Gym douce sur chaise

Par Julien Odienne, le 14 décembre 2021
6 exercices de gym douce sur chaise pour les seniors

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Dans cet article, je vous présente des exercices simples de gymnastique douce sur chaise à reproduire chez vous.

Pourquoi de la gym douce sur chaise ?

Les deux principaux avantages sont la sécurité et la simplicité.

Sécurité car, si vous avez des pertes d’équilibre par exemple, vous allez pouvoir faire de l’activité physique sans risque de chuter.

Simplicité car vous avez besoin de très peu de place et aucun matériel. Néanmoins, des exercices de gym douce sur chaise peuvent être très complets. Nous allons tenter de vous le démontrer en vous présentant les exercices suivants.

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6 exercices de gym douce sur chaise à faire chez soi : séance complète

Une phrase présentera le nombre d’exercices proposés dans la séance et leur objectif.

Dans cette séance, nous vous présentons 6 exercices de gym douce sur chaise.

3 sont centrés sur les membres supérieurs et 3 sur les membres inférieurs. Pas de jaloux.

L’objectif est de travailler le renforcement musculaire et la souplesse des principaux muscles du corps (cuisses, tronc, dos, bras, épaules)

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi retrouver tous nos exercices de gym douce senior pour débuter.

 

Gym douce assise de mobilisation des membres supérieurs

L’étau (individuel)

Cet exercice, que vous retrouvez dans la vidéo ci-dessus, favorise le renforcement musculaire des triceps et des pectoraux.

  • Assis sur une chaise, collez les paumes des mains devant vous à hauteur du torse et pivotez les doigts.
  • Inspirez et sur l’expiration, poussez les mains l’une contre l’autre pendant 10 secondes.
  • Puis inspirez en pivotant les doigts dans l’autres sens
  • Répétez l’exercice de pression des paumes pendant 10 nouvelles secondes.
  • Reposez les bras devant vous.

Vous pouvez renouveler cet exercice 5 fois avec 10 secondes de pause entre les séries.

A noter : vous pouvez retrouver ce type d’exercice dans des séances de la Méthode Pilates.

 

L’étau (à deux)

Vous pouvez également réaliser une alternative à cet exercice avec une autre personne (votre conjoint(e) ou un(e) ami(e)).

Comment faire ?

  • Assis face à face, placez vos mains à l’intérieur de celles de votre camarade d’exercice,
  • Exercez une pression vers l’extérieur pendant que la personne exerce une pression inverse vers l’intérieur,
  • Tenez la position pendant 5 secondes puis inversez les rôles.

Vous pouvez reproduire cet exercice 5 fois avec des temps de pause de 10 secondes.

 

La girouette

Cet exercice tire son nom de l’objet métallique qui ornait les maisons ou les églises et pivotait au gré du vent.

Il s’agit ici de mobiliser les muscles du tronc et les articulations de la hanche. L’exercice est surtout utile pour garder une bonne souplesse rotative.

  • Assis sur une chaise, les pieds au sol, le regard droit devant vous, joignez les mains sur votre torse.
  • Puis pivotez le buste et la tête lentement vers la gauche,
  • Ramenez au centre et pivotez de la même manière vers la droite
  • Revenez vers le centre

Vous pouvez répéter cet exercice de pivot du tronc 10 fois sans aller jusqu’à la douleur.

 

Gym douce assise de mobilisation des membres inférieurs

 

L’ascenseur

L’exercice sert à renforcer le muscle quadriceps fémoral. Il s’agit du muscle le plus volumineux du corps humain. Il est très puissant car il sert à porter le poids du corps en position debout. Il intervient également dans le maintien de l’équilibre.

Il est donc très important de garder une tonicité de ce muscle avec l’avancée en âge.

  • En position assise, pieds au sol, le regard droit devant, placez la main droite sur votre cuisse droite. L’autre bras reste détendu le long du corps
  • Soulevez la cuisse vers le haut en réalisant une pression sur la main.
  • Avec la main, maintenez une résistance sur la cuisse pour éviter son élévation.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes
  • Relâchez puis réalisez le même exercice avec la main gauche et la cuisse gauche.

Vous pouvez reproduire cet exercice 5 fois avec 10 secondes de pause entre chaque répétition.

 

Pointe des pieds

Les muscles des mollets et de la voûte plantaire ainsi que les articulations des chevilles jouent un rôle très important dans le maintien de l’équilibre. Nous vous proposons dans cet exercice un mouvement simple que vous pouvez reproduire 10 fois tous les jours.

  • Assis au bord d’une chaise, les pieds au sol, soulevez simultanément les talons du sol sans décoller les orteils.
  • Puis relâchez et renouvelez avec le plus d’amplitude possible sans aller jusqu’à la douleur.
  • Pour complexifier, vous pouvez également réaliser une pression avec les mains sur les genoux au moment de la montée des talons.

 

Le footballeur

C’est le dernier exercice de la séance. Il tire son nom du tir, geste caractéristique du footballeur. L’exercice favorise la tonicité musculaire des cuisses et des abdominaux.

  • Assis sur une chaise, le dos droit, les abdominaux gainés, les pieds au sol, soulevez devant vous la jambe droite jusqu’à l’horizontale.
  • Puis jambe tendue, soulevez légèrement la cuisse pour la faire décoller de la chaise.
  • Maintenez la position 5 secondes puis relâchez.
  • Réalisez le même mouvement avec la jambe gauche

Je vous conseille de répéter cet exercice 5 fois à droite et 5 fois à gauche avec des temps de repos de 10 secondes entre chaque répétition.

 

Nos conseils pour réaliser vos exercices de gymnastique douce sur chaise

Matériel à utiliser

matériel pour pratiquer de la gymnastique douce sur chaise

Il est minimaliste. La plupart des exercices de gym douce sur chaise se réalise sans matériel. Pas besoin d’aller acheter des haltères ou des élastiques.

En revanche, le choix de la chaise est important.

Je vous conseille de privilégier une chaise très stable, plutôt lourde, pour éviter qu’elle tombe. Faites attention également aux glissements possibles sur votre revêtement de sol. La chaise doit être bien ancrée pour vous assurer une stabilité maximale.

Ce n’est pas le cas dans les 6 exercices présentés dans cet article mais il est possible d’utiliser du matériel de maison (balai, serviette, coussin) pour pratiquer sur chaise.

 

Echauffement avant la séance

echauffements avant de la gym douce sur chaise

Même si la gym douce sur chaise est très sécuritaire, il ne faut pas négliger l’échauffement avant la séance. Le risque de se blesser est toujours possible.

Mon conseil est de partir progressivement du bas du corps (chevilles, genoux …) vers le haut du corps (épaules, cou …) pour ne pas oublier un groupe musculaire.

 

Réaliser des exercices de gym douce sur chaise en Ehpad

gym douce sur chaise en EHPAD

Si vous avez un proche en EHPAD, la gym douce sur chaise est particulièrement recommandée. Bien entendu, il faut maintenir une activité debout et en mouvement mais pour certaines personnes notamment celles en fauteuil, c’est le seul moyen de continuer une activité physique.

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