Gagner en autonomie grâce à l’activité physique

Par Benjamin Braquet, le 06 mars 2020

Préambule : Recommandé à tout âge, la pratique d’activités physiques a tendance à se réduire avec l’avancée en âge. Or, si l’exercice se révèle indispensable au maintien des facultés motrices, il est également un facteur essentiel de prévention dans l’apparition de nombreuses maladies liées au vieillissement.

Gagner en autonomie grâce à l'activité physique quand on est senior
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Ainsi, afin de prévenir la perte d’autonomie et de préserver son capital santé, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise 2h30 d’activité physique hebdomadaire pour les personnes âgées de plus de 65 ans. Retour sur les bienfaits et les préconisations d’exercices adaptés aux seniors.

Gagner en autonomie : un des bénéfices de l’activité physique pour les seniors

Lorsque l’on avance en âge, notre organisme se fragilise et perd une partie de ses aptitudes physiques allant parfois jusqu’à développer des incapacités.

Fonte musculaire, diminution de l’amplitude articulaire, réduction de la densité osseuse, douleurs chroniques, problèmes d’équilibre mais aussi perte de confiance en ses propres capacités conduit les personnes âgées à devenir plus sédentaires.

En cas de chute, la peur de la récidive accroît le phénomène, augmentant par là même le risque de perdre de son indépendance.

La perte d’autonomie peut entraîner de répercussions lourdes chez les seniors. Les personnes âgées dont la mobilité est compromise ont tendance à se retrouver isolées. Or, la solitude, le repli social et la baisse des interactions humaines augmentent le risque de voir apparaître un état de dépendance.

C’est pourquoi la poursuite d’activités sportives et d’exercices physiques adaptés est essentielle afin de maintenir ou de regagner son autonomie et d’éviter les accidents. Certains médecins peuvent, à ce titre, être amenés à vous prescrire une activité sportive.

Que de vertus à l’exercice d’une activité sportive ou d’un loisir ! Pratiquée de manière régulière, elle permet de renforcer l’organisme et de prévenir l’apparition de plusieurs pathologies.

Ainsi, outre la réduction du risque de chutes de 39 % (Source : Quality of life and subjective well-being of physically active elderly people) , « se bouger » permet de :

  • réguler son poids
  • éviter les problèmes d’obésité et de diabète
  • diminuer son taux de cholestérol
  • limiter les maladies cardiovasculaires et certains cancers comme le cancer du sein et le cancer du colon (source : lemonde.fr)
  • d’entretenir sa masse musculaire,
  • de lutter contre l’ostéoporose
  • de stimuler ses défenses immunitaires.

Par-delà les bienfaits physiques, l’exercice offre des bénéfices sur la santé cognitive des seniors (Activité physique et santé chez la personne âgée : évidences et recommandations, Julie Mareschal et Laurence Genton, 2014).

Ainsi, l’exercice physique agirait sur la plasticité cérébrale ainsi que sur la vascularisation du cerveau, préservant plusieurs facultés cognitives, dont la mémoire.

Le sport permet également d’évacuer le stress et l’anxiété et donc de réduire les troubles de l’humeur, fréquents chez les aînés. Initiatrice de rencontres et d’interactions humaines, l’activité physique aide par ailleurs les personnes âgées à recréer du lien social et à sortir de l’isolement, redonnant ainsi du goût et de la saveur à la vie quotidienne !

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Pratiquer une activité adaptée à son âge

Si pratiquer une activité physique s’avère donc indispensable pour bien vieillir, il est toutefois essentiel de l’adapter à son âge, son goût et ses capacités physiques.

Plusieurs sports simples et accessibles à tous comme la marche ou le vélo sont particulièrement recommandés par l’OMS pour les personnes âgées. La gymnastique douce, le Pilate ou encore des activités telles que le Qi Gong et Tai Chi Chuan aident les aînés à retrouver bien-être et mobilité.

Plébiscitées par les seniors, les activités aquatiques (natation, aquagym, aquabiking …) permettent de préserver les articulations et de travailler l’ensemble de la structure musculaire avec peu d’efforts. Des loisirs tels que la danse, le yoga ou le jardinage offrent également des bienfaits pour la santé et le moral des plus âgés.

Avec l’avancée en âge, il est nécessaire de prendre plusieurs précautions lorsque l’on souhaite exercer une activité sportive. Il est recommandé de préparer les muscles à l’effort avant chaque séance et d’écouter son corps. Un équipement adéquat, adapté à l’activité adoptée est également de rigueur.

L’OMS préconise par ailleurs de développer l’intensité et la durée des entraînements de manière progressive. Dix minutes chaque jour suffiront par exemple dans un premier temps. Ensuite, il est conseillé de fractionner l’exercice afin de réaliser par exemple cinq séances hebdomadaires de 30 minutes chacune.

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