Exercice d’équilibre : les 14 fondamentaux pour les seniors

Par Benjamin Braquet, le 20 mai 2019

Préambule : Eté Indien vous propose cette vidéo créée à partir du site lifeline.ca. Nous vous présentons 14 exercices simples à réaliser chez vous pour améliorer votre force et votre équilibre.

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Un programme d’exercice physique dédié au renforcement musculaire et à l’équilibre est important à tout âge, mais surtout en vieillissant. Il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique une fois les 60 ans passés, pour améliorer votre souplesse, votre équilibre, et réduire de nombreux problèmes de santé, ce qui prolonge l’espérance de vie.

Être mobile, fort et stable sur vos pieds peut vous aider à rester indépendant, ce qui peut renforcer votre confiance et votre bien-être à mesure que vous vieillissez.

Vous êtes prêt(e) ? C’est parti pour 11 minutes.

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En plus des maladies chroniques, voici les autres causes d’un manque d’équilibre chez les séniors :

  • l’arthrite
  • migraine
  • les maladies cardiovasculaires
  • déficience visuelle
  • les effets secondaires des médicaments

Heureusement pour vous, Eté Indien vous présente en vidéo 14 exercices simples et efficaces de gym douce pour senior pour améliorer l’équilibre.

Avant de commencer, quelques conseils pour trouver votre équilibre

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

Déterminez quelle jambe est votre jambe dominante. Commencez chaque exercice avec votre côté non dominant pour que l’autre côté soit plus facile durant l’exercice.

  • Maintenez une bonne posture pendant que vous tenez la position.
  • Concentrez votre regard sur un point fixe, droit devant vous, pour maintenir votre équilibre.
  • Si vous avez des problèmes d’équilibre en position debout, essayez de placer vos pieds un peu plus loin l’un de l’autre.
  • Pliez légèrement les genoux. Cela empêche vos genoux de s’étendre trop et vous rend plus stable.
  • Répartissez votre poids de manière égale sur chacun de vos pieds. Remarquez si vous avez tendance à mettre plus de poids sur un pied ou si votre poids se déplace vers l’avant ou vers l’arrière.
  • À mesure que votre équilibre s’améliore, vous pouvez compliquer l’exercice en fermant un œil à la fois, en regardant le plafond ou en essayant différentes positions des bras.

Les 14 exercices pour améliorer votre équilibre à tout âge

Vous pouvez faire ces exercices en portant des baskets ou en étant pieds nus. Les baskets peuvent vous donner plus d’adhérence et de stabilité, tandis que le fait d’être pieds nus peut aider à renforcer les muscles qui stabilisent vos pieds.

Utilisez un tapis de sol ou de yoga pour votre propre confort mais également pour réduire tout risque de glissade ou de chute. Si possible, trouvez quelqu’un qui puisse vous assurer en cas de problème.

Pas de panique si vous avez des difficultés à rester en équilibre sur certains exercices. L’équilibre n’est pas qu’une question de stabilité et de concentration, elle est également liée à votre renforcement musculaire. Avec le temps, vous augmenterez votre équilibre et la force de vos muscles et pourrez passer à des variations et des exercices plus difficiles.

En effet, de nombreux muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans votre capacité à être mobile et garder votre équilibre dans toute situation. C’est pourquoi dans les exercices que nous allons vous proposer, presque l’entièreté des muscles de votre corps sera sollicitée tels que les lombaires, les abdominaux, les cuisses et les fessiers et bien d’autres. De plus, ses exercices sont excellents pour renforcer et tonifier vos articulations grâce à des mouvements de flexions lents et contrôlés.

Voici la liste des 14 exercices proposés pour améliorer votre force et votre équilibre après 60 ans

Exercice 1 : Position sur une jambe.

Il permet de tester et travailler votre équilibre. Vous pouvez vous aider d’une chaise si besoin.

Exercice 2 : La marche talon-orteil.

Cet exercice ressemble à la marche sur une ligne. Il est simple mais permet de travailler la perception dans l’espace, le toucher avec la voute plantaire et la précision de l’emplacement des pieds.

Exercice 3 : Chavirement.

Il consiste en un léger effet de balancier de droite à gauche pour ressentir l’ancrage des pieds dans le sol et renforcer tous les micro-muscles plantaires essentiels dans le maintien de l’équilibre.

Exercice 4 : Étirement de l’horloge

C’est un exercice très intéressant pour travailler la conservation de son équilibre lors de mouvements rotatifs du buste. Il demande aussi de la coordination.

Exercice 5 : Élévation arrière de la jambe

C’est un exercice de renforcement musculaire des ischios-jambiers. Très simple à exécuter, il faut toutefois faire attention à ne pas forcer trop sur ce muscle qui est en général assez sous-développé par rapport à son antagoniste : le quadriceps.

Exercice 6 : Position sur une jambe avec bras

Il permet de travailler la coordination physique entre le haut et le bas du corps. En levant le bras, vous créez naturellement un déséquilibre qu’il faut tenter de compenser par les muscles inférieurs.

Exercice 7 : Élévation latérale de la jambe

C’est également un exercice de renforcement musculaire adapté aux seniors,  mais contrairement à l’exercice n°6, il permet de renforcer l’abducteur et l’adducteur. Ce sont les deux muscles qui permettent le mouvement latéral de la jambe.

Exercice 8 : Bâton d’équilibre

Il consiste en un travail de l’équilibre mais du haut du corps. Il mobilise tous les muscles des membres inférieurs (épaule, pectoraux, biceps, triceps)

Exercice 9 : Pompes au mur

Il ressemble à l’exercice traditionnel des pompes mais la position debout le rend plus accessible. Faites attention à ne pas vous tenir trop loin du mur. La sollicitation musculaire serait beaucoup plus forte et le risque de blessure plus important.

Exercice 10 : Marche militaire sur place

Exercice simple mais efficace, il travaille à la fois le renforcement musculaire et l’équilibre. C’est en effet un exercice de montée de genou et pendant cette montée, vous devez rester debout sur un pied. Si vous réalisez l’exercice pendant 2 à 3 minutes, cela mobilisera aussi votre système cardio-pulmonaire.

Exercice 11 : Soulèvement sur les orteils

Ce sont surtout les mollets qui travaillent. Muscle peu connu, le mollet est essentiel dans le maintien de l’équilibre mais aussi dans des gestes du quotidien comme la montée de marches.

Exercice 12 : Roulements d’épaule

C’est surtout un exercice d’échauffement avant d’entamer un effort des membres supérieurs. Il permet de mobiliser doucement les muscles de l’épaule (trapèze, deltoïde, triceps brachial).

Exercice 13 : Exercices pour les mains et les doigts

Le premier exercice améliore la flexibilité et la tonicité des doigts qui ont tendance, avec l’âge, à perdre de la force et de la souplesse.

Le second exercice sert à conserver la souplesse du tronc qui est utile dans de nombreux gestes du quotidien.

Exercice 14 : Étirements des mollets

Comme son nom l’indique, c’est un exercice d’étirement. Deux versions sont proposées : en position debout et en position assise. L’étirement du mollet permet de limiter les risques de claquage du muscle ou de rupture du tendon d’Achille.

A VOUS DE JOUER !

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