Les meilleurs exercices de gym douce senior pour débutant

La retraite est un moment propice pour s’initier à la gym douce. Vous avez 60, 70 ou 80 ans et vous demandez : quels exercices puis-je réaliser chez moi pour me remettre ou me maintenir en forme ?

Cet article est fait pour vous.

Je vais vous indiquer les meilleurs exercices de gym douce que vous pouvez reproduire régulièrement dans votre salon, sans matériel spécifique. C’est cadeau !

Ces exercices ont pour but de travailler votre équilibre, votre souplesse, votre force musculaire et votre souffle.

Exercices d’échauffement pour senior

Etape très importante avant de mettre votre corps en mouvement : l’échauffement. Vous échauffer, c’est préparer la mise en tension de vos muscles et la mobilisation de vos articulations. C’est aussi prévenir les blessures ou les courbatures.

En règle générale, un échauffement débute par le bas du corps et se termine par la tête. En remontant ainsi le long du corps, vous pourrez penser à chaque articulation (chevilles, genoux, hanche, épaules, coudes, poignets, cou) et chaque groupe musculaire (mollets, cuisses, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers, dorsaux, lombaires, biceps, triceps).

Exemple d’exercices d’échauffement dynamique en position debout

Mettez-vous en position debout, dos bien droit, sangle abdominale gainée, les pieds écartés de la largeur des épaules, le cas échéant avec une main en appui sur une chaise.

1. Cheville : placez la pointe de votre pied droit sur le sol et réalisez un mouvement circulaire pour échauffer la cheville. Faites de même avec le pied gauche (5 à 10 rotations / cheville).
2. Mollets : en gardant la position initiale, montez lentement sur la pointe des deux pieds pour échauffer les mollets (5 à 10 répétitions).
3. Genoux et ischio-jambiers : montez alternativement le talon du pied droit puis celui du pied gauche vers les fesses (5 à 10 montées de talon / pied).
4. Genoux et cuisses : levez alternativement le genou droit puis le genou gauche vers la main opposée (10 à 20 levées de genou).
5. Hanche : jambe en angle droit si possible, effectuez une rotation vers l’extérieur de la jambe droite puis de la jambe gauche (5 à 10 répétitions / jambe).
6. Bassin : réalisez des rotations lentes mais amples du bassin vers la gauche puis vers la droite (10 rotations)
7. Doigts : ouvrez et fermez les doigts des deux mains (5 à 10 ouvertures)
8. Poignets : effectuez des rotations des deux poignets en même temps (5 à 10 rotations)
9. Epaules et coudes : bras tendus sur les côtés, paumes de main vers le plafond, ramenez les mains vers les épaules (5 à 10 répétitions)
10. Epaules : mains sur la poitrine, effectuez un mouvement de rotation des coudes vers l’arrière (5 à 10 rotations)
11. Cou : bras le long du corps, faites pivoter la tête de l’avant vers l’arrière puis de gauche à droite (10 à 15 mouvements au total). Attention, cet exercice présente un risque de déséquilibre. Essayez en vous tenant d’abord au dossier d’une chaise.

Vous retrouverez ces exercices et d’autres dans ce précédent article : comment bien s’échauffer quand on est senior ?

 

Exercices d’équilibre

Avec l’avancée en âge, les risques de perte d’équilibre augmentent. Il peut y avoir des raisons neurologiques, une déficience de l’oreille interne ou une baisse de la vision. Mais des causes neuro-musculaires peuvent également exister. En d’autres termes, à 70 ans, vos muscles des pieds, des mollets et autour des chevilles sont moins développés qu’à 50 ans. La sensibilité nerveuse de vos pieds qui intervient également dans le maintien de l’équilibre peut être dégradée.

Pour prévenir la baisse des capacités, voici 6 exercices d’équilibre dont 3 en vidéo qui vous sont proposés par Eté Indien.

Remarque : vous pouvez vous tenir au dossier d’une chaise pour débuter les exercices puis le lâcher si vous arrivez à garder l’équilibre.

