6 exercices de motricité pour personnes âgées : retrouvez la coordination motrice de votre jeunesse.

Par Benjamin Braquet, le 09 mars 2020

Préambule : La coordination motrice est la capacité à réaliser un geste défini grâce à l'action du système nerveux central et des muscles.

Pourquoi travailler sa coordination motrice quand on est senior

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La coordination motrice nous permet de maîtriser des actions dans des situations prévisibles (stéréotypes) ou imprévisibles (adaptation) et de les exécuter de façon économique en apprenant rapidement de nouveaux gestes.

La coordination motrice est nécessaire aux personnes âgées actives pour effectuer des tâches simples et complexes telles que marcher, nettoyer et monter les escaliers. Ouvrir un bocal peut sembler une tâche facile, mais quand on regarde les mouvements des mains et des yeux impliqués, il devient évident que cette tâche requiert une coordination motrice complexe.

Chaque fois que vous utilisez vos mains et vos yeux, vos mains et vos pieds, ou les deux côtés de votre corps en même temps, vous comptez sur la coordination. Dans cet article, Eté Indien vous explique tout sur la coordination, et 6 exercices pour apprendre à mieux contrôler votre corps et ses mouvements.

En effet, une personne âgée bien coordonnée est un senior habile et adroit qui sait combiner des actions simultanées dans un but déterminé !

coordination motrice senior

D’où vient la coordination motrice ?

Il est fondamental d’acquérir une multitude d’habiletés motrices et gestuelles avant 10 ans. Il faut donc stimuler l’enfant par un grand nombre d’exercices moteurs divers et variés. Par exemple, un enfant ne sait pas faire de la corde à sauter, il apprend à faire de la corde à sauter… C’est là où le manque de stimulation physique d’un enfant peut poser de réels problèmes au niveau de sa motricité future.

De 10 ans à la puberté, le geste et la précision s’affinent, on travaillera davantage la répétition de gestes (habiletés dites fermées).

Pendant la puberté, la taille et le poids modifient et perturbent la coordination, il faut donc chercher à maintenir les acquis mais également intégrer des techniques spécifiques nouvelles. (Source : Allodocteurs.fr « Travailler la coordination motrice« )

Mais n’ayez crainte, le fait de ne pas avoir pratiqué de sport pendant sa jeunesse ne signifie pas que vous n’êtes pas coordonnés… Un adulte actif a beaucoup plus de chance d’avoir une coordination efficace qu’un adulte sédentaire. Et ceci est d’autant plus vrai après 50 ans.

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La coordination motrice et le cerveau après 50 ans

50% des personnes de plus de 50 ans se plaignent de troubles de la mémoire ou de lenteur de réflexion. Ce chiffre atteint 85% chez les plus de 80 ans…

De nouvelles recherches ont démontré récemment que les cellules du cerveau parvenaient à se multiplier jusqu’au crépuscule de la vie. Et plus particulièrement les neurones de l’hippocampe participant à la mémorisation des faits récents. Néanmoins, seule une stimulation régulière leur permet d’exister. C’est pourquoi, l’acquisition de nouvelle coordination par le biais de l’activité physique se montre aussi efficace que l’activité purement intellectuelle pour préserver son cerveau.

La stimulation de la formation de connexions entre les cellules nerveuses (les synapses) permet également d’entretenir l’efficacité de son cerveau. Là encore, tout au long de l’existence, l’activité intellectuelle et physique ont démontré leur efficacité pour favoriser la mise en place des synapses.

L’activité physique, par le biais d’exercices stimulant la coordination, permet de se concentrer, de réfléchir, de mémoriser et de réaliser le mouvement en question ! Bref un vrai travail d’équipe !

Une autre étude prouve que le fait de faire du sport régulièrement, en plus de se maintenir physiquement en forme, aurait des effets positifs sur la mémoire des seniors.

Des scientifiques américains ont comparé plusieurs groupes d’individus : un groupe de 29 jeunes adultes (âgés de 18 à 31 ans) et un autre de 31 seniors (âgés de 55 à 82 ans). Ils ont voulu vérifier qu’il existe un lien possible entre la santé cognitive et l’activité physique d’une personne.

Les résultats ont mis en évidence que les seniors qui marchaient plus chaque jour obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire que les seniors moins actifs.

Comme certaines formes de sénilité, notamment la maladie d’Alzheimer, entraînent un fort recul de la mémoire à long terme, l’équipe en a conclu que leurs résultats avaient des conséquences positives chez les seniors, suggérant que l’activité physique pouvait avoir un effet positif sur le vieillissement cognitif (Source : Bien Vivre Chez Soi « Seniors, le sport dope votre mémoire, le saviez vous ?« ).

Comment améliorer sa coordination quand on est senior ?

L’activité physique est donc un bon moyen d’entretenir mais également de développer la coordination des seniors en intégrant des nouveaux mouvements, des nouvelles phases motrices.

Des activités comme la gym douce, le fitness, la danse, l’aquagym, le tai chi, la gym mémoire sont à privilégier pour les seniors qui désirent travailler leur coordination et entretenir ainsi leur mémoire et leur capacité cognitive.

