Marcher 30 minutes par jour

 

La marche est une activité physique accessible et bénéfique pour les seniors, offrant une multitude d’avantages pour la santé physique et mentale. Dans cet article, nous explorerons comment mettre en place un entraînement de marche adapté aux seniors, des conseils sur la fréquence et l’équipement à utiliser, ainsi que des exercices pour commencer en douceur.

 

5 exercices pour débuter votre entraînement de marche

 

 

1. Marche sur les talons et les pointes de pieds

Cet exercice permet de renforcer la tonicité de vos jambes et gagner en propulsion. Il s’agit d’un exercice où vous marchez sur une distance de 10 mètres environ, uniquement sur les talons ! Vos pointes de pieds ne touchent pas le sol ! Effectuer le même exercice ensuite, seulement sur vos pointes de pieds ! Réaliser ce mouvement 3 fois 10 répétitions.

 

2. Marcher sur le fil pour travailler votre équilibre

Pour travailler votre équilibre, vous pouvez réaliser un exercice du funambule. Vous prenez une ligne tracée au sol et vous essayez de marcher dessus comme si vous étiez sur un fil à quelques centimètres du sol. Réaliser cet exercice sur une distante de 5 à 10 mètres, 3 aller/retour. Pour augmenter la difficulté, je vous conseille de rajouter une corde au sol pour travailler la proprioception !

 

3. Croiser les appuis pour améliorer la stabilité

Il s’agit du même principe que l’exercice précédent, cependant, ici, vous allez vous servir de cet exercice pour échauffer vos chevilles. Par rapport à la ligne que vous aurez tracée au sol, ou grâce à une corde que vous aurez posée en au sol, en ligne droite, vous poserez les appuis sur le côté opposé de la corde. C’est-à-dire, pied droit, du côté gauche de la corde et votre pied gauche, du côté droit de la corde. Réaliser cet exercice sur une distante de 5 à 10 mètres, 3 aller/retours.

 

4. Maintenir son allure avec les bras

Et si les bras, vous aidez à maintenir votre allure ? Oui, c’est possible avec cet exercice ! Pour maintenir votre vitesse, n’hésitez pas à balancer vos bras un peu plus haut vers l’avant, jusqu’aux épaules pour vous donner de l’élan. Grâce à ce mouvement, vous maintiendrez votre allure, vous diminuez la sensation de fatigue pendant les montées ! Essayez !

 

5. Le charleston !

Rappelez vous de cette danse du début du siècle où la chorégraphie nécessitée de toucher ses genoux et ses pieds. Cet exercice s’inspire de cette danse. L’enjeu est de travailler la souplesse des hanches. La première phase consiste à lever le genou et de venir toucher l’intérieur du pied avec votre main opposée. Effectuer ce mouvement 3 fois 10 répétitions.
Ensuite, la deuxième phase consiste à lever le pied derrière vous et de toucher votre talon avec la main opposée. Effectuer ce mouvement 3 fois 10 répétitions.

 

À quelle Fréquence Pratiquer son Entraînement de Marche ?

 

La fréquence à laquelle vous devriez pratiquer votre entraînement de marche dépend de divers facteurs, notamment votre niveau de forme physique actuel, vos objectifs de santé et votre disponibilité. Cependant, il existe des lignes directrices générales pour vous aider à planifier votre programme d’entraînement.

 

Objectif de 150 Minutes par Semaine

Selon les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), les adultes devraient viser à accumuler au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. La marche rapide est une excellente façon d’atteindre cet objectif, car elle est facile à intégrer dans la vie quotidienne et peut être adaptée à différents niveaux de forme physique.

 

Répartition de l’Entraînement

Il est recommandé de répartir votre entraînement de marche tout au long de la semaine plutôt que de le faire en une seule séance. Cela permet à votre corps de récupérer entre les séances et minimise le risque de surmenage ou de blessures. Par exemple, vous pourriez planifier des séances de marche de 30 minutes le lundi, mercredi et vendredi, avec des jours de repos actif ou de faible intensité entre les séances.

 

Progression Graduelle

Si vous commencez un programme d’entraînement de marche ou si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, il est important de progresser graduellement pour éviter les blessures et l’épuisement. Commencez par des séances de marche plus courtes et moins intenses, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore.

 

Flexibilité et Adaptabilité

Il est également important de noter que la fréquence et la durée de votre entraînement de marche peuvent varier en fonction de votre emploi du temps, de vos engagements familiaux et de votre bien-être général. Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes de marche d’affilée, vous pouvez diviser votre entraînement en séances plus courtes tout au long de la journée, par exemple, trois séances de 10 minutes chacune.

 

 

Quel Équipement pour Pratiquer son Entraînement de marche ?

 

Pour maximiser les bienfaits de votre entraînement de marche et assurer votre confort et votre sécurité, il est essentiel de choisir le bon équipement. Voici quelques éléments à prendre en compte :

 

Chaussures de Marche Confortables et Adaptées

Les chaussures de marche sont l’élément le plus crucial de l’équipement de marche. Optez pour des chaussures spécialement conçues pour la marche, offrant un bon amorti, un soutien de la voûte plantaire et une adhérence adéquate pour réduire les risques de douleurs et de blessures. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées, avec suffisamment d’espace pour bouger les orteils et une bonne stabilité pour éviter les entorses.