1. Flexion des genoux : en position debout, plantes des pieds au sol, bras tendus devant vous, fléchissez les genoux en 2 étapes puis remontez (5 à 10 répétitions). Pour complexifier l’exercice, vous pouvez le réaliser sur la pointe des pieds.
2. Pointe des pieds en avant et en arrière : en position debout, montez le genou de la jambe droite à 90° puis posez la pointe du pied DEVANT vous le plus loin possible, puis remontez le genou à 90° et posez la pointe du pied DERRIERE vous le plus loin possible. Faites de même avec la jambe gauche. (5 répétitions / jambe)
3. Cercle en équilibre : en position debout en appui sur le pied gauche, genou gauche légèrement fléchi, tendez latéralement la jambe droite et réalisez des petits cercles pointe des pieds tendue. Faites de même avec la jambe gauche. (5 à 10 rotations / jambe)

 

Exercices d’assouplissement pour senior

La souplesse se travaille à tout âge. C’est le premier message que je souhaite vous faire passer. Il y a bien entendu un facteur héréditaire. Mais à 60 ou 70 ans, il est possible de réaliser des exercices d’assouplissement qui vont vous permettre de lutter contre la progression naturelle de la rigidité des muscles avec l’âge.

Et la souplesse, vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais elle intervient dans de nombreux gestes du quotidien. Pour se relever si vous êtes au sol, pour vous retourner si quelqu’un vous appelle, pour vous brosser les cheveux, pour atteindre un objet en hauteur …

Je vous présente 3 exemples d’exercices de stretching que vous pouvez reproduire chez vous tous les matins.

1. Etirement de la chaine postérieure de la jambe (ischio-jambiers et mollets) : assis au bord d’une chaise, dos droit, épaules en arrière, tendez la jambe droite avec talon au sol, les orteils vers le plafond. Descendez doucement la main droite le long de la jambe en direction des orteils puis remontez. Réalisez le même mouvement avec la jambe gauche. (5 à 10 répétitions / jambe)
2. Etirement des lombaires : assis sur une chaise, dos droit, entrelacez vos doigts, paumes des mains vers l’extérieur. Poussez les mains vers l’avant, bras tendus, en plaçant votre tête entre les bas et pensez à relâcher le cou et le dos. Maintenez la position pendant 10 secondes puis revenez en position normale (3 à 5 répétitions).
3. Etirement des bras : assis sur chaise, placez les bras le long du corps, paume des mains vers l’arrière. Levez simultanément les bras vers l’arrière puis maintenez la position 10 secondes (3 à 5 répétitions).

Retrouvez d’autres exercices dans ce précédent article : comment améliorer la souplesse après 60 ans ?

3 conseils pour conclure :

• un exercice d’assouplissement ou de stretching doit se faire en douceur. Pas d’à coup. Le muscle doit être étiré très progressivement au risque de se déchirer.
• Autre point d’attention : vous ne devez pas aller jusqu’à la douleur. Au contraire, un bon exercice vous procurera de la détente, du plaisir.
• Pensez à respirer profondément pendant les exercices pour favoriser le relâchement

 

Exercices de renforcement musculaire

Saviez-vous que le tissu musculaire subit une dégénérescence dès l’âge de 30 ans ? Au moins il n’y a pas que les seniors qui trinquent.

C’est en effet le résultat d’une étude* qui a démontré que le muscle d’un jeune trentenaire perd 3 à 8% de ses capacités à chaque décennie.

Bon, vous vous en doutez, cette perte s’accélère avec l’âge et en particulier à partir de 50 ans. Et à 70 ans, nous avons perdu la moitié de notre masse musculaire au profit du tissu adipeux.

Pour ralentir ce phénomène qui s’appelle la sarcopénie, je vous présente 3 exercices simples :

1. Musculation du dos : placez-vous à environ 20 centimètres d’un mur, les mains posées le plus haut possible. Montez alternativement une main au-dessus de l’autre afin de solliciter les muscles spinaux qui se trouvent de part et d’autre de la colonne vertébrale. Gardez le regard devant vous pour ne pas cambrer le dos (5 et 10 « montées de mains »). Voir cet article pour découvrir 3 autres exercices pour muscler votre dos.

 

2. Musculation des fessiers : l’exercice s’appelle les « squats sur chaise ». Positionnez-vous assis au bord d’une chaise, vos pieds au sol de la largeur des épaules. Levez-vous de la chaise sans l’aide des mains puis redescendez en touchant légèrement la chaise avec les fesses puis recommencez le mouvement de levée (5 et 10 répétitions). Cet exercice se trouve dans cet article comment muscler les fessiers des femmes après 60 ans.

