3 exercices pour muscler ses bras quand on est une femme

Par Benjamin Braquet, le 30 avril 2019

Préambule : À partir de 50 ans, le renouvellement de la masse musculaire est déséquilibré. La fonte musculaire est plus importante que ce renouvellement.

Muscler ses triceps après 50 ans : 3 exercices

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Des études scientifiques ont démontré que, entre 50 et 80 ans, la masse musculaire diminue jusqu’à atteindre une perte de 30 %. Particulièrement chez la femme quinquagénaire, le corps subit des changements, liés aux hormones (voir par l’exemple notre article sur la ménopause et l’activité physique) et à une éventuelle baisse des activités physiques.

Les muscles perdent petit à petit leur efficacité et tendent à ramollir, notamment le triceps brachial. La solution à ce problème est de travailler les muscles des bras. Eté Indien fait le point et vous propose 3 exercices à réaliser pour entretenir ses triceps à partir de 50 ans.

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Les triceps chez la femme à partir de 50 ans.

Le triceps est situé sur la partie postérieure du bras. Sa position anatomique subit la gravité puisque les triceps sont orientés vers le sol. Il est composé de 3 chefs, d’où son nom « tri »-ceps :

  • le latéral
  • le médial
  • le long

schema du triceps brachial

Le principal rôle du triceps est l’extension de l’avant-bras. Le muscle est donc en opposition avec le biceps, qui permet de fléchir l’avant-bras et donc de soulever une charge quand le triceps permet de la pousser. Il assure également la fonction d’adduction du bras sur le tronc, c’est-à-dire le fait de rapprocher le bras vers le centre du corps. Son rôle est aussi la stabilisation de l’épaule et contribue à l’équilibre physique du corps.

Avec le temps, les muscles du triceps et du corps ont tendance à perdre de leur efficacité. Ce syndrome qui se manifeste par une fonte musculaire est appelé « sarcopénie ».

Chez la femme, après 50 ans, les « triceps tombants » sont principalement causés par un manque de sollicitation. L’activité physique permettant de stimuler les triceps est alors insuffisante, ce qui crée cet effet chauve-souris au niveau de la silhouette de vos bras. Cette fonte musculaire peut engendrer une difficulté à réaliser des gestes simples du quotidien et dégrader votre autonomie. Il est donc recommandé de se muscler les bras pour non seulement les tonifier mais aussi les sculpter.

Vous êtes complexée par la peau de vos bras, et vous souhaitez les tonifier pour perdre de la graisse qui s’accumule ? Eté Indien va vous aider. Voici 3 exercices pour raffermir ses bras rapidement après 50 ans.

Raffermir ses bras à 50 ans : 3 exercices à réaliser chez soi pour muscler les triceps quand on est une femme

Comment travailler les triceps ? Pour muscler les triceps efficacement, nous misons sur 3 exercices de bras pour femmes à réaliser chez soi.

Exercice avec des haltères ou des poids.

Pour être plus pratique, il suffit d’une bouteille d’eau de 50 cl (ou 1L) en guise de charge dans chaque main. Cet exercice du haut du corps se pratique debout buste relevé, les jambes écartées avec les genoux à moitié fléchis. Avec la main gauche, saisissez et serrez la bouteille ou haltère avec votre paume et placez la derrière votre nuque, la main droite tiendra la hanche le long du corps. Tendez le bras gauche et revenez à la position de départ en contractant votre biceps pendant le mouvement. Faites une série de 15 répétitions pour chaque bras. Cela permet de raffermir ses bras de manière très efficace avec des haltères. Vous pouvez répéter les séries selon vos capacités. Nous précisons également que cet exercice peut se réaliser en position assise sur une chaise.

exercice de musculation des tricpes après 50 ans avec haltères

Exercice contre le mur sans matériel.

L’exercice consiste à faire des pompes mais face à un mur ou tout autre support adéquat. Les pieds doivent être joints. Positionnez correctement vos coudes et vos poignets de manière à ne ressentir aucune douleur articulaire durant l’exercice. Une série de 10 répétitions sera suffisante tout en restant à la position basse pendant 5 secondes. Selon vos capacités, vous pouvez augmenter le nombre de séries.

exercice de musculation des tricpes après 50 ans contre un mur

Exercice sur les escaliers sans matériel.

Cette fois-ci, la sollicitation des triceps se réalise à l’aide d’un escalier. Placez vos mains sur la deuxième marche et mettez vous en position assise sur la première marche. Les pieds légèrement avancés, remontez votre tronc jusqu’à ce que vos bras se tendent au maximum. Revenez à la position initiale après. Selon vos capacités, vous pouvez choisir entre 2 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

exercice de musculation des triceps après 50 ans avec un escalier

Le conseil pour muscler les bras efficacement si vous êtes une femme.

Perdre du gras de manière homogène est la clé pour raffermir efficacement vos bras, faire fondre la graisse, et densifier la peau de vos bras. Chaque exercice de musculation des bras pour les femmes que nous vous avons présenté est très efficace, mais pas suffisant pour réellement perdre du gras.

Si vous voulez avoir des résultats esthétiques et physiques supérieurs, vous devez faire une activité physique globale comme la gym douce ou pratiquer une activité physique de renforcement musculaire pour perdre efficacement de la masse graisseuse.

En effet, les exercices de musculation du dos, des trapèzes et des épaules doivent également être exercés pour affiner efficacement et de manière homogène les muscles de vos bras, principalement après 50 ans.

Avoir les bras musclés passe donc par une pratique régulière et globale de votre corps, ce qui a également un effet anti-cellulite.

Les triceps tombants ne sont donc pas une fatalité ! L’activité physique est la bonne recette pour avoir des triceps en pleine forme. Alors pratiquez régulièrement des exercices qui sollicitent vos muscles et votre cardio, et mangez sainement pour une amélioration physique et mentale qui vous feront vivre en meilleure santé, plus longtemps, et dans la bonne humeur.

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