marche rapide pour les plus de 50 ans

La marche rapide s’impose comme une activité physique bénéfique et accessible aux personnes de plus de 50 ans. Dans cet article, nous explorerons les bonnes pratiques en abordant la préparation d’une séance de marche rapide, ses bienfaits spécifiques, ainsi que cinq exercices adaptés, accompagnés d’une vidéo illustrative.

 

 

Bien préparer sa séance de marche rapide quand on a 50 ans

Bien préparer sa séance de marche rapide est essentiel, surtout lorsque l’on atteint l’âge de 50 ans. À cet âge, il est important d’accorder une attention particulière à certains aspects en amont de votre séance pour optimiser les bénéfices de cette activité tout en préservant la santé et en minimisant les risques de blessures.

Tout d’abord, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice, notamment si l’on a des antécédents médicaux ou des préoccupations spécifiques. Ceux-ci peuvent inclure des conditions médicales préexistantes, des problèmes articulaires ou des maladies chroniques. Une évaluation médicale permettra de déterminer si la marche rapide est adaptée à votre condition physique et à votre santé globale.

 

Ensuite, il est recommandé de choisir des chaussures appropriées pour la marche rapide. Des chaussures bien ajustées, offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un amorti adéquat, sont essentielles pour réduire les risques de douleurs et de blessures, en particulier au niveau des pieds, des chevilles et des genoux. Investir dans des chaussures de qualité spécifiquement conçues pour la marche rapide peut faire une différence significative dans votre confort et votre performance.

 

Avant chaque séance de marche rapide, il est important de s’échauffer correctement pour préparer les muscles et les articulations à l’effort. Les échauffements peuvent inclure des mouvements dynamiques tels que des rotations des bras et des jambes, des étirements légers et quelques minutes de marche à un rythme plus lent pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque.

 

Pendant la séance de marche rapide, il est essentiel de maintenir une posture correcte pour éviter les tensions excessives sur le dos, les épaules et les articulations. Gardez la tête haute, les épaules détendues, et les bras légèrement pliés et en mouvement alternatif avec les jambes. Une foulée naturelle et dynamique, avec une poussée ferme du pied à chaque pas, permettra de maximiser l’efficacité de votre marche rapide.

 

Après la séance, prenez le temps de vous étirer pour favoriser la récupération musculaire et prévenir la raideur. Les étirements ciblés sur les muscles sollicités pendant la marche rapide, tels que les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers, peuvent aider à réduire les courbatures et à améliorer la souplesse musculaire.

 

Pensez à prendre une gourde d’eau pour vous hydrater durant la séance. Buvez avant d’en avoir envie pour anticiper la déshydratation !

 

En résumé, bien préparer sa séance de marche rapide à l’âge de 50 ans implique de prendre en compte sa condition physique individuelle, de choisir l’équipement approprié, de s’échauffer correctement, de maintenir une bonne posture pendant l’effort, de s’hydrater durant la séance et de s’étirer après l’activité. En suivant ces bonnes pratiques, vous pourrez profiter pleinement des nombreux bienfaits de la marche rapide.

 

 

 

Quels sont les bienfaits de la marche rapide pour les plus de 50 ans ?

La pratique régulière de la marche rapide présente une multitude de bienfaits spécifiques pour les personnes âgées de plus de 50 ans. Voici les avantages :

 

Amélioration de la santé cardiovasculaire

La marche rapide est un excellent moyen d’améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. En augmentant la fréquence cardiaque et en stimulant la circulation sanguine, elle aide à renforcer votre cœur, à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.

 

Renforcement musculaire et amélioration de la mobilité

La marche rapide sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles des jambes, des fessiers, du dos et de l’abdomen. En renforçant ces muscles, elle contribue à améliorer la stabilité, l’équilibre et la mobilité, ce qui peut réduire le risque de chutes et de blessures liées à l’âge.

 

Gestion du poids

La marche rapide est un moyen efficace de brûler des calories et de favoriser la perte de poids ou le maintien d’un poids santé. En augmentant l’activité physique quotidienne, elle peut contribuer à réduire l’excès de graisse corporelle et à améliorer la composition corporelle globale.

 

Préservation de la densité osseuse

La marche rapide, en tant qu’exercice portant, stimule la formation osseuse et à préserver la densité osseuse. Cela contribue à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de fractures liées à l’âge.

