Les 7 meilleurs exercices de gym senior avec élastique

Par Clément Brabant, le 26 janvier 2022
meilleurs exercices de gym douce pour seniors avec élastique

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La gym douce est une pratique à faible intensité qui permet de travailler tous vos muscles, en sécurité, et qui prend en compte votre forme du moment.

La gym avec élastique pour senior permet de compléter les mouvements de base de la gym douce. L’élastique vous permet d’augmenter l’intensité des exercices grâce à la tension que vous allez exercer dessus. Vous allez faire des mouvements complémentaires à votre gym sans matériel.

Les avantages de l’utilisation d’un élastique sont que vous pouvez choisir votre propre intensité pendant l’exercice (faible ou forte). Plus vous tirez dessus, plus la tension est forte, plus l’exercice est intense. Vous pouvez l’attacher sur vous ou sur un meuble et vous pouvez l’emmener partout ! Il prend peu de place dans votre valise.

Nous avons sélectionné dans cet article les meilleurs exercices de gym douce à effectuer chez vous, avec un élastique.

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Retrouvez la description et des visuels de tous les exercices (et même un supplémentaire en bonus) ci-dessous.

Voici également les exercices en vidéo qui vous sont présentés par Pierre, enseignant diplômé en Activités Physiques Adaptées.

 

Les 7 meilleurs exercices de gym senior avec élastique

Tout d’abord, commençons par le bas du corps : vos jambes !

  1. Renforcez vos quadriceps, assis sur une chaise

Exercice de gym douce avec élastique pour les cuisses

Les quadriceps sont les muscles qui se trouvent sur le dessus de votre cuisse. Ils vous servent à vous lever de votre chaise, à monter une marche ou des escaliers.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions par jambe (alternez une jambe sur deux)

  • Commencez par attacher l’extrémité de l’élastique au pied arrière de votre chaise
  • Attachez l’autre extrémité à votre cheville. (Si vous avez des douleurs au genou, nous vous conseillons d’attacher l’élastique, plus haut, autour de votre tibia)
  • Position de départ : assis sur votre chaise, jambe fléchie, l’élastique doit être légèrement tendu
  • Lorsque vous tendez votre jambe (extension de genou), l’élastique s’étire, ce qui créé une résistance
  • A vous d’adapter la tension de l’élastique en fonction de vos capacités. Plus l’élastique est tendu, plus c’est difficile !

 

A lire aussi : les meilleurs exercices de gym douce sur chaise

 

  1. Renforcez vos ischio-jambiers, assis sur une chaise

Exercice de gym douce avec élastique pour les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles opposés aux quadriceps, situés derrière vos cuisses. Ils vous servent à vous asseoir sur une chaise, à descendre une marche ou des escaliers. Ils freinent la descente.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions par jambe (alternez une jambe sur deux)

  • Commencez par attacher l’extrémité de votre élastique au pied d’un meuble lourd
  • L’autre extrémité à votre cheville
  • Position de départ : assis sur votre chaise, jambe tendue, l’élastique doit être légèrement tendu
  • Lorsque vous fléchissez votre genou (tirez votre talon vers vous), l’élastique s’étire, cela créé une résistance
  • Pour les premières séries, limitez l’intensité de la tension pour éviter les courbatures le lendemain matin.

 

  1. Renforcez vos hanches, sur chaise, ou debout

Exercice de gym douce avec élastique pour les adducteurs

Vos adducteurs sont situés à l’intérieur de vos cuisses, ils vous permettent d’ouvrir vos hanches. Grâce à ces muscles, vous pouvez vous déplacer sur le côté (pas chassés), entrer et sortir de votre voiture.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

  • Attachez votre élastique autour de vos jambes au niveau de vos genoux
  • Position de départ : assis sur une chaise jambes serrées
  • Ecartez vos jambes pour étirer l’élastique et resserrez vos jambes pour relâcher la tension
  • Possibilité de faire cet exercice debout

 

  1. Renforcez vos fessiers, debout

Exercice de gym douce avec élastique pour les fessiers

Les fessiers sont complémentaires aux quadriceps et aux ischios-jambiers. Plus particulièrement, le moyen fessier (situé sur le côté de votre fesse), joue un rôle essentiel pour une marche équilibrée.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

  • Attachez l’extrémité de votre élastique au pied d’un meuble lourd. L’autre extrémité à votre cheville
  • Position de départ : vos jambes sont côtes à côtes
  • Levez votre jambe, tendue, du côté opposé à l’attache de l’élastique
  • Gardez votre pointe de pied vers l’avant (et non en ouverture, sur le côté)

 

  1. Renforcez vos biceps, debout

Exercice de gym douce avec élastique pour les biceps

Les biceps vous permettent de rapprocher vos mains de vos épaules, de porter des charges lourdes comme un sac de courses sur la table de la cuisine. Ils sont situés sur le dessus de vos bras.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

