Quel nombre de pas par jour pour une personne de 60 ans et plus ?

Par Benjamin Braquet, le 04 mars 2019

Préambule : Faire une activité physique est un excellent moyen pour maintenir une meilleure forme. Cependant, pour améliorer votre condition physique, il est important de la pratiquer régulièrement plusieurs jours par semaine plutôt que de manière exceptionnelle. Dans cet article, nous allons répondre à la question : “combien faut-il marcher par jour”.

couple de seniors qui marche dans un parc

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La marche figure parmi les exercices physiques les plus simples et accessibles. Elle constitue la meilleure solution pour pratiquer quotidiennement une activité physique et ses bienfaits sur votre santé sont nombreux. Une étude britannique publiée dans la revue scientifique American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’une pratique régulière de la marche apportera plus de bénéfices que marcher 10.000 pas d’un coup de manière non répétée. Vous voulez maintenir ou améliorer votre condition physique, perdre du poids, ou encore améliorer votre fréquence cardiaque ou renforcer vos muscles grâce à la marche, mais vous ne savez pas combien de pas faut-il faire chaque jour ? Dans cet article, Eté Indien vous donne la réponse.

image représentant des personnes seniors en train de marcher

Combien de km par jour à pied pour être en forme : les recommandations officielles du nombre de pas quotidiens.

L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire 10 000 pas par jour pour entretenir sa forme. Cet objectif est le minimum d’activité requise pour obtenir ou garder un corps sain, entretenir ses muscles et ses articulations et faciliter la perte de poids. La distance parcourue lorsqu’on effectue des pas varie selon la taille de la personne et la vitesse de la marche. Cela dit, pour une personne adulte moyenne, un pas équivaut à 65 cm pour une allure normale et 80 cm en marche rapide.

Afin d’atteindre cette barre des 10 000 pas, il convient alors de faire une marche quotidienne de 8 km soit une durée d’environ 1h30 à 1h45. Cela paraît parfaitement faisable mais la réalité est différente. Des études ont démontré que trop de français restent en dessous des 5.000 pas par jour et cela à cause de mauvaises habitudes sédentaires.

Pour atteindre une moyenne suffisante, il convient de marcher autant que possible. Multiplier les courts trajets de quelques minutes de marche plutôt que la voiture, prenez plutôt les escaliers que l’ascenseur, limitez les moments assis et forcez-vous à sortir de chez vous lorsqu’il fait beau. Un mode de vie actif et donc, bouger régulièrement est la clé pour réduire les maladies cardiovasculaires, améliorer votre rythme cardiaque, brûler les calories et les kilos en trop, et améliorer votre santé corporelle en général.

seniors en train de marcher

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Marcher combien de pas par jour pour un senior : les recommandations pour les personnes de plus de 60 ans.

Après 60 ans, la forme physique baisse de manière significative si l’on est sédentaire. Fonte de la masse musculaire, surpoids, cholestérol, système cardio-vasculaire affaibli sont des problèmes récurrents chez les séniors qui adoptent des comportements sédentaires.  A l’inverse, une activité physique régulière et sécurisée permet de rester en forme et participe au « bien vieillir » et augmente l’espérance de vie notamment grâce à un meilleur équilibre qui réduit le risque de chutes. Pour les seniors qui veulent rester en bonne santé, il est recommandé de faire environ 7.000 pas par jour soit environ 1h de marche. Comme vous le voyez, pas besoin de pratiquer une activité physique intense pour garder la forme.

Cet objectif est le minimum d’activité requise que l’on doit réaliser au quotidien après 60 ans. Pour faciliter l’atteinte de cet objectif, la marche est conseillée car c’est une activité simple et peu traumatisante. De plus, elle peut se pratiquer en groupe, cela permet de joindre l’utile à l’agréable et renforce le lien social. Le seul fait de se promener sans vouloir réaliser des performances olympiques constitue déjà une bonne solution ! Évitez de rester assis le plus souvent possible et votre corps vous remerciera.

Il existe également des clubs de marche rapide pour les plus de 50 ans, de marche nordique, ou de randonnée pour ceux qui préfèrent être encadrés. Il faut savoir que ce nombre de pas est comptabilisé dès le lever jusqu’au moment du coucher le soir. Finalement cet objectif des 7000 pas pour seniors ne devrait être qu’une formalité.

couple de personnes seniors en train de marcher

Tous les bienfaits de la marche sur votre santé.

Aussi simple qu’elle puisse être, la marche apporte son lot de bénéfices pour le maintien de la forme et de l’autonomie des seniors. Dès lors qu’elle est pratiquée quotidiennement, elle possède de très nombreuses vertus notamment :

  • la prévention de maladie cardio-vasculaire,
  • la réduction du risque de diabète,
  • la perte de poids et renforcement de la masse musculaire,
  • la préservation de l’équilibre du corps et la réduction des chutes,
  • la lutte contre la sédentarité qui est en lien direct avec la réduction du risque de mortalité.

En effet, en tant qu’activité physique, marcher fait intervenir les muscles des jambes et du tronc et  est un excellent complément à la gym douce. La marche contribue au renforcement de ces muscles et permet d’améliorer l’équilibre du corps. La sollicitation du cœur et des poumons est un élément important de la marche. Cette sollicitation va renforcer les capacités d’endurance des seniors et ainsi permettre une meilleure gestion de leur souffle pendant la réalisation des tâches difficiles du quotidien.

Enfin, comme elle peut être pratiquée entre amis, la marche permet également de se vider l’esprit, de tisser des liens sociaux et encouragent un sentiment de bien-être.

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