Marche nordique : quelle vitesse en km/h pour un senior ?

Marche nordique : quelle vitesse en km/h pour un senior ?

La marche nordique procure d’innombrables bienfaits aux seniors. Pour l’heure, vous vous questionnez sur la vitesse de marche nordique ? Cela dépend en fait de plusieurs facteurs, dont la forme physique, le poids, l’âge et l’état général de santé. En principe, un senior se propulsant à l’aide de ses bâtons nordiques peut atteindre une vitesse de 4 à 5 km/h en pleine balade. Toutefois, n’oubliez pas ! Chaque personne est différente et la vitesse qui vous conviendra le mieux va dépendre de vos propres objectifs. Alors, suivez nos précieux conseils avant d’enfiler vos chaussures, de vous munir de vos bâtons pour rejoindre d’autres passionnés comme vous !

 

 

 

Y a-t-il une bonne vitesse en marche nordique pour un senior ?

Chaque personne présente des capacités physiques uniques, un état de santé général et des besoins personnels qui influent sur la vitesse idéale de marche nordique. En moyenne, la vitesse de marche nordique km h senior varie entre 4 et 6 km/h.

Tout d’abord, concentrez-vous sur le maintien d’une posture correcte et d’une technique parfaite plutôt que de vous focaliser sur la vitesse. En effet, la marche nordique est avant tout un exercice d’endurance et de renforcement musculaire. En plus, des études européennes ont montré que la pratique de la marche nordique senior aide les personnes âgées à marcher plus efficacement, sans changer leur façon de marcher.

Rappelez-vous également que la marche nordique n’est pas une compétition. Votre objectif principal consiste à tirer parti de cette activité pour améliorer votre bien-être. Si vous êtes un(e) senior et que vous débutez la marche nordique, nous vous recommandons de commencer lentement puis d’augmenter peu à peu votre vitesse.

Enfin, n’oubliez pas de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur de marche nordique au sein d’une association agréée. Ces personnes vont vous donner des conseils personnalisés adaptés à votre condition physique et à vos objectifs.

 

Comment calculer sa vitesse de marche nordique en km/h quand on est senior ?

La marche nordique est un excellent moyen de conserver sa forme, de profiter de la nature et de passer du bon temps avec des passionnés. Néanmoins, vous devez apprendre à calculer votre vitesse marche nordique km h senior. Dans ce but, prenez note de nos conseils.

Au préalable, il est essentiel de comprendre que la vitesse de marche nordique dépend de plusieurs paramètres. En quelque sorte, votre forme physique, votre technique de marche, et le terrain que vous empruntez pour marcher peuvent influencer votre vitesse. A titre d’exemple : un terrain plat permet de marcher plus vite que de grimper une colline. Sans équivoque, une bonne technique de marche vous aide à marcher plus vite sans vous épuiser.

Afin de calculer votre vitesse, procurez-vous un chronomètre et estimez la distance que vous allez parcourir. Pour cela, pensez à mesurer la distance de votre parcours. D’ailleurs, des applications de suivi de condition physique sont téléchargeables sur portable. Ensuite, déclenchez votre chronomètre pour calculer le temps nécessaire pour parcourir cette distance.

Le meilleur moyen de calculer votre vitesse de marche nordique en km/h, consiste à diviser la distance parcourue en kilomètres par le temps passé à marcher en heures. Si vous avez effectué 6 kilomètres en 1 heure, votre vitesse de marche nordique est de 6 km/h.

Il est vrai que la vitesse de marche nordique varie d’un senior à un autre. Ainsi, avec l’âge, la vitesse de marche peut diminuer. Toutefois, ne vous démoralisez pas ! La marche nordique même à faible vitesse demeure une activité parfaite pour les seniors. En effet, elle permet de maintenir votre forme physique, améliore votre équilibre et votre coordination, et renforce vos muscles.

Sans compter que la marche nordique est excellente pour la santé mentale. Elle réduit l’anxiété, améliorer l’humeur et procure un meilleur sommeil.

 

 

Comment améliorer sa vitesse de marche nordique en km/h quand on est senior ?

