Mal de hanche et sciatique : 3 exercices pour soulager le mal de hanche.

Par Benjamin Braquet, le 15 novembre 2018

Préambule : Martine LEMARCHAND, enseignante en activités physiques adaptées et spécialiste de la prévention du vieillissement par l’activité physique, nous propose trois exercices permettant la mobilisation de l’articulation de la hanche pour prévenir et stopper les douleurs articulaires.

3 exercices pour mobiliser l'articulation des hanches

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Les hanches sont le moteur principal et le point central du corps humain. Les groupes de muscles les plus grands et les plus puissants comme les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, sont tous reliés au niveau des hanches et permettent de courir, sauter, grimper, nager… L’articulation est essentielle à tout mouvement, dans le sport et la vie quotidienne, c’est pourquoi les douleurs persistantes de la hanche peuvent être si pénibles et récurrentes et provoquer des traumatismes articulaires douloureux.

L’usure de l’articulation entraîne une détérioration de la santé de la hanche avec l’âge. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, 7 % des adultes aux États-Unis souffrent de douleurs de la hanche, la troisième douleur articulaire la plus courante après les douleurs de l’épaule (9 %) et du genou (18 %). On observe également une prévalence croissante de jeunes athlètes souffrant de blessures à la hanche, en particulier les jeunes femmes, en raison d’une surutilisation répétitive et de traumatismes aigus.

L’anatomie de l’articulation de la hanche :

Schéma de l'articulation de la hanche
La hanche est la plus grosse articulation sphérique du corps ou articulation coxo-fémorale et a pour fonction d’orienter le membre inférieur, c’est-à-dire notre jambe, dans toutes les directions de l’espace, ce qui la diffère de notre genoux et la rotule par exemple qui sont beaucoup plus restreints en terme de mouvement. Cela lui confère une grande amplitude de mouvement grâce à sa constitution : Une sphère pleine (tête fémorale) insérée dans une sphère creuse (Acétabulum).

La hanche doit assurer une certaine stabilité pour assurer la station debout de l’homme et son déplacement. Pour cela un nombre important de ligaments passifs (image ci-dessus) vont agir en synergie avec 21 muscles (fessiers, pelvi-trochantériens, psoas-iliaque…) pour permettre le mouvement.

L’articulation de la hanche peut effectuer une multitude de mouvements dans les trois plans de l’espace :

  • Plan sagittal : flexion (rapprocher la face antérieure de la cuisse vers le tronc) et extension (amener la cuisse en arrière du plan frontal),
  • Plan frontal : adduction et abduction,
  • Plan horizontal : rotation interne et externe,

Elle peut aussi cumuler plusieurs de ces mouvements, c’est ce que l’on appelle une circumduction.

La hanche doit garder une stabilité tout en étant mobile. L’orientation des fibres ligamentaires ainsi que la raideur musculaire vont entrer en jeu dans la mobilité de l’articulation.

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J’ai mal aux hanches : quelles-sont les causes ?

Lors d’une mauvaise posture ou de contrainte répétée avec l’âge ou la pratique d’une activité physique qui sollicite fortement votre articulation, cela peut entraîner avec le temps des changements structurels au sein de l’articulation de la hanche et son cartilage, ce qui finit par créer des douleurs.

« Les os sont comme tous les autres tissus du corps – ils s’adaptent au stress », explique Kechijian. Lorsque vous commencez à faire de l’escalade, par exemple, la peau de vos doigts se couvre de callosités pour s’adapter aux exigences. Les hanches ne sont pas différentes. « Elles déposent des quantités de matières osseuses supplémentaires pour s’adapter au stress et se protéger », dit-il.

L’excès d’os peut se déposer autour de la tête ou du col du fémur (impaction de la came), de l’acétabulum (impaction de la pince), ou des deux. L’excès d’os réduit la mobilité ; typiquement la flexion et la rotation interne, et provoque une déformation et usure accrue de l’articulation, ce qui stimule la croissance osseuse. Un empiètement à long terme augmente les risques de gêne, de douleur, ainsi que l’apparition d’arthrose, déchirure labiale ou encore la sciatique.

