Comment prendre du muscle après 60 ans ?

 

Que se passe-t-il après 60 ans ?

A partir de l’âge de 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an. Ce processus s’accélère à partir de 50 ans. Ce phénomène physiologique peut être renforcé par des pathologies ou des accidents de la vie. Heureusement, il existe des solutions pour contrer ce processus. Dans cet article, nous aborderons l’un des remparts les plus efficaces : le renforcement musculaire. Bénéfique à la fois pour le corps mais aussi pour l’esprit. Et bonne nouvelle ! Pour prendre du muscle après 60 ans, il n’y a besoin que de très peu de matériel.

 

 

Les changements physiologiques après 60 ans

Après 60 ans, l’inactivité a tendance à s’accroître. Les études étymologiques montrent en effet que les hommes sont physiquement moins actifs et plus sédentaires que tous les autres groupes d’âge. Cette tendance s’accroît si vous êtes « fragile ». (Atteint d’une affection de longue durée ou avec des antécédents de chutes.) En conséquences, la masse musculaire de la femme comme de l’homme après 60 ans à tendance à diminuer et cause de nombreux problèmes de santé qui peuvent être évités.

Pourtant, l’activité physique ralentit les changements physiologiques liés à l’âge. Elle améliore notre santé dans ses trois dimensions qui sont : physique, psychique et sociale. Et cerise sur le gâteau, elle contribue à la prévention des pathologies chroniques liées à l’avancée en âge. De plus, notons aussi qu’elle joue un rôle majeur dans la prévention et le traitement de la fragilité et des risques de chutes. Elle favorise également le maintien de l’autonomie et prévient la dépendance.

Enfin pratiquer une activité physique améliore les capacités cognitives des personnes et ralentit le déclin cognitif.

 

Qu’est ce qui fait grossir le muscle ?

La croissance musculaire, ou hypertrophie musculaire, se produit lorsque les fibres musculaires augmentent en taille. Cela résulte d’une combinaison de stimuli mécaniques, métaboliques et nutritionnels. Voici les principaux facteurs qui contribuent à la prise de masse musculaire :

 

1. L’entraînement de résistance

• Effort musculaire : Lorsque vous soulevez des poids ou effectuez des exercices de résistance (comme les pompes ou les squats), vos muscles subissent des micro-déchirures.
• Réponse adaptative : Le corps répare ces micro-lésions en rendant les fibres musculaires plus épaisses et plus fortes.
• Surcharge progressive : Pour continuer à prendre du muscle, il faut augmenter progressivement la charge ou l’intensité des exercices.

2. Stress métabolique

• Accumulation de métabolites : Lors d’exercices intenses, des métabolites comme l’acide lactique s’accumulent dans les muscles, créant une sensation de « brûlure ».
• Réponse hormonale : Ce stress déclenche une augmentation de la production d’hormones anabolisantes comme l’hormone de croissance et la testostérone, favorisant la réparation et la croissance musculaire.

 

3. Facteurs nutritionnels

• Protéines : Les acides aminés, issus des protéines, sont les « briques » nécessaires à la construction musculaire. Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour).
  • Sources : Viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.
• Calories : Un surplus calorique (manger plus de calories que vous n’en dépensez) est souvent nécessaire pour maximiser la prise de muscle.
• Consommer des protéines avant et après l’entraînement peut favoriser la synthèse musculaire.

 

4. Repos et récupération

• Réparation pendant le repos : La croissance musculaire se produit principalement pendant le sommeil ou les périodes de récupération, pas pendant l’entraînement.
• Sommeil de qualité : Dormir suffisamment (7-9 heures par nuit) permet de maximiser la libération d’hormones anabolisantes et la réparation musculaire.

6. Facteurs génétiques

Certaines personnes répondent mieux à l’entraînement en raison de leurs gènes, influençant des aspects comme la sensibilité hormonale et la vitesse de récupération.

 

7. Consistance et progression

• Régularité : L’entraînement doit être fréquent et cohérent pour stimuler la croissance musculaire.
• Varier les exercices : Changer les mouvements, les angles et les charges empêche le corps de s’adapter complètement, maintenant ainsi le stimulus de croissance.

Quelles sont les erreurs à éviter pour maximiser la prise de muscle ?

• Sous-alimentation : Ne pas consommer assez de calories ou de protéines limite la croissance musculaire.
• Suralimentation excessive : Peut entraîner une prise de graisse au lieu de muscle.
• Manque de récupération : Un entraînement trop fréquent sans repos peut causer un surentraînement, ralentissant la croissance musculaire.
• Exercices inadaptés : Négliger les mouvements composés (comme les squats ou le soulevé de terre) limite les gains.

 

 

Quel muscle grossit le plus vite ?

La vitesse de croissance musculaire dépend de plusieurs facteurs comme la composition en fibres musculaires, la génétique, le type d’entraînement et l’apport nutritionnel. Cependant, certains muscles ont une tendance naturelle à croître plus rapidement en raison de leur structure et de leur rôle dans le corps. Voici une analyse des muscles qui grossissent généralement le plus vite :

 

1. Les grands groupes musculaires : les champions de la croissance

Les muscles les plus volumineux du corps, lorsqu’ils sont stimulés, ont tendance à croître plus vite car ils reçoivent un flux sanguin important et sont riches en fibres musculaires rapides (type II), qui répondent bien à l’entraînement hypertrophique (gain de volume).

