Prévention des chutes chez les seniors : comment les exercices de gym douce aident à renforcer l’équilibre ?

Par Clément Brabant, le 22 février 2022
prévention des chutes chez les seniors : quels exercices de gym douce ?

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La chute est redoutée par tout le monde, que l’on soit enfant ou adulte.

En effet, l’Homme marche sur ses deux jambes depuis des décennies. La chute est interprétée très négativement dans notre société, souvent moquée par notre entourage.

Le risque de chute est lié au vieillissement de notre organisme, plus particulièrement à la déclinaison de nos capacités d’adaptation. Certains facteurs favorisent la chute :

  • Les facteurs intrinsèques (maladies, effets secondaires de traitements médicamenteux)
  • Les facteurs extrinsèques (liés aux comportements ou à l’environnement)

La prévention des chutes est une action de santé essentielle avec l’avancée en âge. Dans ce cadre, la pratique d’activité physique régulière comme la gym douce, permet de prévenir le risque de chute, grâce aux différents bénéfices sur votre organisme (amélioration de l’équilibre, amélioration de votre force musculaire, de votre souplesse…)

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Le risque de chute chez la personne âgée

Les risques de chute chez la personne âgée sont causés par différents facteurs.

Dans un premier temps, on constate une cause environnementale, plus particulièrement :

  • Les tapis
  • Les câbles
  • Les animaux domestiques
  • Les escaliers
  • Les trottoirs
  • Les sols glissants
  • Monter sur une chaise
  • Chaussage non adapté
  • Eclairage insuffisant

Ensuite, on observe des causes liées à l’état de l’individu :

  • La fatigue
  • Malaise
  • Diminution de la force musculaire
  • Précipitation
  • Déséquilibre dû à l’oreille interne
  • Effet secondaire du traitement médicamenteux
  • Pathologie associée

Pour rappel, une personne sur trois de plus de 65 ans chute chaque année. Nous observons une prévalence des chutes de 55 % chez les personnes âgées de plus de 90 ans. 76 000 personnes sont hospitalisées pour une fracture du col du fémur. On constate chaque année, 12 000 décès liés aux chutes.

 

Les conséquences des chutes

Voici les conséquences d’une chute, du moins grave au plus grave :

  • Aucun traumatisme
  • Contusion, entorse, bleu, douleur légère dans un membre
  • Traumatisme musculaire (rupture)
  • Traumatisme articulaire (luxation)
  • Traumatisme osseux (fracture)
  • Traumatisme crânien

Avec l’avancée de l’âge et la fragilité osseuse, la blessure la plus fréquente correspond à la fracture du fémur ou du col du fémur. Cette blessure implique souvent une opération. C’est-à-dire, la mise en place d’un clou gamma ou d’une prothèse partielle ou totale de hanche. Suite à cela, une période de rééducation à la marche pour renforcer l’articulation.

Nous constatons d’autres traumatismes associés en fonction de la réception de la chute. Souvent, nous retrouvons des fractures de l’épaule, du bassin, des côtes, du poignet.

En plus de l’impact physique, les chutes ou les risques de chutes entrainent un impact sur l’état psychologique. Plus particulièrement, l’apparition d’un état d’anxiété. En effet, cet état d’anxiété est développé par la spirale négative de la chute. Les personnes ont peur de chuter à nouveau, ce qui entraîne une limitation des déplacements (augmentation de la sédentarité). Ensuite, nous observons une perte d’autonomie (lié au déficit musculaire), qui entraine un isolement social. Cela renforce encore plus la peur de tomber, etc.

Même si la chute n’a pas entrainé de traumatisme, il est important de prévenir le médecin traitant, ou d’être pris en charge par un établissement spécialisé.

 

La gym douce, outil de prévention contre la chute et d’entretien de l’équilibre

La gym douce est une pratique qui permet d’améliorer votre condition physique, à tout âge, et qui s’adapte à tout le monde. Effectivement, les exercices sont simples à réaliser, s’effectuent en douceur et en sécurité. Dans chaque séance, il est possible de cibler des thématiques importantes, comme le travail d’équilibre, l’endurance, le renforcement musculaire, la mobilisation articulaire, le travail de souplesse, etc.

La gym douce vous permet de progresser dans les paramètres qui diminuent le risque de chute. Par exemple, travailler son équilibre avec des exercices simples, cela vous permet de renforcer vos muscles, vos capteurs et récepteurs responsables de votre équilibre. La stimulation et l’entraînement de vos capteurs vous permettent d’augmenter votre confiance, ce qui diminue concrètement les risques de chutes.

 

Exemple d’exercices de gym douce pour travailler l’équilibre

  1. Les pieds joints

Exercice de prévention des chutes chez les seniors : les pieds joints

Ce premier exercice permet d’évaluer vos capacités. Votre objectif : tenir le plus longtemps possible, en station debout.

