Ostéoporose : causes, conséquences et 3 exercices de prévention

L’ostéoporose, c’est quoi ?

L’ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par une masse osseuse basse et une détérioration micro-architecturale du tissu osseux. Cette détérioration conduit à une augmentation de la fragilité osseuse ainsi que du risque de fracture.

On distingue :

• les ostéoporoses primitives : défaut d’acquisition osseuse pendant l’enfance/adolescence ou dues à la ménopause ou encore au vieillissement naturel (ostéopénie physiologique)
• les ostéoporoses secondaires : liées à des pathologies (maladies endocriniennes, digestives ou traitements médicamenteux comme la cortisone)

La masse osseuse reste stable jusqu’à 40 ans puis diminue régulièrement : c’est l’ostéopénie physiologique. Les femmes perdent environ 1% par an jusqu’à la ménopause et ce phénomène s’accélère après la ménopause. Chez les hommes, c’est après 65 ans que cette diminution s’accélère.

Prévalence et conséquences de l’ostéoporose chez les séniors en France :

L’ostéoporose touche 39% des femmes de plus de 65 ans et 70% des femmes de plus de 80 ans. Elle est 2 à 3 fois plus fréquente chez les femmes mais les hommes ne sont néanmoins pas épargnés ! Ainsi, 25% des fractures chez les hommes seraient dues à une fragilité osseuse. L’ostéoporose est responsable de quasiment 400 000 fractures par an en France, qui concernent majoritairement les hanches (col du fémur), les poignets (radius) et les vertèbres.
C’est donc un véritable enjeu de santé publique que de diminuer la prévalence de l’ostéoporose chez les séniors.

Les symptômes de l’ostéoporose :

Il n’y a généralement pas de symptômes dans les premiers stades de la perte osseuse. Mais une fois que vos os ont été affaiblis par l’ostéoporose, vous pouvez présenter des signes et des symptômes qui comprennent :

• Perte de taille (autour de 2 cm et plus).
• Changement de posture (se baisser ou se pencher vers l’avant).
• Essoufflement (diminution de la capacité pulmonaire en raison de la compression des disques).
• Fractures osseuses.
• Douleur dans le bas du dos.

Les causes de l’ostéoporose.

Voici une comparaison de l’intérieur d’un os sain avec un os devenu poreux à cause d’une ostéoporose sévère :

L’ostéoporose affaiblit l’os.

Vos os sont faits de tissus vivants et en pleine croissance. L’intérieur d’un os sain ressemble à une éponge. Cette zone est appelée os trabéculaire. Une enveloppe externe d’os dense s’enroule autour de l’os spongieux. Cette enveloppe dure est appelée os cortical.

En cas d’ostéoporose, les « trous » de « l’éponge » deviennent plus grands et plus nombreux, ce qui affaiblit l’intérieur de l’os. Les os soutiennent le corps et protègent les organes vitaux. Les os stockent également du calcium et d’autres minéraux. Lorsque le corps a besoin de calcium, il se décompose et reconstruit l’os. Ce processus, appelé remodelage osseux, fournit au corps le calcium dont il a besoin tout en maintenant la solidité des os.

Jusqu’à l’âge de 30 ans environ, on construit normalement plus d’os que l’on en perd. Après 35 ans, la dégradation de l’os se produit plus rapidement que sa construction, ce qui entraîne une perte progressive de la masse osseuse. Si vous souffrez d’ostéoporose, vous perdez votre masse osseuse à un rythme plus rapide. Après la ménopause, la dégradation osseuse est encore plus rapide.

Les facteurs de risque d’apparition de l’ostéoporose.

Un certain nombre de facteurs peuvent augmenter la probabilité de développer l’ostéoporose, notamment l’âge, l’ethnie, l’hygiène de vie, les conditions médicales et les traitements.

1 – Les risques permanents et non contrôlables

Certains facteurs de risque d’ostéoporose sont incontrôlables, notamment :

• Le sexe : Les femmes sont beaucoup plus susceptibles de développer l’ostéoporose que les hommes.
• L’âge : Plus vous vieillissez, plus le risque de contracter l’ostéoporose est élevé.
• L’ethnie : Le risque d’ostéoporose est plus élevé si vous êtes Caucasien ou Asiatique.
• L’hérédité : Avoir un parent, un frère ou une sœur atteints d’ostéoporose vous expose à un risque plus élevé, surtout si votre mère ou votre père s’est fracturé une hanche.
• La taille du corps : Les hommes et les femmes qui ont une petite ossature ont tendance à courir un risque plus élevé car ils peuvent avoir moins de masse osseuse dans laquelle puiser en vieillissant.