 

a. Quadriceps :

Ce groupe de muscles (à l’avant de la cuisse) est utilisé pour des mouvements puissants comme le squat, les fentes et les montées d’escaliers. Grande surface musculaire et forte proportion de fibres rapides (type II).

 

b. Pectoraux

Situés à l’avant de la poitrine, ils participent à la poussée et au maintien du torse.

 

c. Dorsaux

Ces muscles larges du dos sont sollicités dans les mouvements de traction et aident à stabiliser la colonne.

 

d. Fessiers

Les fessiers sont les muscles les plus volumineux du corps et interviennent dans la propulsion et la stabilité.

 

2. Les muscles réactifs : faciles à stimuler

Certains muscles, bien qu’ils soient plus petits, réagissent rapidement à l’entraînement en raison de leur composition musculaire.

 

a. Biceps

Ils permettent la flexion du coude et sont sollicités dans les mouvements de tirage. Forte proportion de fibres rapides et leur petite taille facilite des résultats visibles.

 

b. Triceps

Situés à l’arrière des bras, ils jouent un rôle crucial dans les mouvements de poussée.

 

3. Les muscles stabilisateurs (croissance plus lente)

Certains muscles comme les mollets et les abdominaux ont tendance à croître plus lentement car :

• Ils sont composés principalement de fibres lentes (type I) pour supporter des efforts prolongés.
• Ils sont sollicités quotidiennement dans des activités courantes.

 

Quels exercices de musculation après 60 ans, et combien de fois les pratiquer ?

Le renforcement musculaire peut être effectué dans la vie de tous les jours (jardiner, porter des courses, couper du bois, monter et descendre des escaliers, etc.) ou dans le cadre d’exercices spécifiques. (Gym douce, danse, randonnée, marche nordique, vélo d’appartement ou extérieur, pétanque, aquagym, natation)

Au poids de corps, votre programme de musculation après 60 ans comprendra principalement des exercices physiques en force contre résistance de faible intensité.

Les bénéfices :

• Prévention de l’ostéoporose
• Augmentation de la force
• Prévention de l’obésité
• Augmentation du tonus musculaire
• Augmentation de votre équilibre
• Meilleure élasticité de la peau
• Augmentation de votre souplesse
• Soulagement de vos douleurs dorsales
• Amélioration de votre sommeil
• Ralentissement du vieillissement cérébral

La séance se compose d’exercices faisant travailler différents groupes musculaires à raison de 3 fois 12 répétitions par groupe. Bien évidemment, les exercices doivent être poursuivis sur le long terme. Il est possible d’utiliser des haltères, des machines de musculation, des bandes élastiques  ou simplement le poids du corps.

De plus, vous pouvez ajouter des exercices d’équilibre, de coordination ou des exercices proprioceptifs. Ce type d’approche est particulièrement intéressant dans la perspective d’un gain de mobilité ou pour la prévention des chutes. Enfin, pour limiter le risque de blessure et de complication, il est primordial de respecter les contre-indications ostéoarticulaires et cardiovasculaires. Les mouvements ne doivent déclencher aucune douleur.

 

Comment se muscler après 60 ans ? Présentation des 4 exercices

Êtes vous prêts ? Nous vous présentons ici 4 exercices à essayer cette semaine !

 

 

 

Flexion avec chaise

Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

• Descendez lentement les fesses en pliant les genoux. Les jambes se fléchissent légèrement (à angle de 90° maximum). Vous inspirez avec le nez.
• Gardez la poitrine droite et la tête en position haute.
• Maintenez la position 2 secondes, puis revenez à la position de départ en soufflant avec la bouche

Essayez de faire 2 séries de 8 à 10 répétitions

La zone ciblée : quadriceps, fessiers, ischios jambiers

 

Élévation latérale avec chaise

Position de départ : tenez-vous droit, ventre serré, les pieds collés.

• Pliez légèrement le genou de la jambe gauche qui soutien.
• Levez en contrôlant la jambe droite sur le côté en gardant le dos droit. (Vous gardez la pointe du pied vers l’avant)
• Maintenez la position 2 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.

Essayez de faire 2 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe

La zone ciblée : fessiers, ischios-jambiers

 

Pompe en position debout

Position de départ : placez vos mains sur un mur, au niveau de vos épaules. Vos pieds sont à plat (talon au sol). Vos abdominaux sont serrés.

• Rapprochez lentement la poitrine du mur en pliant les coudes et en gardant le dos droit. Vous inspirez par le nez. (Maintenez la position deux secondes)
• Revenez lentement à votre position de départ en poussant en étendant vos bras. Vous expirez par la bouche.
• Maintenez la position bras presque tendus sans bloquer les coudes. (Maintenez deux secondes)

Essayez de faire 2 séries de 8 à 12 répétitions

La zone ciblée : Muscles du tronc, épaules et triceps

 

Superman

Position de départ : sur le ventre, les bras tendus devant soi, les jambes tendues au-dessus du sol, pointes de pieds vers le sol. Le front peut rester en contact avec le sol.