 

Vêtements Adaptés à la Météo et à l’Activité

Choisissez des vêtements légers, respirant et adapté à la météo pour votre séance d’entraînement de marche. En fonction des conditions météorologiques, portez des vêtements qui vous garderont au sec et au chaud par temps froid, et au frais par temps chaud. Optez pour des tissus qui évacuent l’humidité pour vous garder confortable pendant toute la durée de votre marche.

 

Accessoires Pratiques

En plus des chaussures et des vêtements, certains accessoires peuvent améliorer votre expérience de marche. Apportez une bouteille d’eau pour rester hydraté durant votre séance d’entraînement. Un chapeau ou une casquette peut vous protéger du soleil et des intempéries. Une montre ou un podomètre peut vous aider à suivre votre progression et à fixer des objectifs de distance ou de temps.

 

Équipement de Sécurité

Assurez-vous d’être visible durant votre marche, surtout si vous marchez tôt le matin ou tard le soir. Portez des vêtements de couleur vive ou réfléchissants, et envisagez d’ajouter des bandes réfléchissantes à vos vêtements ou à vos accessoires. Si vous marchez sur des routes ou des trottoirs partagés avec des véhicules, portez un brassard réfléchissant ou une lumière clignotante pour signaler votre présence aux conducteurs. Vous pouvez aussi utiliser des bâtons de marche nordique pour vos sorties ! Pour en savoir plus sur la marche nordique, veuillez lire l’article suivant : Les bienfaits de la marche nordique pour les seniors

 

 

Où Pratiquer son Entraînement de Marche ?

 

La marche peut être pratiquée dans une variété d’environnements, offrant aux seniors de nombreuses options pour leur entraînement. Voici quelques endroits populaires où vous pouvez pratiquer votre entraînement de marche :

 

Dans la Nature

Les sentiers de randonnée, les parcs locaux et les zones naturelles offrent des environnements agréables et stimulants pour la marche. Vous pouvez profiter de l’air frais, de la beauté naturelle et de la tranquillité de la nature tout en vous entraînant. Les sentiers de randonnée offrent également une variété de terrains, ce qui peut ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement.

 

Dans votre Quartier

Marcher dans votre quartier est une option pratique et accessible pour de nombreux seniors. Vous pouvez explorer votre quartier, découvrir de nouveaux itinéraires et profiter de la familiarité de votre environnement. Les trottoirs et les pistes cyclables peuvent fournir des surfaces sûres et plates pour la marche, tandis que les parcs de quartier offrent souvent des sentiers pavés ou en gravier pour varier votre routine.

 

Sur un Tapis de Marche

Si vous préférez marcher à l’intérieur, un tapis de marche peut être une option pratique. Les tapis de marche sont disponibles dans de nombreux centres de remise en forme, centres communautaires et à domicile. Vous pouvez régler la vitesse et l’inclinaison pour adapter l’intensité de votre entraînement, et même regarder la télévision ou écouter de la musique pendant que vous marchez. Si vous êtes intéressés par le tapis de marche, voici un article qui explique comment bien le choisir : ici.

 

Dans un Centre Commercial

Marcher dans un centre commercial est une option populaire par mauvais temps ou par manque d’espace extérieur. De nombreux centres commerciaux ouvrent leurs portes tôt le matin pour accueillir les marcheurs. Vous pouvez profiter de l’atmosphère animée du centre commercial tout en faisant votre entraînement de marche, et même faire quelques achats après votre séance !

 

En Groupe

Rejoindre un groupe de marche organisé peut être une excellente façon de rester motivé et socialiser tout en faisant de l’exercice. De nombreux clubs de marche ou associations proposent des séances de marche en groupe, où vous pouvez rencontrer d’autres passionnés de la marche, découvrir de nouveaux itinéraires et partager des conseils et des astuces.

 

Comment se Préparer pour Débuter l’Entraînement de Marche ?

Avant de commencer votre entraînement de marche, il est important de vous préparer correctement pour maximiser les bienfaits de l’exercice et réduire les risques de blessures. Voici quelques conseils pour bien vous préparer :

 

Consultez votre Médecin

Avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, consultez votre médecin. Votre médecin peut vous conseiller sur la sécurité de la marche et vous recommander des précautions spécifiques à prendre en compte.

 

Fixez-vous des Objectifs Réalistes

Définissez des objectifs clairs et réalistes pour votre entraînement de marche, en tenant compte de votre niveau de forme physique actuel, de votre santé et de vos objectifs personnels. Que vous visiez à améliorer votre santé cardiovasculaire, à perdre du poids, à renforcer vos muscles ou simplement à rester actif, fixez-vous des objectifs mesurables et progressifs.

 

Échauffez-vous Correctement

Avant de commencer votre entraînement de marche, échauffez-vous correctement en marchant à un rythme plus lent pendant quelques minutes. Cela permet d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque, de préparer vos muscles et articulations à l’effort, et de réduire le risque de blessures.

 

Commencez Progressivement

Ne vous précipitez pas et ne surchargez pas votre corps dès le début. Commencez par des séances de marche de courte durée et à faible intensité, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore. Écoutez votre corps et respectez vos limites, en ajustant votre entraînement en conséquence.

 

En suivant ces conseils, vous pouvez vous préparer efficacement pour commencer votre entraînement de marche et maximiser les bénéfices pour votre santé et votre bien-être général. La marche est une activité accessible et bénéfique pour les seniors, offrant une multitude d’avantages pour la santé physique et mentale. En intégrant la marche dans votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre condition physique, renforcer vos muscles, réduire le stress et améliorer votre qualité de vie globale.