Méthode Pilates : présentation, bienfaits et exercices de cette gym douce pour seniors

La méthode Pilates est une pratique qui associe des exercices de gym douce et de yoga.

Elle se pratique au sol, sur chaise, ou avec matériels. Cette méthode permet de rééquilibrer votre posture grâce à des exercices spécifiques, associés à la respiration, qui renforcent vos muscles profonds.

Aujourd’hui, la pratique du Pilates est recommandée pour tous les publics et notamment le public senior.

Méthode Pilates : une gym douce pour senior qui se focalise sur la respiration et les muscles profonds

En effet, la méthode Pilates utilise des exercices de gym douce volontaire qui s’adaptent à tous les niveaux de pratiquants, experts comme débutants. Les exercices proposés sont lents, basés sur votre respiration, ce qui permet de travailler qualitativement vos muscles profonds. Vous pourrez ainsi rééquilibrer votre posture en travaillant vos muscles plus faibles et décontracter certains muscles trop tendus.

 

Historique de la méthode Pilates

La méthode Pilates, dont nous avons également parlé dans cet article est apparue dans les années 1930 aux Etats-Unis. Son inventeur, Joseph PILATES, a développé cette pratique, convaincu des bienfaits du mouvement sur le corps. Il s’inspire de pratiques déjà existantes, comme les étirements, les gestes sportifs et bien sûr, le yoga. L’association de sa technique de respiration avec le mouvement, permet de rejoindre aujourd’hui le yoga sur la notion « d’esprit sain, dans un corps sain ». Cette pratique s’est largement popularisée aujourd’hui.

 

Les principes du Pilates

A l’instar du Qi Gong et du Tai Chi Chuan, le Pilates permet de travailler votre contrôle du centre d’énergie (« Core » ou « power house »). Il s’agit des muscles du tronc, du bassin et du diaphragme, qui permettent d’équilibrer votre posture. Ces muscles interviennent dans la contraction profonde du plancher pelvien (périnée) et du transverse abdominal, grâce à une méthode de contraction musculaire vers l’intérieur.

 

Les 8 notions de base de la méthode Pilates

1. La relaxation : elle permet de détendre vos muscles et de reposer votre esprit
2. La respiration : vous associez le cycle respiratoire à l’intensité des exercices. Vous retrouverez une phase de travail qui correspond à l’expiration et une phase de repos qui correspond à la phase d’inspiration
3. La concentration : vous êtes focalisé entièrement sur l’exercice, ce qui permet d’améliorer la qualité de vos exercices et de vos résultats
4. L’alignement : nous parlons d’alignement des extrémités, ce qui participe au rééquilibre de votre posture
5. Le centrage : principe clé de la méthode Pilates, en lien avec le « Core »
6. La coordination : à la fois, pour chaque membre de votre corps mais aussi entre le cycle respiratoire et le mouvement
7. La fluidité : il s’agit d’exécuter des mouvements fluides, en douceur. Vous pourrez faire certains parallèles avec des mouvements de danse.
8. La résistance : votre corps doit devenir plus résistant aux contraintes du mouvement

 

A qui s’adresse cette méthode de gym douce ?

A l’origine, le créateur propose cette méthode pour entraîner les militaires et, par la suite, pour la rééducation des soldats blessés au combat. En traversant les années, la méthode s’est adaptée à nos besoins. Aujourd’hui, elle s’applique très bien avec les attentes du public senior. En effet, elle vous permet de pratiquer en toute sécurité, les mouvements sont lents et contrôlés. Associée au travail de respiration, il s’agit d’une des pratiques les plus adaptées pour le maintien ou l’amélioration de votre condition physique, tout en douceur.

 

Les bienfaits du Pilates pour les seniors

• Rééquilibre votre posture
• Développe harmonieusement votre corps
• Soulage le mal de dos
• Raffermie et relaxe vos muscles
• Affine votre silhouette
• Diminue votre stress
• Retrouver votre vitalité

 

Déroulement d’une séance de Pilates

Dans un premier temps, vous réalisez un ensemble d’exercices pour apprendre le « contrôle du centre d’énergie », la base de la méthode Pilates.

Ensuite, vous pratiquez le contrôle postural pour comprendre comment votre corps fonctionne, comment réaligner vos articulations et surtout maîtriser la contraction musculaire avec les phases respiratoires.

 

3 exemples d’exercices de gym douce Pilates

1. Prise de conscience du cycle respiratoire (Niveau 1)

• Position : allongez-vous sur le dos, sur un tapis, fléchissez vos jambes, pieds à plat au sol. Vos mains sont positionnées sur votre ventre.
• Exercice : Inspirez en « gonflant » votre ventre. Lorsque vous expirez, votre ventre se « dégonfle », essayez de mettre en contact vos lombaires avec le tapis.  Répétez ce cycle 10 fois.
• Critère de réussite : vous ne pouvez plus passer votre main derrière vos lombaires pendant l’expiration

 

2. Contrôle du centre d’énergie (Niveau 2)

• Position : Même position que le premier exercice
• Exercice : Inspirez en « gonflant » votre ventre. Lorsque vous expirez, votre ventre se « dégonfle ». Vous contractez intentionnellement vos abdos tout en essayant d’écraser vos lombaire contre le tapis. La contraction abdominale doit-être ressentit vers l’intérieur de votre ventre. Répétez ce cycle 10 fois.
• Critère de réussite : vous ne pouvez plus passer votre main derrière vos lombaires pendant l’expiration

 

3. Rajouter un mouvement (Niveau 3)

Lorsque vous maîtriserez les premières phases d’apprentissage du Pilates, vous pouvez rajouter des mouvements de vos membres supérieurs et inférieurs pour accentuer l’intensité des exercices.

Evidemment, il sera aussi possible de changer de position (assis, debout, allongé, avec accessoires…) Il existe une multitude d’exercices différents qui s’adaptent en fonction de la partie du corps que vous souhaitez travailler.

 

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A très bientôt