Comment se muscler les jambes quand on est senior ? Les meilleurs exercices pour des jambes musclées.

Par Benjamin Braquet, le 17 décembre 2018

Préambule : Avoir des jambes musclées grâce à la pratique d'exercices pour muscler les jambes est très important pour la santé globale du corps et ainsi éviter les risques de blessures avec l'avancée en âge. Découvrez les meilleurs exercices pour des jambes fortes et fines pour homme et femme !

exercice de gym douce pour muscler les jambes après 60 ans

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Il est essentiel que les personnes âgées restent actives en vieillissant. L’activité physique peut améliorer la mobilité, améliorer votre bonne humeur, la santé de votre cerveau, et surtout, vous aider à réduire le risque de blessure à la suite d’une chute. Il existe de nombreux exercices de jambes simples, efficaces et adaptés pour les personnes âgées. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est fortement recommandé de pratiquer régulièrement ces exercices pour stimuler et solliciter les muscles des jambes le plus souvent possible. l’idéal étant de solliciter ses jambes au quotidien, puisque le renforcement musculaire des jambes pour personnes âgées est particulièrement bénéfique sur le corps.

Pourquoi faut-il entretenir les muscles de ses jambes après 60 ans ?

Avoir des jambes musclées quand on est senior aide à préserver l’indépendance et la mobilité. Vous utilisez vos jambes pour la plupart des activités quotidiennes, que ce soit pour sortir du lit le matin ou pour aller acheter du pain. Les exercices de renforcement des jambes aident à garder vos jambes souples et fortes, et peuvent également contribuer à renforcer vos lombaires et ainsi augmenter la force dans le bas de votre dos pour réduire la douleur. Vous aurez également une plus forte masse musculaire et moins de graisse, pour des jambes plus fines, fermes et des hanches sans gras ! Le risque d’ostéoporose est également réduit avec une pratique hebdomadaire d’exercices pour les jambes que vous soyez une femme ou un homme.

On peut lister de nombreux bénéfices liés au renforcement musculaire des jambes :

  • Un meilleur équilibre corporel grâce à de meilleurs appuis au cours des déplacements et en position debout statique.
  • De lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire) : Muscler ses cuisses et ses fessiers
  • Une meilleure efficacité pour soulever des charges, et effectuer les tâches du quotidien. Cette meilleure répartition sur les membres inférieurs va limiter l’effort des muscles lombaires et donc participer à la prévention des maux de dos.
  • Un contrôle du poids grâce à une dépense calorique plus élevée, les gros groupes musculaires des jambes étant très énergivores !

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Comment sont constitués les muscles de mes jambes

muscles des jambes
Anatomie de la jambe : les différents muscles

Les membres inférieurs ont deux rôles :

  • permettre au corps de rester en position debout
  • permettre le déplacement.

Ils doivent donc être solides et résister aux différentes contraintes.

Ils sont constitués de 96 muscles, ayant chacun des fonctions différentes. Les plus gros groupes musculaires sont :

  • Les fessiers : puissants muscles moteurs de l’articulation de la hanche,
  • Les quadriceps qui participent à l’élévation de la jambe et à l’extension du genou,
  • Les ischio-jambiers qui permettent la flexion du genou,
  • Les adducteurs qui permettent de ramener la cuisse vers l’intérieur du corps,
  • Les mollets jouent un rôle très important dans l’équilibre avec leurs actions sur l’extension de la cheville.

Les meilleurs exercices pour renforcer ses jambes quand on est senior :

Avant de commencer vos exercices de renforcement des jambes, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes suffisamment en bonne santé pour suivre un programme. De nombreux exercices de musculation des jambes sont sans matériel, et peuvent donc être effectués à la maison. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez et que vous gagnez en force et en masse musculaire, l’utilisation de poids comme des haltères ou encore des élastiques seront recommandés pour continuer à suffisamment fatiguer le muscle pour qu’il se renforce de nouveau en évitant de stagner :

Voici quelques uns des meilleurs exercices de jambes pour femme et homme :

Faire des cercles avec les chevilles :

En position assise ou debout, soulevez une jambe du sol et faites pivoter la cheville dans un mouvement circulaire cinq fois, puis répétez la rotation dans le sens opposé. Faites quelques séries de cet exercice avec les deux chevilles pour améliorer la flexibilité de la cheville. C’est aussi un excellent moyen de réchauffer les jambes pour faire plus d’exercices.

Faire un pas en avant :

Utilisez une marche ou une boîte de 15 cm de haut et montez lentement avec votre jambe droite. Comptez jusqu’à trois en vous tenant et en vous équilibrant, puis descendez doucement. Répétez l’exercice avec la jambe gauche, en vous tenant à quelque chose pour vous soutenir si nécessaire. Cet exercice vous aidera à travailler votre équilibre et votre coordination.

Élévation des mollets :

Placez un livre ou un objet d’une épaisseur similaire sur le sol pour vous tenir debout. Montez sur la pointe des pieds, en tenant vos talons au-dessus du sol pendant cinq secondes. Répétez cet exercice cinq fois, en vous appuyant sur le dossier d’une chaise, puis repositionnez vos pieds de manière à ce que vos talons soient suspendus à l’annuaire téléphonique. Laissez vos talons tomber sur le sol pour sentir un bon étirement des muscles de vos mollets. Cet exercice renforcera vos muscles pour vous donner plus de puissance de marche et vous aider à monter des collines ou des terrains accidentés.

Fléchir les jambes :

Placez-vous derrière une chaise, en vous tenant sur le dos pour vous soutenir. Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d’améliorer votre équilibre et votre posture.

S’accroupir :

vous pouvez commencer par vous asseoir sur une chaise et vous mettre en position debout, puis vous abaisser lentement. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, mettez-vous devant la chaise, en vous abaissant jusqu’à ce que vous soyez presque assis, puis redressez-vous en répétant le mouvement cinq à dix fois. Les accroupissements font travailler vos cuisses et vos fesses et vous aident à améliorer votre amplitude de mouvement.

L’exercice simple et efficace en vidéo pour vous muscler les jambes à la maison :

Choisissez au moins deux des exercices listés ci-dessus pour les ajouter à votre programme de remise en forme tout au long de la semaine, en les pratiquant au moins deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Ne vous découragez pas si le renforcement des muscles de vos jambes semble prendre beaucoup de temps. Il faut généralement environ 4 à 6 semaines pour que votre corps s’habitue à ces nouveaux exercices et en voie les résultats.

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