2 – Le taux hormonal

• Les hormones sexuelles : La baisse des taux d’hormones sexuelles a tendance à affaiblir les os. La réduction des niveaux d’œstrogènes chez les femmes à la ménopause est l’un des facteurs de risque les plus importants pour le développement de l’ostéoporose.
• Les hommes présentent une réduction progressive des niveaux de testostérone en vieillissant. Les traitements du cancer de la prostate qui réduisent le taux de testostérone chez les hommes et les traitements du cancer du sein qui réduisent le taux d’œstrogène chez les femmes sont susceptibles d’accélérer la perte osseuse.

3 – L’alimentation

• L’ostéoporose est plus susceptible de se produire chez les personnes atteintes :
• Un faible taux de calcium :Un manque de calcium tout au long de la vie joue un rôle dans le développement de l’ostéoporose. Un faible apport en calcium contribue à une diminution de la densité osseuse, à une perte osseuse précoce et à un risque accru de fractures.
• Troubles de l’alimentation : La restriction sévère de l’apport alimentaire et l’insuffisance pondérale affaiblissent les os chez les hommes et les femmes.
• Chirurgie gastro-intestinale : La chirurgie visant à réduire la taille de l’estomac ou à retirer une partie de l’intestin limite la surface disponible pour absorber les nutriments, y compris le calcium.

4 – Stéroïdes et autres médicaments

L’utilisation à long terme de corticostéroïdes oraux ou injectés, tels que la prednisone et la cortisone, interfère avec le processus de reconstruction osseuse. L’ostéoporose a également été associée à des médicaments utilisés pour combattre ou prévenir :

• Crises d’épilepsie
• Reflux gastrique
• Cancer
• Rejet de greffe

5 – Conditions médicales

Le risque d’ostéoporose est plus élevé chez les personnes qui présentent certains problèmes médicaux, notamment :

• Maladies inflammatoires de l’intestin
• Maladie des reins ou du foie
• Cancer

6 – L’hygiène de vie

Certaines mauvaises habitudes peuvent augmenter votre risque d’ostéoporose. En voici quelques exemples :

• La sédentarité : Les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise ont un risque plus élevé d’ostéoporose que celles qui sont plus actives. Tout exercice de renforcement musculaire et d’équilibre sont bénéfiques pour les os, mais la marche, la course, le saut, la danse et l’haltérophilie semblent particulièrement efficaces.
• La consommation excessive d’alcool : La consommation régulière de plus de deux verres d’alcool par jour augmente le risque d’ostéoporose.
• La consommation de tabac : Le rôle exact du tabac dans l’ostéoporose n’est pas clair, mais il a été démontré que le tabagisme contribue à la faiblesse des os.

Rôle de l’activité physique dans la prévention et la diminution de l’ostéoporose chez les séniors

Comme évoqué plus haut, l’os est un tissu en perpétuelle évolution, c’est ce que l’on appelle le remodelage osseux. Des cellules sont responsables de sa résorption (les ostéoclastes) tandis que d’autres cellules (les ostéoblastes) assurent la formation du tissu osseux. En fonction de la prédominance de l’activité des unes ou des autres, le remodelage osseux peut être positif (augmentation de la masse osseuse), négatif (diminution de la masse osseuse) ou neutre.

L’un des facteurs essentiels qui pousse le corps à produire des ostéoblastes (les cellules qui permettent de densifier la masse osseuse), est  l’activité physique !

En effet, par les contraintes mécaniques qu’elle induit sur l’appareil musculo-squelettique, l’activité physique permet de ralentir cette perte de masse osseuse chez les séniors. Ses effets bénéfiques sur la santé sont par ailleurs nombreux (santé cardiovasculaire, fonctions cognitives, prévention de pathologies chroniques…) et elle améliore notamment l’équilibre des seniors. Elle contribue donc aussi par ce moyen, à diminuer le risque de fractures en prévenant le risque de chutes.
En 2007, une étude a rendu les résultats d’un suivi réalisé pendant 35 ans sur 2205 hommes âgés de 49 à 51 ans au début de l’étude. Sur ces 2205 hommes, 482 ont eu une fracture (dont 134 de la hanche). Ces fractures concernaient :

• 20.5% des hommes sédentaires
• 13.3% des hommes ayant une pratique sportive de loisir
• 8,4% des hommes pratiquants régulièrement une activité physique (supérieur ou égal à 3h/sem)

Chez les femmes, une méta-analyse (étude de centaines d’études) est parvenue à la conclusion que l’activité physique prévenait ou réduisait d’environ 1% par an la perte de masse osseuse, ce qui est loin d’être négligeable !

