Marche Rapide : 5 exercices avec ou sans matériel

La marche rapide est une activité physique adaptée aux seniors, offrant de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Dans cet article, nous explorerons les aspects essentiels de la marche rapide pour les seniors, de ses bienfaits à ses lieux de pratique, en passant par des exercices spécifiques à intégrer dans votre routine.

 

La Marche Rapide Adaptée aux Seniors

La marche rapide est une forme d’exercice particulièrement adaptée aux seniors en raison de sa nature à la fois douce et efficace. Contrairement à d’autres activités plus intenses, la marche rapide vous offre un moyen d’entraînement à faible impact tout en fournissant des avantages significatifs pour votre santé et votre bien-être.

 

Faible Impact sur les Articulations

Pour les seniors, la préservation de la santé articulaire est essentielle. La marche rapide est une activité à faible impact, ce qui signifie qu’elle exerce moins de stress sur vos articulations que des activités comme la course à pied ou le saut. Cela réduit considérablement le risque de blessures articulaires ou de douleurs chroniques, ce qui en fait une option sûre et durable.

 

Cadence Contrôlable

Une caractéristique particulièrement attrayante de la marche rapide est sa cadence ajustable. Vous pouvez choisir votre propre rythme de marche en fonction de votre niveau de forme physique et de vos capacités individuelles. Que ce soit pour une promenade relaxante ou une séance d’entraînement plus intense, la marche rapide s’adapte à chaque personne, permettant ainsi une pratique confortable et personnalisée.

 

Accessibilité

La marche rapide est une activité accessible à presque tous les seniors, quelle que soit leur condition physique actuelle. Il ne nécessite pas d’équipement spécialisé ou d’installation coûteuse, ce qui la rend facilement réalisable pour la plupart des gens. De plus, elle peut être pratiquée pratiquement n’importe où, que ce soit à l’extérieur dans un parc ou sur un trottoir, ou à l’intérieur sur un tapis de marche.

 

 

Les Bienfaits de la Marche Rapide Quand on est Senior

 

La pratique régulière de la marche rapide est particulièrement bénéfique pour les seniors, offrant une multitude d’avantages pour la santé physique, mentale et émotionnelle.

 

Amélioration de la Santé Cardiovasculaire

La marche rapide stimule le système cardiovasculaire, augmentant ainsi le flux sanguin vers le cœur et les muscles. En renforçant le muscle cardiaque et en améliorant la circulation, elle contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. De plus, elle favorise la diminution de la pression artérielle, ce qui est crucial pour la santé vasculaire des seniors.

 

Renforcement Musculaire et Amélioration de la Mobilité

La marche rapide sollicite une variété de groupes musculaires, y compris les muscles des jambes, des fessiers, du dos et de l’abdomen. En renforçant ces muscles, elle améliore votre stabilité, votre équilibre et votre mobilité, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures liées à l’âge. De plus, elle vous aide à préserver la densité osseuse, ce qui est essentiel pour la santé de vos os et la prévention de l’ostéoporose.

 

Gestion du Poids et Métabolisme

La marche rapide est une activité efficace pour brûler des calories et favoriser la perte de poids ou le maintien d’un poids santé. En augmentant l’activité physique quotidienne, elle stimule votre métabolisme, favorisant ainsi la combustion des graisses et le maintien d’une composition corporelle saine. De plus, elle peut contribuer à réduire le risque de développement de l’obésité, un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques.

 

Amélioration de la Santé Mentale et Émotionnelle

La marche rapide a des effets bénéfiques sur la santé mentale et émotionnelle des seniors. En favorisant la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, elle aide à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. De plus, elle améliore l’humeur et la qualité du sommeil, contribuant ainsi à une meilleure santé émotionnelle et au bien-être général.

 

Stimulation Cognitive

Des études ont montré que l’activité physique, y compris la marche rapide, peut avoir des effets positifs sur vos fonctions cognitives. En stimulant la circulation sanguine vers le cerveau, elle favorise la neurogenèse et la plasticité cérébrale, aidant ainsi à maintenir la fonction cognitive et à réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge et de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

 

En résumé, la marche rapide offre une multitude de bienfaits pour les seniors, allant de l’amélioration de la santé cardiovasculaire et du renforcement musculaire à la gestion du poids, à la santé mentale et émotionnelle, et à la stimulation cognitive. En intégrant cette activité dans votre routine quotidienne, vous profitez d’une meilleure qualité de vie et d’un vieillissement actif et en bonne santé.

 

 

 

Marche Rapide Senior : Les Lieux de Pratique

 

L’un des avantages de la marche rapide est sa grande polyvalence en termes de lieux de pratique. Il est essentiel de choisir des endroits adaptés qui offrent à la fois sécurité, confort et variété pour pratiquer une activité physique.

