cervicales pour décompresser les disques intervertébraux. Cela permet de relâcher les tensions. Méthode très efficace !

Pour effectuer cette manœuvre, deux techniques sont à votre disposition. Nous vous recommandons la première, c’est-à-dire, de vous le faire faire par votre Masseur Kinésithérapeute. La deuxième est faisable seul(e), mais difficile à réaliser.

Ces trois astuces sont à effectuer régulièrement en complément de la pratique régulière d’une activité physique adaptée. Nous vous conseillons de travailler principalement en ouverture pour : tirer vos épaules vers l’arrière, réaligner votre tête avec vos cervicales et améliorer votre posture au quotidien !