En fonction des études et des types d’exercices, les résultats sont variés. Néanmoins toutes les études s’accordent sur un ralentissement de la perte de masse osseuse grâce à l’activité physique, voir un gain pour certaines études.

Grâce à la vidéo accompagnant cet article ainsi que le paragraphe ci-dessous, découvrez en quelques minutes quels types d’exercices sont recommandés pour limiter cette perte de masse osseuse due à l’âge. Seul ou accompagné d’un enseignant en activité physique adaptée, n’hésitez plus !

Quels exercices permettent de prévenir l’apparition de l’ostéoporose chez les seniors ?

Il faut tout d’abord savoir que l’adaptation est spécifique et non systémique. Cela signifie que l’activité physique exerce un rôle local et que l’os va se renforcer particulièrement à l’endroit où la contrainte mécanique sera appliquée.

Il est donc essentiel de travailler sur les zones les plus à risque, c’est à dire :

• le poignet,
• les hanches,
• les membres inférieurs ,
• la colonne vertébrale.

Le remodelage osseux s’étend sur une durée de 5 à 6 mois, il est donc important d’être régulier et de miser sur une pratique sur le long terme. Ce remodelage étant réversible, l’activité physique devra être maintenue autant que possible dans la durée et faire partie de votre quotidien, en fonction de vos capacités.

Pour la colonne vertébrale et les membres inférieurs, 45 à 60 min 3 fois/semaine d’exercices aérobies tels que la marche active ou marche nordique (où la gravité peut agir, contrairement à la natation) et, en fonction de vos capacités, avec des petits chocs :

• montée d’escalier
• sauts sur place de type saut à la corde (sans corde!) sur une surface douce comme l’herbe pour démarrer
• course à pied
• position debout très régulière avec petits déplacements

Le tai-chi est aussi recommandé et a fait ses preuves dans plusieurs études.

Ses exercices permettent aussi d’améliorer votre santé cardiovasculaire ainsi que votre équilibre, le bénéfice est total !!

Sur la vidéo, vous retrouverez 2 exercices pour vos poignets et un exercice pour les membres inférieurs. Faites 3 fois chacun de ces exercices, dans l’ordre où ils sont présentés.

Exercice 1 – Mobilité des poignets

• Tenir une petite bouteille de 0,5L ou un haltère de 500gr à 1kg dans chaque main,
• coude plié le long du corps, main devant vous : alterner des mouvements de pronation (paume vers le haut) et supination (paume vers le bas),
• Tournez vos poignets 30 fois puis faites une pause. Passer à l’exercice suivant.

Exercice 2 – Renforcement des hanches

• Tenez-vous debout derrière une chaise, en tenant la chaise,
• Pour travailler la jambe droite, placez votre main le long de votre cuisse droite, bras tendu,
• Montez ensuite votre jambe droite sur le côté droit, en appliquant une résistance avec votre main pour rendre la montée plus difficile,
• Faites 10 à 15 fois ce mouvement sur chaque jambe.

Vous pouvez aussi faire cet exercice, à l’aide d’un enseignant en APA, avec des élastiques accrochés au pied ou un bracelet de 1 à 2kg accroché autour de la cheville.

Exercice 3 – Renforcement des poignets

• Assembler vos mains l’une contre l’autre à la hauteur de votre poitrine,
• Gardez les coudes pliés,
• Forcez paume contre paume, en appuyant-relâchant et ainsi de suite. Faites 10 à 15 fois ce mouvement.

Répéter cette série d’exercices au minimum 3 fois.

Consultez également nos exercices d’équilibre et des fessiers pour renforcer le bas du corps, qui vous permettront aussi de renforcer votre masse osseuse au niveau des hanches.

C’est à vous de jouer pour prévenir ou diminuer le risque d’ostéoporose qui concerne de nombreux séniors !