• Décollez les deux bras et les deux jambes vers le haut tout en contractant les fessiers. Vous inspirez par le nez. Maintenez 2 secondes puis revenez en position initiale.

Essayez de faire 2 séries de 8 à 10 répétitions

La zone ciblée : Lombaire et le grand fessier.

 

Zoom sur la sarcopénie

C’est l’ennemi de votre masse musculaire, aux conséquences non négligeables pour les seniors

Perdre de la masse musculaire en vieillissant, c’est inéluctable. Elle est définie par une perte progressive et généralisée de la masse, de la force et de la qualité de l’ensemble de la musculature dès l’âge de 50 ans. Elle peut conduire, à terme, à une diminution supérieure à 30% de la masse musculaire initiale. Elle est associée à une diminution de la force musculaire de 10 à 15% par décennie.  Elle touche indifféremment les hommes et les femmes.

Ses conséquences sont nombreuses : augmentation du risque de chutes (première cause de décès liée à une blessure chez les plus de 65 ans), augmentation de la durée d’hospitalisation, des risques infectieux, de la dépendance des personnes touchées… Qualifiée de « maladie » en 2016 par l’OMS, la sarcopénie, touche actuellement environ un européen sur cinq de plus de 55 ans (30 millions d’ici 2045) : c’est donc un réel enjeu de santé publique.

 

 

Les seniors doivent bouger et se muscler pour lutter contre la sarcopénie

Bouger et solliciter les muscles en faisant régulièrement de la musculation prévient la sarcopénie !

Les bénéfices de la musculation ont été démontrés par de nombreuses études. Des résultats intéressants sont déjà obtenus à partir de 12 semaines d’entraînement. Évidemment, les exercices doivent être poursuivis sur le long terme…

Réalisée correctement, la pratique d’exercices musculaires s’avère être une méthode sûre et efficace. Il existe des protocoles d’entraînement bien codifiés. En général, il s’agit de séries d’exercices à réaliser 3 fois par semaine, en laissant un intervalle d’un jour ou deux pour la récupération.

 

Comment se nourrir pour augmenter sa masse musculaire à partir de 60 ans ?

À partir de 50 ans, la prise de masse musculaire peut être un défi en raison de plusieurs facteurs, comme la réduction naturelle de la production d’hormones (testostérone, GH), la diminution de la densité musculaire et le métabolisme qui ralentit. Cependant, il est toujours possible d’augmenter sa masse musculaire en adoptant une alimentation adaptée, combinée aux exercices cités précédemment.

Pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire d’être en excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que l’on en brûle. Cela permettra au corps d’avoir suffisamment d’énergie pour reconstruire et développer les muscles.

Voici les éléments clés à prendre en compte pour bien se nourrir à partir de 50 ans dans le but d’augmenter sa masse musculaire :

 

1. Apport en protéines

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. À mesure que l’on vieillit, le corps a tendance à avoir plus de difficulté à utiliser les protéines pour la synthèse musculaire, il est donc important de veiller à un apport suffisant. Elles peuvent être animales (Viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétales (Légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, tofu, quinoa, graines de chia, noix et graines).

 

3. Glucides : carburant pour l’entraînement

Les glucides sont une source d’énergie importante pour les muscles, particulièrement autour des entraînements, car ils permettent de maintenir des niveaux d’énergie élevés. Riz brun, patates douces, quinoa, pâtes complètes, flocons d’avoine sont dits « glucides complexes ». A consommer 1 à 2 heures avant l’entraînement pour fournir de l’énergie. Fruits, miel, yaourt nature sont dits « glucides simples ». A consommer après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et favoriser la récupération.

 

4. Graisses saines pour l’hormone de croissance

Les graisses jouent un rôle clé dans la production des hormones anaboliques comme la testostérone et l’hormone de croissance. Ces hormones sont essentielles pour la croissance musculaire :

• Acides gras oméga-3 : Poissons gras (saumon, maquereau), graines de lin, noix, huile de colza.
• Acides gras monoinsaturés : Avocat, huile d’olive, noix de macadamia, amandes.

5. Hydratation

L’hydratation est cruciale pour les performances sportives et la récupération musculaire. Une déshydratation peut nuire à la performance et à la synthèse des protéines. Buvez de l’eau tout au long de la journée (environ 2 à 3 litres par jour, en fonction de l’activité physique).

 

6. Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont essentiels pour une récupération optimale et le bon fonctionnement des muscles.

• Vitamine D : Essentielle pour l’absorption du calcium et la fonction musculaire. Prendre un supplément de vitamine D, surtout en hiver ou si vous avez une faible exposition au soleil.
• Calcium et magnésium : Importants pour la santé des os et la contraction musculaire.
• Zinc et fer : Le zinc soutient la production de testostérone et le fer est nécessaire pour l’oxygénation des muscles.