Selon une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy, la restriction de la mobilité de la hanche est non seulement liée à la douleur de la hanche, mais aussi à la douleur des genoux et du bas du dos. « Le corps va toujours trouver un moyen de contourner le problème. Si vous n’avez pas une bonne mobilité au niveau des hanches, et que votre sport l’exige, votre corps va obtenir cette mobilité d’un autre endroit », explique M. Kechijian.

Le meilleur traitement contre la douleur dans les hanches : étirements des hanches et mobilisation de l’articulation.

Outre les blessures aiguës, telles qu’une déchirure ou une fracture labiale, les douleurs chroniques de la hanche dues à une utilisation excessive peuvent être traitées par vous-même. Même si la pathologie de la hanche existe sur un spectre et diffère d’un individu à l’autre, et qu’elle est souvent différente chez les hommes et les femmes (en raison des différences anatomiques des hanches), il faut rétablir l’amplitude de mouvement de l’articulation, puis développer la force et la stabilité grâce à des exercices dédiés à la sollicitation des articulations de la hanche.

Essayez ces exercices de mobilité trois à cinq fois par semaine, pendant trois à six semaines. Si votre douleur ne s’améliore pas ou continue à s’aggraver, consultez un professionnel, car vous pourriez avoir un problème structurel plus grave au niveau de la hanche. Même si vos symptômes de douleur disparaissent, il est bon de poursuivre ces exercices de mobilité pour l’entretien et la prévention des blessures.

Cette mobilisation permettra d’activer des structures musculaires, tendineuses et les faisceaux rotateurs de la hanche qui sont nécessaires au déplacement et garantira ainsi la bonne santé de vos hanches. Testez ces exercices simples, rapides, efficaces et adaptés aux seniors !

3 exercices contre le mal de hanche : travaillez la mobilité de vos articulations.

La réalisation des exercices se fait dans la position initiale suivante : en équilibre sur la jambe d’appui légèrement fléchie et saisissez un support stable avec le bras opposé. Il faut rechercher la stabilité, le tronc doit rester fixe, le regard loin devant, les membres supérieurs relâchés. Il faudra solliciter les deux côtés et ne pas oublier de respirer. L’expiration facilite le travail musculaire !

Exercice 1 :

Il vous faudra tendre la jambe proche de l’appui de la main puis la monter sans à-coups en gardant le buste droit.

Exercice 2 :

Il consiste à lever le genou tout en gardant le haut du corps aligné du bassin à la tête, puis, effectuer des rotations du genoux à partir des hanches. Augmenter l’amplitude progressivement et effectuer l’exercice dans les deux sens de rotation (en fermeture et en ouverture). Une précaution particulière pour les porteurs de prothèse, il faut se limiter à de légères rotations.

Exercice 3 :

Il va permettre un travail de tonus musculaire grâce à une position statique. Depuis la position initiale, lever le genou et maintenir la position. Le buste est droit grâce à la contraction des fessiers et de la ceinture abdominale.

Il ne vous reste plus qu’à appliquer ces exercices régulièrement pour entretenir la santé de vos hanches !

Ainsi, une sollicitation régulière grâce aux mouvements proposés par Martine LEMARCHAND vont permettre de conserver ou améliorer la santé des hanches des personnes seniors.

Comment conserver la mobilité des hanches.

Les bénéfices de l’activité physique sur votre corps.

  • La proprioception, ce qui a pour effet d’augmenter la qualité de la réponse motrice grâce à un meilleur influx des récepteurs proprioceptifs,
  • Le tonus musculaire, permettant la bonne mise en œuvre des mouvements,
  • La santé des articulations notamment en réduisant les effets de l’arthrose.

Je suis senior et j’ai une prothèse de hanche.

Cela m’empêche-t-il de pratiquer une activité physique ?

FAUX ! Bien au contraire, l’activité physique est très recommandée quelques mois après l’intervention, elle va apporter des bénéfices ostéoarticulaires et cardio-vasculaires.

Il est préférable de se diriger vers des activités déjà pratiquées par le passé et d’éviter les sports à haut niveau d’impact (boxe, rugby…). L’activité doit être adaptée à votre âge et à vos capacités, les activités recommandées sont la marche, le vélo, la gym douce, l’aquagym et la natation.

Mobiliser les hanches chez les seniors

La mise en place d’une pratique doit être individualisée et nécessite un dialogue avec votre chirurgien et un professionnel de l’Activité Physique Adaptée.

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