En premier lieu, faites des exercices d’échauffement. D’ailleurs, les moniteurs d’association vous enseignent ces bonnes pratiques avant de démarrer la marche nordique. De cette façon, elles stimulent le flux sanguin, réchauffent vos muscles et améliorent la flexibilité des articulations. D’autres exercices comme la marche sur place, la rotation des chevilles ou rouler les épaules sont indispensables pour préparer votre corps à la marche.

Ensuite, veillez à vous hydrater et à vous alimenter correctement afin de conserver votre énergie et votre vitesse durant la marche nordique. Même si vous n’avez pas soif, buvez de l’eau fréquemment. Au bout de trois quarts d’heure d’exercice, hydratez-vous sans attendre. Emmenez un demi-litre d’eau en bouteille ou une gourde que vous glissez dans votre sac à dos avant chaque randonnée.

Au niveau de l’alimentation, privilégiez des céréales comme le riz, les pâtes, ou le pain qui sont riches en sucres lents. Ces ingrédients sont parfaits pour maintenir l’effort dans la durée. Ajoutez aussi des protéines, des minéraux, des vitamines qui sont indispensables pour raffermir les muscles.

Enfin, respectez un temps de digestion d’au moins 2h avant de démarrer une nouvelle marche. Néanmoins un en-cas léger est tout indiqué juste avant votre séance. Emporter également des fruits secs, ou une barre de céréales en cas de fringale.

 

10 conseils pour une pratique efficace de la marche nordique

Entraînez-vous souvent

Seule la régularité permet d’améliorer votre vitesse. Entraînez-vous à marcher au moins trois fois par semaine.

Tenez correctement les bâtons, enfilez la dragonne

Les bâtons de marche nordique servent à propulser votre corps vers l’avant. Veillez à les utiliser de manière efficace pour accroître votre vitesse. Les seniors atteints d’arthrite peuvent opter pour des bâtons ultralégers, réglables, avec des poignées ergonomiques et des amortisseurs pour diminuer l’impact sur les articulations.

Augmenter son endurance

La persévérance est cruciale pour conserver une bonne vitesse sur de longs parcours. De plus, pratiquez quelques exercices cardio simples qui contribuent à améliorer votre endurance.

Pratiquer le renforcement musculaire

Pour acquérir une bonne vitesse de marche, votre corps doit être tonique. Quelques techniques de renforcement musculaire vont faire ce travail pour augmenter votre vitesse de marche.

Adopter une technique de marche appropriée

Sans bonne technique, vous ne pourrez pas améliorer votre vitesse. Pour ce faire, vos balancements de bras doivent être rythmés grâce à la propulsion exercée avec l’appui des bâtons de marche nordique.

Se chausser correctement

Préférez des chaussures confortables que vous ajustez. Elles servent à vous procurer un bon soutien, une adhérence efficace et sont adaptées au terrain utilisé.

Se motiver dans la bonne humeur

Donnez-vous des objectifs réalisables pour débuter puis félicitez-vous de votre progression

Privilégier la respiration abdominale

Elle permet d’augmenter l’apport d’oxygène dans le système musculaire.

Savoir se reposer

Le repos est aussi important que l’entraînement pour accroître la vitesse de marche. Pensez à faire des pauses entre les séances d’entraînement pour faciliter la récupération.

S’hydrater

Evitez les boissons trop froides après votre séance. Si vous avez beaucoup transpiré, optez pour des eaux gazeuses riches en minéraux.

 

Grâce à la marche nordique, vous allez persévérer à votre propre rythme tout en renforçant votre corps sans être essoufflé(e). Prenez ainsi l’habitude de ne pas vous laisser emporter par l’envie d’accélérer en allongeant de façon exagérée votre foulée. En effet, cela s’avère inconfortable et pire contre-productif. A contrario, misez sur une foulée naturelle et l’utilisation convenable des bâtons de marche nordique pour vous propulser vers l’avant. Sachez que vous pouvez vous inscrire à n’importe quel moment de l’année dans une association de marche nordique. Si vous êtes débutant(e), la présence d’un moniteur peut vous aider à calculer votre vitesse de marche nordique km h senior.