 

3. Musculation des triceps : en position debout, placez-vous à environ 20 centimètres d’un mur, les deux mains posées sur le mur face à vous à hauteur des épaules. Penchez-vous vers le mur en gardant les pieds fixes au sol. Quand le visage est très proche du mur, poussez sur les bras en expirant pour revenir à la position initiale. (5 à 10 répétitions). Retrouvez cet exercice dans l’article 3 exercices pour muscler ses bras quand on est une femme senior.

 

* Source : Munro HN. Adaptation of body protein metabolism in adult and aging man. Clin Nutr. 1982

 

Exercices cardio pour améliorer le souffle

Essayons de comprendre pourquoi nous perdons du souffle avec l’âge. Cela est dû à rigidification de la cage thoracique et des alvéoles pulmonaires qui, malheureusement, progresse avec l’âge.

L’intérêt des exercices de stimulation de vos fonctions cardio-respiratoires, c’est qu’ils vont favoriser l’assouplissement de cette cage thoracique et de ces alvéoles. Vous pouvez ainsi regagner du souffle lorsque vous marchez ou vous montez des escaliers.

Je vous présente dans cet article 2 exercices dits de « ventilation » :

1. Exercice de la « marche militaire » : en position debout, montez simultanément le genou droit à 90° avec le bras gauche, puis inversez avec genou gauche et bras droit. Soufflez bien à chaque montée du genou droit par exemple. Maintenez un rythme assez soutenu pour faire monter le rythme cardiaque. Réalisez cet exercice de marche statique pendant 30 secondes.
2. Exercice des « pas chassés » : en position debout, pieds au sol, légèrement plus écartés que la largeur des épaules, déplacez-vous latéralement vers la gauche puis vers la droite avec de grands pas. Gardez un rythme soutenu et soufflez tous les 2 pas.

Pour aller plus, découvrez cet article 1 exercice en vidéo pour améliorer son cardio après 60 ans.

 

Séance d’étirement pour senior

Tout comme les assouplissements, les étirements sont importants pour garder la souplesse naturelle du muscle et éviter les douleurs. En général, ils se réalisent à la fin d’une séance de gym douce. Ils servent également de retour au calme avant de reprendre vos activités quotidiennes.

Voici 2 exercices que je vous propose pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers (exercice 1) ainsi que le dos (exercice 2).

1. Exercice de la « fente latérale » : en position debout, pieds au sol, légèrement plus écartés que la largeur des épaules, déplacez votre centre de gravité vers la droite en gardant les pieds au sol et maintenez la position pendant 20 secondes. Soufflez bien pendant le maintien de la posture. Réalisez le même mouvement et maintenez également la position vers la gauche.
2. Exercice de « l’angle droit » : en position debout, positionnez-vous environ 75cm à 1m face au dossier d’une chaise, descendez doucement le buste en angle droit vers la chaise, bras tendus, sans faire bouger le bas du corps. Une fois les mains sur le dossier de la chaise, maintenez la position pendant 20 secondes en relâchant les muscles et en respirant profondément.

 

Exercices de gym douce adaptée pour les seniors

J’ai été ravi de vous présenter cette série d’exercices de gym douce adaptés pour les seniors. Que vous ayez 60, 70 ou 80 ans, ils sont adaptables. Réduisez le nombre de répétitions si besoin, aidez-vous d’une chaise si vous avez peur de chuter, limitez l’amplitude des mouvements si vous sentez la douleur arriver.

Bref, vous pouvez les reproduire chez vous, sans difficulté, sans matériel et très régulièrement.

Ces exercices sont tout à fait recommandés par nos enseignants diplômés en Activités Physiques Adaptées de Santé (APAS)

Pour la plupart de ces exercices, si vous souhaitez plus de précisions, vous pouvez les visionner en vidéo sur notre site avant de les réalisez chez vous.

N’hésitez pas à combiner ces exercices en gardant l’échauffement au début et les étirements à la fin pour avoir une séance complète de 30 à 45 minutes.

Enfin, si vous préférez réaliser des exercices de gym douce sur chaise, vous pouvez vous référer à cet article qui vous en présente 6.

Portez-vous bien.