  • Attachez une extrémité de l’élastique autour de votre pied
  • L’autre extrémité est dans votre main
  • Position de départ : bras tendu, main vers le bas
  • Fléchissez votre coude pour rapprocher votre main de votre épaule pour augmenter la tension de l’élastique et contracter votre muscle
  • Relâchez la tension en tendant votre bras, main vers le bas

 

A lire aussi : les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour senior

 

  1. Renforcez vos triceps brachiaux et pectoraux

Exercice de gym douce avec élastique pour les triceps et pectoraux

Les triceps vous permettent de vous lever de votre chaise, lorsque vous vous aidez de vos accoudoirs. Ils sont situés derrière vos bras. Les pectoraux quant à eux, vous permettent d’élever vos bras. Ils sont situés sur le haut de votre poitrine.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

  • Faites passer votre élastique dans votre dos, tenez les extrémités dans chaque main
  • Position de départ : debout, bras tendus, main contre le mur (en position de pompe)
  • Fléchissez vos coudes pour rapprocher votre buste vers le mur, la tension de l’élastique va diminuer
  • Poussez pour tendre vos bras, la tension de l’élastique augmente

 

  1. Renforcez votre dos, sur une chaise

Exercice de gym douce avec élastique pour les lombaires

Les lombaires sont situés dans votre dos, ils vous permettent de relever votre buste et rééquilibrent votre posture, en lien avec vos abdominaux

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

  • Attachez l’élastique à vos pieds
  • Tenez l’élastique avec vos mains, contre votre poitrine
  • Position de départ : tronc fléchi en avant, dos le plus droit possible
  • Redressez-vous en gardant votre dos droit

 

  1. Renforcez vos abdominaux, sur une chaise

Exercice de gym douce avec élastique pour les abdominaux

Les abdominaux sont situés au niveau de votre ventre. Ils permettent de fléchir votre tronc pour mettre vos chaussettes ou vos chaussures. Ils s’équilibrent avec vos dorsaux et vos lombaires.

Durée de l’exercice : 5 minutes

Effectuez 3 séries de 12 répétitions

  • Attachez l’élastique à votre chaise ou à un meuble derrière votre chaise
  • Tenez les extrémités de votre élastique avec vos mains, coudes fléchis, mains au niveau de vos épaules
  • Garder le dos droit
  • Fléchissez votre tronc en avant, la tension de l’élastique augmente
  • Revenez en position de départ pour détendre l’élastique

 

Les avantages de la gym senior avec élastique

Vous l’avez compris, l’élastique est un accessoire de gym de plus en plus utilisé et parfaitement adapté à vos exercices.

Pourquoi ?

  • Il s’attache n’importe où (pied de chaise, fauteuil, meuble lourd…).
  • Vous choisissez vous-même le niveau de difficulté de vos exercices en fonction de la tension de l’élastique.
  • La difficulté est donc progressive.
  • Vous travaillez en douceur toutes les parties de votre corps.
  • Vos muscles sont mieux préparés et vos articulations restent mobiles.

Vous pouvez associer tous ces exercices avec d’autres exercices de gym douce.

 

Comment choisir votre élastique ?

les différents types d'élastiques pour la gym douce

Tout d’abord, il existe différents types d’élastiques :

  • Elastique ruban : très intéressant pour les mouvements que nous vous recommandons. Il s’adapte parfaitement pour les exercices de Pilates et de stretching. Cependant, les résistances plus légères rendent l’élastique plus fragile pour les grandes tensions.

 

  • Elastique avec poignets : plus confortable dans la préhension, il permet de réaliser plus de mouvements. Il est plus adapté si vous souhaitez travailler votre force. La résistance est plus forte que les rubans. Vous pouvez associer d’autres accessoires comme des attaches aux portes, par exemple.

 

  • Bande élastique continue : il s’agit de l’élastique le plus grand, qui vous permet largement de le mettre sous vos pieds et de lever les bras au-dessus de votre tête. Il reste néanmoins fragile pour les grandes résistances.

 

  • Elastiband : il est plus court, donc plus solide et possède des poignets sur toute la longueur de l’élastique. Plus facile à attacher aux chevilles ou aux poignets, il s’adapte à beaucoup d’exercices, c’est le plus polyvalent des élastiques.

 

Ensuite, chaque type d’élastique possède une gamme de tensions différentes allant de 5kg à 50kg environ. En général, chaque marque propose des tensions légères, moyennes et élevées. Elles se distinguent par des couleurs différentes.

Privilégiez une tension élasticité de 5 à 10kg pour les premières séances. Lorsque vous serez habitué aux différents mouvements, vous pourrez augmenter la difficulté, en augmentant la résistance de l’élastique.

Très bonne séance. A bientôt pour un nouvel article !

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