Nutrition : quelles recommandations pour les seniors ?

Santé publique France, nouvelle agence de santé publique au service des populations, est la réunion de l’InVS, l’Inpes et l’Eprus. Elle vient de présenter ses recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité pour les adultes.

Les recommandations nutritionnelles de Santé Publique France pour les seniors ?

Réduction des viandes et produits sucrés / salés

• la consommation de viande (bœuf, porc, veau, mouton, agneau, abats…).

L’idéal, pour les plus de 60 ans, est de consommer 1 à 2 fois par semaine ce type de viande. La viande blanche peut être consommée de 1 à 3 fois par semaine car elle présente l’avantage d’être plus maigre (moins de graisse).

• la charcuterie.

L’idéal est d’en consommer pas plus de 2 fois par semaine et en quantité raisonnable (de 25 à 50 g). Entre les nitrites, le gras et le sel, la charcuterie souffre d’une mauvaise réputation. Ainsi, selon le Circ (agence de recherche sur le cancer de l’OMS), une portion journalière de 50 g de charcuterie augmente le risque de cancer colorectal de 18 %.

• les produits et les boissons sucrés.
• les produits trop salés (chips, gâteaux apéritifs).
• l’alcool.

Un groupe d’experts de l’agence Santé Publique France et de l’Institut national contre le cancer a publié en 2017 ses recommandations en terme de consommation d’alcool. Ces experts fixent à dix le nombre de verres d’alcool à ne pas dépasser par semaine, indifféremment du sexe. Dix verres par semaine correspondent à une moyenne de 1,5 verre par jour. Toutefois, les experts conseillent d’adopter un rythme différent : boire au maximum deux verres par jour pendant cinq jours et s’abstenir les deux jours restants.

Réduction des produits avec Nutri-score D ou E

• les produits avec un « Nutri-score »(qu’est ce que le Nutri-score ?) de D ou E.

Créé en 2017 par les pouvoirs publics pour aider au choix des produits transformés, le « Nutri-score » intègre désormais la question de l’environnement, en conseillant d’aller vers des fruits et légumes de saison, des aliments de producteurs locaux et, si possible, des aliments bio.

Préférer des aliments issus de l’agriculture biologique

• des aliments issus de l’agriculture biologique.
• du pain complet ou aux céréales, des pâtes et du riz complets, de la semoule complète.
• une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée.

L’idéal, pour les seniors, est de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour. Les experts recommandent également de privilégier les fromages les plus riches en calcium (Parmesan, Gruyère, Comté) et les moins gras ainsi que de varier les types de produits laitiers.

• une consommation de poissons gras (sardines) et maigres (cabillaud) en alternance.
• des aliments de saison et produits localement.
• de l’huile d’olive, de colza ou de noix.

Privilégier les fruits et légumes

• le « fait maison » car je sais ce que je mange !
• les fruits et les légumes.

Parmi les objectifs du PNNS (Programme National Nutrition et Santé), l’un vise notamment à améliorer les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels. Cette amélioration passe notamment par l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes. En effet, ce programme recommande de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, sachant qu’une portion est d’environ 80 à 100 g. Cela représente donc une consommation moyenne de 400 à 500 g de fruits et légumes par jour.

• les légumes secs comme les lentilles, pois chiches, haricots, etc.

L’intérêt des légumineuses (légumes secs) réside dans la présence en grandes quantités de protéines végétales, des fibres, de minéraux et vitamines et dans la pauvreté en lipides.

• les fruits à coque.

Les bienfaits des fruits secs, et en particulier des fruits à coque, sont nombreux et prouvés. On sait notamment que les noix activent la région du cerveau impliquée dans le contrôle de l’appétit, qu’elles sont bonnes pour la santé intestinale. Manger des fruits à coque peut réduire le risque de surpoids et d’obésité. Pour ajouter d’autres bienfaits, les résultats d’une étude publiée en novembre 2017 révèlent qu’une consommation accrue de fruits à coque est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de cancer toutes causes confondues, de mortalité par maladies respiratoires, de diabète et d’infections. Autant dire que les fruits à coque devraient faire partie intégrante des habitudes alimentaires des seniors !

Quid des activités physiques pour les seniors ?

Santé Publique France évoque également la question de l’activité physique chez les personnes seniors.

Elle recommande de réduire le temps passé assis.

«La sédentarité, comme facteur de risque collectif, est passée devant le tabagisme car elle touche davantage de monde. Le fait d’être sédentaire augmente les facteurs de risque cardiovasculaires classiques, comme le surpoids, le diabète, l’hypertension artérielle, les dyslipidémies», précise le Professeur Michel Galinier, chef du service de cardiologie au CHU de Toulouse.

Selon l’OMS, les personnes de plus de 60 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue (course à pied, marche, marche nordique, vélo ou gym douce) chaque semaine. De plus, des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Vous savez maintenant ce qu’il faut faire pour faire les meilleurs choix alimentaires et adopter un mode de vie plus actif.