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Les bienfaits de la marche nordique pour les seniors

Par Benjamin Braquet, le 09 février 2024
marche nordique senior sante

Dans cet article, nous souhaitons vous donner nos quelques conseils pour débuter ou perséverer dans la pratique d’activité physique. Nous évoquerons les bienfaits de la marche nordique pour les seniors, votre allié pour rester en bonne santé à partir de 55 ans !

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Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique est une façon ludique et dynamique de profiter de la nature tout en préservant votre santé. Cette discipline née dans les pays scandinaves consiste à aller marcher avec des bâtons de marche spéciaux qui renforcent les muscles des bras, du dos et des épaules. Elle a été créée au départ pour permettre l’entraînement des skieurs de fond malgré l’absence de neige.

À l’heure actuelle, elle séduit de plus en plus de personnes qui veulent se maintenir en forme et ce, à tout âge. En effet, elle permet de brûler davantage de calories, d’améliorer le souffle et la circulation sanguine, de soulager les articulations et de prévenir l’ostéoporose. Cette activité conviviale est accessible à tous. Elle se pratique seule ou en groupe, selon vos envies et votre niveau. Beaucoup d’associations locales proposent des sorties encadrées par un enseignant en week-end ou en semaine pour vous initier à cette pratique.

groupe de marche nordique avec beau paysage

 

Quels sont les bienfaits de la marche nordique pour les seniors ?

Cette activité sportive consiste à marcher à allure soutenue avec des bâtons spécifiques qui sollicitent l’ensemble de votre corps en douceur. Incontestablement, la marche nordique apporte de nombreux atouts au quotidien pour votre santé et votre bien-être.

La marche nordique préserve votre cœur

En augmentant votre rythme cardiaque, vous stimulez votre cœur et votre respiration. Vous réduisez ainsi les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension ou de diabète de type 2.
Un profil débutant veillera alors à y aller à son rythme, sans trop intensifier son rythme cardiaque.

Un profil plus confirmé veillera à conserver une allure qui lui permettra d’atteindre au minimum les 120 pulsations par minute pour une pratique optimale (avec autorisation et conseils de son médecin).

La marche nordique tonifie votre corps

Grâce aux bâtons, vous faites travailler 90 % des muscles de votre corps, en particulier ceux des épaules, des bras, du dos et de la sangle abdominale. Vous gagnez à la fois en force, en endurance et en souplesse. D’autre part, en consolidant votre capital osseux, vous prévenez les risques d’ostéoporose.

La marche nordique affine votre silhouette

Excellente nouvelle pour celles et ceux qui surveillent leur ligne ! Vous allez brûler plus de calories que la marche classique. Le principe est simple : la marche nordique vous aide à contrôler votre poids et à sculpter votre corps. Vous vous sentez ainsi plus léger et plus confiant.
Elle améliore votre équilibre, votre coordination et votre proprioception. Vous renforcez ainsi la perception de votre corps dans l’espace et votre agilité. Vous diminuez les risques de chutes et de fractures. A savoir : La cause principale des décès et hospitalisations suite à un traumatisme crânien sont à 65% dues à une chute.

La marche nordique booste votre moral

La pratique de la marche nordique en plein air vous permet de profiter des bienfaits de la nature et de la lumière, source de vitamine D qui préserve la solidité des os. Vous sécrétez également des endorphines qui sont les hormones du bonheur. Elles vous procurent une sensation de bien-être et de détente. C’est aussi une opportunité de partager ce moment idyllique avec d’autres marcheurs, ce qui favorise les liens sociaux et la convivialité.

un homme et une femme marche nordique neige

 

Comment pratiquer la marche nordique en toute sécurité ?

Cette activité est idéale si vous souhaitez vivre des sensations incroyables. La pratique de la marche nordique en toute sécurité réclame la maîtrise des techniques de base. Elle consiste à synchroniser les mouvements des bras et des jambes, en poussant les bâtons vers l’arrière avec une prise relâchée. Gardez le dos droit, les épaules basses et le regard vers l’avant.

Afin d’en profiter pleinement, choisissez un équipement adapté à cette pratique :

  • Les bâtons de marche nordique sont indispensables. Ils doivent être adaptés à votre taille et au terrain de pratique. Légers et solides, ils sont conçus pour vous aider à propulser votre corps vers l’avant et à adopter la bonne posture.
  • Vos chaussures doivent être souples, respirantes et adaptées à tous les terrains.

Commencez doucement si vous êtes débutant(e), puis augmenter progressivement selon votre rythme. Il n’y a pas de prérequis, elle se pratique aussi bien en ville, à la campagne ou à la montagne en fonction des difficultés de dénivelés qui sont indiqués sur les parcours. Il suffit de bien le choisir le sentier en fonction de vos capacités. Du reste, la marche nordique s’adapte à tous les niveaux de forme physique.

La bonne technique sollicite efficacement vos muscles, réduit les tensions sur vos articulations et prévient les blessures. Nous vous conseillons de suivre les cours d’un instructeur qualifié ou à minima de regarder des vidéos sur internet. La marche nordique est un sport sûr et agréable pour les seniors, à condition de respecter les règles de sécurité.

Un homme et une femme heureux de pratiquer la marche nordique sous le soleil

Marche Nordique : quelle vitesse de marche par km/h pour un senior ?

L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire 10 000 pas par jour pour entretenir sa forme.

La vitesse de marche nordique en tant que loisir est estimée entre 4 et 6 km/h. Après avoir pratiqué un entrainement régulier et avoir atteint un niveau intermédiaire/confirmé, cette vitesse de marche peut être estimée entre 6 et 8 km/h.

Accordez-vous trois séances par semaine, pendant au minimum 30 minutes par séance. Vous préservez ainsi votre santé et améliorerez votre condition physique. Si votre objectif est de progresser, augmentez la fréquence et la longueur de vos séances en respectant scrupuleusement les règles de l’entraînement. Il faut alterner les étapes entre effort et récupération, augmentez de façon progressive et régulière sans oublier de varier les séances.

Marche nordique : une activité idéale pour profiter de la retraite !

C’est l’activité idéale pour préparer une retraite dynamique. Elle maintient votre vitalité, vous invite à savourer la beauté de la nature et à nouer des liens avec des personnes qui partagent votre passion. Il y a fort à parier que ce sport de plein air va stimuler votre corps et votre esprit. Vous allez renforcer vos muscles, protéger vos articulations, brûler des calories, et bien plus encore ! Avec l’habitude, vous pourrez varier les rythmes, les terrains et les distances selon votre niveau et vos envies.

Une pratique quotidienne améliore votre forme physique et régule votre humeur. En effet, la marche nordique est plus qu’une activité physique, c’est un art de vivre. Elle vous aide à vous sentir bien dans votre peau, vous ouvre aux autres et repousse vos limites. C’est l’occasion de vous épanouir pleinement dans cette nouvelle étape de votre vie.

10 spots de marche nordique que nous vous conseillons en France :

Pour les amateurs de voyages, voici les 10 spots de marche nordique que nous vous conseillons en France :

– Le Parc de l’Avesnois – Nord (59)
– La Chartreuse – Isère (38)
– La Coulée Verte – Paris (75)
– St-Jean-de-Monts – Vendée (85)
– Vallée de Chevreuse – Yvelines (78)
– Cotentin – Manche (50)
– Haut Bugey-Jura – Ain (01)
– Île-de-Ré – Charente-Maritime (17)
– Vercors – Isère (38)
– Périgord – Dordogne (24)

Alors, adhérez vite à un club de marche nordique de votre choix et vivez une retraite épanouie en pleine forme !

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