 

Amélioration de la santé mentale

La marche rapide a des effets bénéfiques sur la santé mentale et le bien-être émotionnel. En favorisant la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, elle peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression, et améliorer l’humeur et la qualité du sommeil.

 

Réduction du risque de maladies chroniques

En plus de ses bienfaits cardiovasculaires et de gestion du poids, la marche rapide est associée à une réduction du risque de nombreuses maladies chroniques courantes chez les personnes âgées, telles que le diabète de type 2, l’arthrite et certains cancers.

 

Amélioration de la qualité de vie

En combinant tous ces bienfaits, la marche rapide contribue à améliorer votre qualité de vie globale. Elle leur permet de rester actives, indépendantes et engagées dans vos activités quotidiennes, tout en vous offrant une meilleure santé physique et mentale.

 

En conclusion, la marche rapide est une activité physique accessible. En intégrant cette pratique régulière dans votre routine quotidienne, vous profitez d’une meilleure santé cardiovasculaire, d’un renforcement musculaire, d’une gestion du poids, d’une prévention des maladies chroniques et d’une amélioration de la santé mentale, contribuant ainsi à un vieillissement actif et en bonne santé.

 

Marche rapide : 5 exercices à réaliser pendant vos marches

 

Nous vous conseillons de pratiquer ces exercices en extérieur. Toutefois, il est possible de pratiquer en intérieur sur un tapis, si le temps ne vous permet pas de sortir. Par ailleurs, vous pouvez lire cet article si vous êtes intéressés par la marche sur tapis : Comment choisir un tapis de marche.

Voici cinq exercices spécialement conçus pour les personnes de plus de 50 ans qui pratiquent la marche rapide. Cliquez sur le bouton de lecture pour démarrer la vidéo explicative :

 

 

La marche dynamique

Augmentez progressivement votre cadence de marche pour stimuler votre rythme cardiaque et intensifier l’effort. Commencez la séance avec une vitesse lente puis augmentez progressivement la vitesse de marche pour ressentir un léger essoufflement. La période d’accélération dure 5 minutes (augmentation de l’allure toutes les minutes) puis vous diminuez la vitesse sur 5 minutes. Répétez 5 fois la série.

La marche fractionnée

Alternez votre vitesse de marche pour stimuler votre cœur. Alternez une vitesse rapide pendant 30 secondes, avec une vitesse lente pour la phase de repos durant 30 secondes. Vous pouvez séquencer cette séance en faisant 3 séries de 10 répétitions.

La marche avec dénivelé

Trouvez un terrain avec des montées et des descentes pour stimuler encore plus les muscles des jambes et activer votre cardio !

Le défi grands pas

C’est un petit exercice qui permet de travailler la propulsion et la force dans les jambes. Sans courir, vous devez faire le moins de pas possible sur une distance mesurée. Par exemple, vous mesurez une distance de 15m et vous essayez faire le moins de pas possible. Sur 3 essais, essayez de battre votre recors !

Maintien de l’allure

Choisissez une allure à vitesse rapide (avec léger essoufflement) et essayez de la maintenir pendant toute la durée de la séance. Maintenir l’allure durant 30 minutes. Ensuite, augmenter progressivement la durée de la sortie de séance en séance (40 minutes, 50 minutes, 1 heure…)

Conseils de pratique

Comment faire la différence entre une vitesse rapide et une vitesse lente ? Fiez-vous à votre ressenti ! Une vitesse lente correspond à une marche avec laquelle vous pouvez tenir la conversation, c’est-à-dire, en aisance respiratoire. La vitesse rapide va vous demander de vous concentrer sur votre respiration, c’est-à-dire que la conversation sera plus difficile à tenir pendant cet effort !

Matériel conseillé

– La montre connectée, outil indispensable : Pour être plus précis, vous pouvez utiliser une montre connectée pour connaitre votre allure et ainsi maitriser les différentes vitesses.
– Les bâtons de marche nordique : Vous pouvez utiliser des bâtons de marche nordique pour marcher plus rapidement grâce à la propulsion des bâtons et aussi diminuer de 30% la fatigue. C’est une utilisation intéressante pour les longues sorties !

 

En conclusion, la marche rapide est une activité physique bénéfique et accessible pour les personnes de plus de 50 ans. En suivant ces bonnes pratiques et en intégrant ces exercices à votre routine, vous améliorez votre santé cardiovasculaire, renforcez vos muscles et profiter d’un bien-être général accru. Commencez dès aujourd’hui et marchez vers une meilleure santé et vitalité !