 

1. Parcs et Sentiers Naturels

Les parcs et les sentiers naturels vous offrent un cadre idéal pour la marche rapide en plein air. Avec leurs chemins pavés ou en terre, ces lieux vous offrent une surface régulière et sécurisée pour marcher. De plus, les parcs vous offrent souvent une ambiance relaxante et paisible, vous permettant de profiter de la nature tout en faisant de l’exercice.

 

2. Pistes Cyclables et Voies Piétonnes

Les pistes cyclables (voies vertes) et les voies piétonnes sont d’autres options populaires pour la marche rapide. Souvent séparées de la circulation automobile, ces voies offrent un environnement sûr et tranquille si vous souhaitez marcher à votre propre rythme. De plus, elles offrent généralement une surface plane et régulière, idéale pour la marche rapide.

 

3. Tapis de Marche Intérieurs

Pour les jours de mauvais temps ou pour ceux qui préfèrent rester à l’intérieur, les tapis de marche intérieurs sont une excellente option. Disponibles dans de nombreux centres de fitness, les tapis de marche offrent une surface souple et amortissante, réduisant ainsi l’impact sur les articulations. De plus, vous contrôlez facilement la vitesse et l’inclinaison du tapis pour personnaliser vos entraînement.

 

4. Stades et Pistes de Course

Pour ceux qui préfèrent un environnement plus structuré, les stades et les pistes de course sont d’excellentes options pour la marche rapide. Ces installations vous offrent une surface plane et régulière, idéale pour maintenir un rythme soutenu. De plus, ils vous offrent souvent des équipements tels que des bancs et des fontaines d’eau pour plus de commodité. Renseignez-vous sur l’accessibilité des stades auprès de votre mairie. Certains équipements fermés sont mis à disposition pour le public le midi.

 

5 exercices de marche rapide pour senior

 

1. Tapis de marche pour maintenir l’allure

La marche sur tapis est un exercice très qualitatif, puisque c’est le tapis qui vous impose l’allure de la marche. C’est ainsi, à vous, de vous adapter pour maintenir l’allure. C’est un exercice, a la fois exercice cardiovasculaire mais aussi technique. Voici un exemple de séance :
– 10 minutes : échauffement à faible intensité
– 25 minutes : séance de course à rythme constant
– 10 minutes : retour au calme à un rythme plus lent pour retrouver votre souffle tranquillement
– Inclinaison du tapis 1%

 

2. Utilisation des bras pour marcher plus vite

Voici un exercice qui va vous permettre d’améliorer votre technique de marche et qui va vous aider à mieux anticiper les côtes que vous pouvez rencontrer dans votre parcours. En effet, l’activation des bras permet de diminuer l’essoufflement et la fatigue pendant une montée. Pour cet exercice, n’hésitez pas à monter les mains jusqu’aux épaules pour raccompagner les jambes !

 

3. Marche avec bâton : Comment les utiliser ?

Au-delà d’une utilisation d’aide technique, lorsque les bâtons sont bien utiliser, ils permettent de diminuer votre fatigue de 30% sur la durée de votre sortie. En général, on utilise mal les bâtons de marche en le posant devant soit comme un bâton de randonnée. C’est l’erreur la plus fréquente. Le bâton ne se pose pas devant son pied mais reste bien derrière pour profiter au mieux de la propulsion !

 

4. Travailler la propulsion : Pointe de pieds

Cet exercice permet de travailler la technique du « déroulé du pied ». En effet, il ne suffit pas de poser le pieds n’importe comment au sol. Il faut correctement dérouler votre pied. L’attaque au sol s’effectue par le talon et se termine par la pointe du pied. Pour travailler cette méthode voici l’exercice :
– Sur une courte distance (environ 15m)
– Marchez en commençant l’attaque du pied par le talon, pour vous retrouver sur la pointe du pied
– Vous devez ressentir un tiraillement dans les mollets, avec une sensation d’aller vers le haut
– Faites 4 aller-retours

 

5. Renforcement des quadriceps : les montées de marche

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les muscles qui constituent votre cuisse. Ce sont des muscles puissant qui participent à la marche et à monter et descendre des escaliers. Il est important de les renforcer pour optimiser votre marche, afin qu’elle soit puissante et endurante. Pour ce dernier exercice, vous avez deux possibilités pour réaliser la séance :
– Montez et descendez 1 marche (comme pour un exercice de step)
o Réalisez 2 x 3 séries de 10 répétitions (3 séries jambes droites / 3 séries jambe gauche) Avec une petite pause entre chaque série
– Montez et descendez un escalier entier (+/-18 marches)
o Réalisez 4 séries avec une petite pause entre chaque série