Femme de 50 ans : 3 exercices pour perdre du ventre.
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Même après 50 ans, il est toujours possible d’avoir un ventre plat !
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous êtes gênée par votre ventre : muscles relâchés, ballonnements, sensation d’être serrée dans vos vêtements…
N’oubliez pas que l’apparition de la ménopause peut avoir des répercussions sur votre silhouette et perturber votre organisme, temporairement.
Pour plus d’informations : comment avoir un ventre plat quand on est senior ?
Rappel de la fonction des abdominaux
Les abdominaux ont des fonctions bien précises.
Ils participent à la mobilité de votre tronc (flexion, extension, rotation…), de manière complémentaire avec vos dorsaux.
Le transverse est un muscle profond, qui assure la contention des viscères. C’est donc ce muscle là qu’il va falloir stimuler au maximum pour le tonifier, afin d’éviter les risques liés à un transverse trop relâché !
Sommaire
Mais pas de panique !
Nous vous présentons dans cette vidéo et dans l’article ci-dessous 3 exercices pour tonifier vos abdominaux et réduire votre tour de taille !
Exercice 1 pour perdre du ventre : la planche
Le premier exercice est un classique ! Il s’agit de la planche, que vous connaissez sûrement.
Cet exercice est très efficace pour tonifier et affiner votre silhouette après 50 ans. Il engage une contraction isométrique de vos abdominaux, ce qui permet de les solliciter en profondeur et surtout d’aller stimuler votre transverse !
Niveau 1
Position au sol sur un tapis de gym : vos coudes, avant-bras et genoux sont en contacts avec le sol. Votre dos doit-être le plus droit possible !
Niveau 2
Position au sol sur un tapis de gym : même position que le niveau 1. Ce ne sont pas vos genoux qui sont en contact avec le sol, mais vos pieds !
Défi : Tenez cette position le plus longtemps possible, avec un chrono. Votre temps de gainage sera une référence (par exemple 1 minute). Prenez la moitié de votre performance pour réaliser vos séries (30 secondes)
Réaliser 4 séries, 3 fois par semaine. Au bout de 2 semaines d’exercices, réalisez une nouvelle fois le défi pour observer vos progrès !
Exercice 2 pour perdre du ventre : les obliques
Travailler les obliques permet de solliciter une zone du ventre sensible : les poignets d’amour !
Prérequis : cet exercice nécessite de « gainer », en amont, votre sangle abdominale (rentrez le ventre et serrez les fesses !)
Niveau 1 : sans matériel
Vos mains sont positionnées le long du corps. Vous vous penchez sur le côté pour atteindre la face latérale de votre genou. Réalisez un coté à la fois !
Attention : Votre buste reste droit (ni penché vers l’avant, ni vers l’arrière !)
Réalisez 4 séries de 12 répétitions à droite, 12 répétitions à gauche. 3 fois par semaine !
Niveau 2 : avec matériel
Vous avez la possibilité d’intensifier l’exercice, lorsqu’il devient trop facile, en rajoutant du poids dans vos mains (haltères, bouteille d’eau de 500ml, 1L…)
Exercice 3 pour perdre du ventre : le relevé de jambes
Cet exercice cible plutôt le bas du ventre, la partie la plus tendre !
Niveau 1
Position au sol sur un tapis de gym.
Votre dos est en contact avec le sol, jambes fléchies, pieds à plat au sol. Vos mains sont positionnées le long de votre corps, à plat au sol.
Prérequis : cet exercice nécessite de « gainer », en amont, votre sangle abdominale (rentrez le ventre et serrez les fesses !)
Vous soufflez pendant toute la durée de l’exercice, cela permet une meilleure contraction abdominale et de mettre votre dos en sécurité.
Soulever vos pieds pour rapprocher vos genoux de votre poitrine.
La phase de travail correspond à la période ou vos pieds ne sont plus en contact avec le sol.
Réalisez 4 séries de 12 répétitions. 3 fois par semaine !
Niveau 2
Même position que le niveau 1, mais vos mains sont positionnez au-dessus de votre tête.
Lorsque vous soulevez vos pieds, vous rapprochez vos mains de vos genoux pour décoller vos épaules !
Intégrez ces 3 exercices dans vos séances et vous verrez des résultats rapides !
Pour compléter votre programme est obtenir toutes les clefs pour perdre du poids vous pouvez lire l’article suivant : comment perdre du ventre
Ancien joueur de badminton de haut niveau, Clément est enseignant en Activités Physiques Adaptées depuis 2019.