Durée de l’exercice : maximum 1 minute

  • Positionnez-vous debout, les pieds joints, face au mur
  • Restez le plus longtemps possible dans cette position sans vous aider de vos mains
  • Au-delà d’1 minute, faites une pause et recommencez l’exercice

 

  1. Le semi-tandem

Exercice de prévention des chutes chez les seniors : le semi tandem

Cet exercice est d’un niveau supérieur par rapport à l’exercice précédent. Votre objectif, tenir le plus longtemps possible, en station debout.

Durée de l’exercice : maximum 1 minute

Nombre de répétition : 3 répétitions par pied

  • Positionnez-vous debout, pieds décalés (un pied devant, un pied derrière), face au mur
  • Restez le plus longtemps possible dans cette position sans vous aider de vos mains
  • Au-delà d’1 minute, faites une pause et recommencez l’exercice en inversant vos appuis

 

  1. Le tandem

Exercice de prévention des chutes chez les seniors : le tandem

Cet exercice augmente encore en difficulté. Vous réduisez l’écart entre vos deux appuis. Objectif : tenir le plus longtemps possible, en station debout.

Durée de l’exercice : maximum 1 minute

Nombre de répétition : 3 répétitions par pied

  • Positionnez-vous debout, pieds l’un derrière l’autre (pointe de pied contre talon), face au mur
  • Restez le plus longtemps possible dans cette position sans vous aider de vos mains
  • Au-delà d’1 minute, faites une pause et recommencez l’exercice en inversant vos appuis

 

  1. Le flamant rose

Exercice de prévention des chutes chez les seniors : le flamant rose

Cet exercice est encore plus difficile que le tandem. Il permet de travailler votre équilibre sur un appui et de mettre tout votre poids sur un appui.

Objectif : tenir le plus longtemps possible, en station debout.

Durée de l’exercice : maximum 1 minute

Nombre de répétition : 3 répétitions par pied

  • Positionnez-vous debout, sur un appui, face au mur
  • Restez le plus longtemps possible dans cette position sans vous aider de vos mains
  • Au-delà d’1 minute, faites une pause et recommencez l’exercice en inversant votre appui
  • Si l’exercice est simple pour vous essayer les yeux fermés !

 

  1. Equilibre sur un coussin

Exercice de prévention des chutes chez les seniors : le flamant rose sur coussin

Cet exercice permet d’activer encore plus vos capteurs au niveau de vos chevilles. Le coussin rend instable la surface d’appui au sol. Objectif : tenir le plus longtemps possible, en station debout.

Durée de l’exercice : maximum 1 minute

Nombre de répétition : 3 répétitions par pied

  • Positionnez-vous debout, sur un appui, sur votre coussin, face au mur
  • Restez le plus longtemps possible dans cette position sans vous aider de vos mains
  • Au-delà d’1 minute, faites une pause et recommencez l’exercice en inversant votre appui

 

Prévenir les chutes : les autres aspects à prendre en compte

Afin d’éviter le risque de chute, en plus de la pratique d’activité physique de type gym douce, vous pouvez aussi modifier certains paramètres de votre environnement.

Voici quelques conseils :

  • Adapter le logement

Evitez les tapis qui pourraient vous faire chuter (salon, salle de bain, chambre). D’autre part, il est possible de sécuriser certains endroits comme les toilettes ou la salle de bain avec la pose de barre pour vous aider à vous assoir par exemple. Si vous en avez l’opportunité, évitez de monter trop souvent les escaliers pour monter à votre chambre. Vous pouvez aménager une chambre au rez-de-chaussée.

 

  • Avoir des comportements sécurisants

Nous parlions du chaussage, en effet, évitez les chaussons, charentaises non-fermés, ou non-adaptés. Des chaussures bien fermées, à la bonne taille, vous garantissent une diminution du risque de chutes ! Attention à la consommation excessive de médicaments ou de boissons alcoolisées qui altèrent votre attention et qui peuvent générer des troubles cognitifs à long terme.

 

  • Adopter des bonnes habitudes quand on prend de l’âge

Il semble important de comprendre qu’avec l’avancée de l’âge, nos capacités physiques diminuent. Pour éviter la perte d’autonomie ou le risque de chute, il convient d’adopter de bonnes habitudes :

  • Pratiquez le plus régulièrement possible de l’activité physique (30 minutes par jour suffisent à améliorer votre endurance et votre équilibre)
  • Effectuez des mouvements de mobilisation articulaire (hanches et épaules)
  • Evitez de veiller tard devant les écrans
  • Evitez de vous endormir devant les écrans
  • Allez-vous coucher dans votre lit et non dans votre fauteuil ou votre canapé

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