Les exercices proposés seront dans la plupart des cas à base de mémorisation, de dissociation segmentaire (dissocier le haut du corps et le bas du corps par exemple), de changement de rythme, de changement de plan et de latéralité (haut/bas, droite/gauche), avec ou sans matériel (poids, forme et texture évoluant).

exercice de motricité pour personnes âgées

Les exercices de coordination ayant une relation évidente avec la stimulation de l’équilibre corporel, il est donc intéressant de les réaliser afin de préserver ses capacités d’équilibration permettant de diminuer le risque de chute accidentelle après 60 ans.

Il existe un lien évident entre coordination motrice, mémorisation, préservation des facultés cognitives et amélioration de l’équilibre corporel.

Il est donc primordial d’envisager, après 50 ans, de stimuler et d’améliorer sa coordination motrice dans le but de « bien vieillir ».

6 exercices faciles et efficaces pour améliorer votre coordination et votre équilibre.

Les exercices de coordination impliquent un traitement interne et externe qui entraîne la proprioception, l’équilibre et la synchronisation. Les exercices de coordination les plus courants sont les suivants :

  • Coordination des yeux et des mains
  • Coordination des mains et des pieds
  • Coordination des yeux et des pieds
  • Réaction à un signal (coordination du mouvement sur la base d’un signal en temps donné)
  • Ou une combinaison de ces 4 éléments.

Ajouter des exercices d’équilibre et d’agilité dans votre routine d’activité physique est très bénéfique et fonctionne en synergie avec les exercices de coordination.

Dois-je pratiquer les 6 exercices ?

Non, ce n’est pas obligatoire. Choisissez simplement un ou deux exercices à ajouter à vos séances d’activités physiques actuelles, ou alors pratiquez-les durant toute la semaine.

Comme toujours, la sécurité est essentielle. Si vous avez du mal à réaliser correctement les exercices au début, ce n’est pas un problème. Prenez votre temps en vous concentrant sur une partie du mouvement, jusqu’à maîtriser entièrement le mouvement de chaque exercice lorsque vous êtes plus à l’aise.

Quand un exercice devient facile, changez de position ou d’exercice pour plus de difficulté. Avec le temps, vous serez peut-être surpris de voir combien d’exercices qui semblaient effrayants au début sont finalement à votre portée.

Exercice 1 – Lever les talons

C’est un excellent exercice pour renforcer les articulations de vos chevilles et de vos genoux. Il contribue également à marcher de manière stable. Pour ce faire, tenez-vous droit, les pieds écartés de quelques centimètres. Soulevez vos deux talons, en vous stabilisant sur la plante des pieds. Ensuite, abaissez-vous lentement au sol et faites entre 5 et 10 répétitions. Vous pouvez utiliser une chaise comme support pour plus de stabilité au début.

Exercice 2 – Marcher sur une ligne

La marche sur une ligne est un exercice simple qui permet d’améliorer la force de vos jambes, la posture et l’équilibre. Il s’agit de garder les bras tendus parallèlement au sol et de marcher en ligne droite. Essayez de faire jusqu’à 15-20 pas par jour.

Exercice 3 – Le flamant rose

Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Levez les bras sur les côtés pour garder l’équilibre.
Tenez-vous droit en gardant les épaules en arrière.
Puis, levez votre pied droit du sol, levez votre jambe et tenez-la pendant 30 secondes avant de la ramener vers le bas.
Répétez la même opération avec la jambe gauche.

Exercice 4 – Lever la jambe vers l’arrière

En plus d’améliorer votre équilibre, l’élévation des jambes arrière peut vous aider à développer votre force sans pour autant fatiguer le bas de votre dos. Vous devez commencer par vous tenir derrière une chaise et la tenir pour vous soutenir. Ensuite, levez votre jambe droite vers l’arrière sans plier les genoux. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de revenir à votre position debout. Répétez l’opération avec la jambe gauche. Il est utile de faire cet exercice pendant 10-15 minutes chaque jour.

Exercice 5 – Lever la jambe sur le côté

Cette méthode est similaire à l’élévation des jambes arrière, mais elle consiste à soulever les jambes sur le côté plutôt que vers l’arrière. Cet exercice permet d’améliorer votre coordination sans solliciter le bas de votre dos.

Exercice 6 – Pompes sur le mur

Les pompes sur le mur est un exercice très souvent recommandé pour les personnes âgées ayant des problèmes d’équilibre. Placez-vous devant un mur à une distance de bras et penchez-vous vers lui, en plaçant vos paumes sur le mur. Gardez les pieds fermement sur le sol. Ensuite, amenez votre corps vers le mur et poussez sur vos bras pour vous en écarter. Répétez cet exercice environ 15 à 20 fois.

De plus , les exercices d’équilibre et de coordination permettent un renforcement global des muscles du corps, en passant par les fessiers, les muscles des jambes, les abdos, les lombaires et de nombreux autres muscles stabilisateurs.

C’est aussi un excellent moyen de travailler et renforcer vos articulations. Des genoux, chevilles, hanches et épaules renforcées sont moins de risques de blessures, sans compter le renforcement global de vos tendons et de votre masse osseuse grâce au renforcement musculaire que provoquent ces exercices.

La pratique régulière et contrôlée d’exercices de coordination est un véritable atout pour les personnes âgées, puisqu’elle permet une remise en forme globale et douce du corps , pour un quotidien plus tonique et plus facile.

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